등운동 맨몸으로 하는 방법 7가지 지금 시작하세요

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등운동 맨몸으로 하는 방법을 알려드립니다. 등 근육이 발달 되지 않으면 상체가 앞으로 구부러지는 자세가 될 수 있습니다. 그리고 구부런진 상체를 세우기 위해 배를 내밀어 뱃살이 나와 보이게 됩니다.

등운동 맨몸으로 하는 방법은 상체부터 하체까지 근육을 골고루 발달 시켜 올바른 자세를 유지하고 뱃살이 나오는 것을 막을 수 있습니다.

그리고 등운동 맨몸으로 하면 라운드 숄더인 사람들의 어깨를 펴주는데 효과가 있습니다. 어깨가 좁아 보이는 사람들이 등운동을 꾸준히 하면 등이 넓어지고 어깨가 벌어져 보이는 효과를 보실 수 있습니다. (출처)

등운동 하는 방법은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.

  • 앞으로 당기는 등운동을 로우라고 합니다. 로우는 바벨이나 덤벨과 같은 운동 기구를 사용하여 앞으로 당기는 동작을 해야 합니다.
  • 풀다운은 바벨 또는 덤벨을 사용하여 위에서 아래로 중량을 잡아 당기는 동작을 말합니다.
  • 맨몸으로 이용해서 하는 등 운동을 풀업이라고 합니다. 대표적인 풀업 동작은 턱걸이가 있습니다.

모든 사람들이 여러가지 운동 기구를 사용하여 많은 근육량 증가하는 것을 원합니다.  그러나 등운동 맨몸으로 하면 운동 기구를 사용하는 것보다 근육을 성장 시키는데 한계가 있습니다. 하지만 등운동 맨몸을 해도 원하는 만큼 적절하게 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다.

운동 기구 없이 할 수 있는 등운동 맨몸으로 하는 방법은 몇 가지가 있습니다. 등운동은 근육이 강하게 발달 되고 탄력이 생겨서 완벽하게 건강한 뒷모습을 가질 수 있습니다.

그리고 모든 등운동 맨몸으로 하는 것은 반드시 정자세로 시작해서 정자세로 끝나야 합니다. 최대한의 등에 힘을 주는 것을 집중하면서 하는 것이 운동 효과가 높아집니다.

 

등운동 맨몸으로 하기 전에

등운동 맨몸으로 하기 전에 몇 가지 준비해야 하는 것이 있습니다. 우선 10~15분 정도의 유산소 운동을 해야 합니다. 가볍게 제자리 뛰거나, 점핑잭 또는 마운틴 클라이머 등과 같은 운동을 하여 혈액 순환을 원할하게 해야 합니다.

그리고 유산소 운동 후 동적 스트레칭을 하여 근육을 깨우는 것이 도움 될 수 있습니다. 이러한 방법은 등운동을 하기 전에 부상을 예방하는 좋은 방법입니다. 또한 등운동을 하면서 근육통이 느껴진다면 동작을 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

스트레칭

등운동 맨몸으로 하는 것의 장점을 얻기 위해서는 동적 및 정적 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 본인이 할 수 있을 정도의 강도로 스트레칭 하는 것이 좋습니다. 무리하게 스트레칭을 하면 부상의 위험이 있기 때문에 주의가 필요합니다.

약 10~15분 정도의 스트레칭은 등운동 하면서 발생할 수 있는 부상을 예방하고 등운동 효과를 높이는데 도움이 됩니다. 스트레칭은 등운동 외에 하루 종일 할 수 있는 장점이 있습니다. 스트레칭을 효과적으로 하기 위해서는 몸을 무리하게 늘리지 않고 일주일에 3~5번 이상 하는 것이 좋습니다.

 

풀업

가장 인기가 많은 등운동 맨몸을 하는 것 중에 풀업이 있습니다. 풀업은 턱걸이라고 불리우며 가장 효과적으로 등 근육을 발달 시켜줍니다. 그러나 풀업의 단점은 초보자가 하기에는 어렵다는 것입니다. 초보자는 풀업 1개를 목표로 우선 매달리는 연습을 하는 것이 좋습니다.

