남자 체지방 줄이기 10가지 확실한 방법

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체중 감량 다이어트를 하기 위해서는 음식 섭취량보다 운동으로 연소 시켜야 하는 칼로리가 더 많아야 합니다. 남자 체지방 줄이기 에서는 건강한 다이어트 식단과 올바른 다이어트 운동으로 근육을 보존하고 체지방을 제거하는 방법을 선택해야 합니다.

남자 체지방 줄이기 에 적합한 체지방량은 평균적으로 15~20% 이며 개인마다 모두 다릅니다. 이번 글에서는 남자를 위한 다이어트 식단과 체중 감량에 도움이 되는 다이어트 운동에 대해 알려드립니다.

 

남자를 위한 다이어트 식단

남자 체지방 줄이기 를 위해서는 건강한 식재료로 구성한 다이어트 식단을 하루 3번 식사를 해야 합니다. 그러나 대부분의 남자는 아침 일찍 일어나서 출근하고 점심은 회사 구내 식당 또는 근처에서 해결합니다. 퇴근 후에는 잦은 술자리 또는 회식으로 인해 칼로리가 높은 음식을 섭취합니다.

그러나 체지방 감량 및 뱃살을 제거하기 위해서는 생활 습관을 변경하여 다이어트 식단을 지켜야 합니다. 그리고 목표로 설정한 체중을 높게 설정하지 마십시오. 극단적으로 섭취하는 음식을 줄이면 폭식의 위험과 요요 현상이 발생할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 다이어트 계획을 세우기 위한 체중을 높게 설정하면 대부분의 사람들이 6개월 이내에 포기한다고 하였습니다. (출처)

다이어트는 장기적으로 해야 목표한 체중에 도달 할 수 있습니다. 일상 생활에 지장이 없을 정도의 목표 몸무게를 설정하게 다이어트를 시도하십시오.

 

남자 체지방 줄이기 를 위해 준비해야 하는 것

남자 체지방 줄이기 를 위해 준비해야 하는 것이 있습니다. 다이어트를 성공하기 위해서는 다이어트 식단 구성을 본인한테 맞게 설정해야 합니다. 잘못된 다이어트 식단은 배고픔을 증가시켜 폭식과 요요 현상을 가져올 수 있습니다.

남자를 위한 다이어트 식단은 근육량, 업무 패턴, 회식 여부, 음식 섭취량, 음식 영양에 대한 지식 등이 필요합니다. 다이어트 식단을 설정하기 어려울 경우 다이어트 전문가의 도움을 받는 것을 권장합니다.

현실적이고 건강한 다이어트 식단을 계획하기 위해서는 평균적으로 6개월 이내에 10kg의 체중을 감량할 수 있는 목표를 세우는 것을 추천합니다. (출처)

  • 본인한테 맞는 다이어트 식단을 설정하십시오.
  • 하루 3번 정해진 시간에 식사를 하는 것을 지키십시오.
  • 회식 또는 저녁 모임에서는 칼로리가 낮은 요리를 선택하셔야 합니다.
  • 저녁 식사 후 본인한테 맞는 다이어트 운동을 하십시오.
  • 섭취하는 모든 음식의 영양 성분을 확인 하십시오.
  • 가족 또는 연인과 함께 다이어트 식단을 계획하십시오.
  • 매일 저녁에 섭취한 음식의 칼로리양을 다이어트 일지에 기록한 후 저장 하십시오.
  • 개선할 수 있는 잘못된 생활 습관을 찾아 고치십시오.
  • 야식 또는 간식을 선택할 때는 칼로리가 낮은 음식을 고르십시오.
  • 잠자기 전에 다음날 점심 도시락을 미리 준비하십시오.

 

탄수화물

다이어트 식단에서 중요한 것은 하루에 필요한 탄수화물 섭취량입니다. 탄수화물 섭취량은 개인마다 다릅니다. 탄수화물이 다이어트 하는데 있어 중요한 이유는 몸에서 필요한 에너지를 공급해주기 때문입니다. 그러나 다이어트 기간에 살을 빨리 빼기 위해서 탄수화물을 급격히 제한해서는 안됩니다.

신체에 탄수화물이 부족하게 되면 건강에 문제가 생길 수 있으며, 배고픔으로 인해 다이어트를 실패할 수 있습니다. 건강하게 체중 감량 다이어트 하기 위해서는 하루에 섭취해야 하는 탄수화물을 150~200 그램으로 하는 것을 권장합니다. 탄수화물 섭취량은 개인마다 모두 다르므로 본인한테 맞는 탄수화물 섭취량을 찾는 것이 중요합니다.

 

단백질

남자 체지방 줄이기 위해서는 더 많은 단백질 음식을 섭취해야 합니다. 남자 다이어트 식단으로 단백질은 근육량을 유지 시켜주고 생성 시키는데 도움이 됩니다. 단백질 음식을 섭취하면 포만감으로 인해 다음 식사를 줄여주므로 다이어트에 효과적입니다.

개인마다 단백질 섭취량이 다릅니다. 평균적으로 권장하는 단백질 섭취량은 본인 체중 1kg에 2g의 단백질 섭취하는 것을 권장합니다.

 

지방

신체에 체지방을 효과적으로 태우는 연료 역할을 하는 것은 지방입니다. 남자 체지방 줄이기 를 하기 위해서는 건강한 지방 음식을 섭취해야 합니다.

건강한 지방 음식은 몸에 필요한 HDL 콜레스테롤을 공급해줍니다. 건강한 지방 음식은 코코넛 오일, 해바라기 오일, 올리브 오일, 캐슈너트, 호두, 아몬드 등이 있습니다.

 

칼로리가 낮은 간식이 있습니다

간식으로 많이 섭취하는 과자, 케이크, 머핀, 밀크 초콜릿 등은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 많은 설탕이 들어가 있습니다. 대부분의 간식은 칼로리가 높아 다이어트 음식으로 추천하지 않습니다. 이러한 간식은 체중을 늘리고, 뱃살을 나오게 하여 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

설탕이 많이 들어 있는 간식 대신 칼로리가 낮은 음식을 선택하십시오. 당근 조각, 오이, 샐러리, 블루베리, 딸기, 자몽 등은 칼로리가 매우 낮아 마음껏 섭취하여도 체중이 증가 될 염려가 적습니다.

 

채소 음식을 마음껏 섭취하십시오

다이어트 하는 동안에 더 많은 채소를 섭취하여야 합니다. 채소는 식이 섬유가 풍부하고 비타민, 미네랄을 신체에 공급해줍니다. 그리고 채소는 칼로리가 매우 낮아 체중이 증가 될 염려가 적습니다. 남자 체지방 줄이기 에 도움이 되는 채소 음식 종류는 다음과 같습니다.

  • 시금치
  • 브로콜리
  • 가지
  • 케일
  • 샐러리
  • 양상추
  • 파프리카
  • 피망
  • 올리브
  • 호박
  • 상추
  • 배추
  • 토마토
  • 오이

 

견과류

견과류는 영양이 풍부하고 몸에 좋은 지방과 소량의 단백질이 들어 있는 다이어트 음식입니다. 견과류는 다이어트 기간에 받은 스트레스를 해소 하는데 좋으며 포만감을 오래 가져다 주어 배고플 때 간식으로 섭취하면 좋습니다.

그러나 견과류는 칼로리가 높기 때문에 소량을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

근력 운동을 꾸준히 하십시오

근력 운동을 하는 것은 남자 체지방 빼기 에 필요합니다. 근력 운동을 꾸준히 하면 근육이 증가하고 근육의 손실을 막아 줍니다. 그리고 근력 운동은 유산소 운동과 함께 하면 체지방 제거에 효과적이며, 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다.

 

유산소 운동을 정기적으로 하십시오

누구나 쉽게 할 수 있는 다이어트 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 운동 기구가 필요 없으며, 부상의 위험이 매우 적은 운동 중 하나 입니다. 유산소 운동을 정기적으로 하게 되면 심장 건강을 유지 시키고, 체지방을 제거하는데 효과적입니다.

최근 연구에 따르면 유산소 운동을 정기적으로 하게 되면, 복부의 뱃살을 더 빠른 시간에 제거할 수 있다고 발표하였습니다. (출처)

 

결론

남자 체지방 빼기 를 실처하는 것은 어렵지 않습니다. 대부분의 남자도 바쁜 업무와 잦은 회식을 하여도 건강하게 다이어트를 하여 체중을 줄일 수 있습니다. 생활 습관을 약간만 변경하여도 여러분의 건강이 개선되고 설정된 체중 감량을 더 빨리 도달 할 수 있습니다.

 

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