풀업은 등 근육 뿐만 아니라 상완 이두근까지 단련 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 상체를 전반적으로 골고루 발달 시켜주기 때문에 등운동 중에서 가장 많이 권장하고 있습니다.

풀업은 어깨 너비보다 좀 더 넓게 풀업바를 잡는 것이 중요합니다. 그리고 몸이 흔들리지 않게 정자세로 올라간 후 내려와야 운동 효과가 높아집니다.

 

백익스텐션

백익스텐션은 라운드숄더와 굽어진 등을 펴주는데 도움이 되는 등운동 맨몸으로 하는 것 중 하나 입니다. 백익스텐션은 허리 코어와 엉덩이의 근육을 강하게 만들어주어 올바른 자세를 취할 수 있게 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 하체 근육까지 발달 시켜주는데 도움이 됩니다.

백익스텐션은 매트 위에 엎드려 두 손을 공중으로 어깨 너비만큼 벌려 뻗는 것이 중요합니다. 팔과 다리를 공중으로 올리는 동안 허리 코어와 엉덩이 근육에 집중 하십시오.

 

슈퍼맨 로우

등운동 맨몸으로 하는 방법 중에 슈퍼맨 로우는 초보자가 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다. 슈퍼맨 로우는 척추 기립근을 단련 시켜주고 등 근육을 발달 해주는데 도움이 됩니다. 오랜 시간 동안 앉아서 일하는 직장인에게 슈퍼맨 로우는 약해진 등과 어깨 근육을 단련 시켜주는데 좋습니다.

그리고 슈퍼맨 로우를 실행하는 동안 허리 코어에는 계속 긴장을 유지해야 합니다. 상체를 공중으로 올리면서 팔꿈치가 등 뒤로 당기는 듯이 등 근육을 수축해야 합니다. 슈퍼맨 로우는 승모근에 자극을 줄 수 있기 때문에 주의 해야 합니다.

 

브릿지

등운동 맨몸으로 하는 것 중에 브릿지가 있습니다. 브릿지는 여성의 뱃살을 태워주며 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되는 등운동 중 하나 입니다. 브릿지는 등 근육 뿐만 아니라 허리 코어를 단련 시켜 굽어진 등을 펴주는 여러가지 효과를 얻을 수 있는 장점이 있습니다.

그리고 브릿지는 엉덩이의 힘으로 상체를 들려올려야 하며 허리의 힘이 들어가면 안됩니다. 또한 운동을 실행하는 동안 어깨 너비만큼 다리가 모아지면 안됩니다.

 

코브라 자세

코브라 자세는 수축된 어깨와 등을 풀어주고 긴장된 가슴 근육을 이완 시키는 등운동 맨몸으로 할 수 있는 것 중 하나 입니다. 코브라 자세는 등 근육을 단련 시켜주고 견갑골 부위를 아래로 당겨서 굽어진 어깨와 등을 펴주는데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 코브라 자세는 재활의 효과가 있습니다. 허리 통증이 있는 사람에게 코브라 자세는 경직된 등 근육을 이완 시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

월슬라이드

월슬라이드는 뭉치고 뻗뻗한 등 근육을 풀어주는데 도움이 되는 등운동입니다. 월슬라이드는 벽에 기대고 실행을 하거나 매트 위에 누워서 할 수 있습니다. 그리고 월슬라이드는 벽에 등을 기댄 후 양 팔을 귀 옆에 대고 실행을 해야 합니다.

등운동 맨몸을 하는 것 중에서 월슬라이드는 어깨의 가동성을 이용하기 때문에 등 근육을 발달 시키고 굽은 등을 펴주는 재활의 효과가 있습니다.

 

결론

홈트레이닝으로 등운동 맨몸 루틴을 계획하기 위해서는 등의 상부, 중앙 및 하부를 자극할 수 있게 해야 합니다. 등 근육이 발달 될 수록 굽어진 어깨와 등을 펴는 자세 효과가 있으며 넓은 등을 가질 수 있습니다.

등운동 맨몸으로 하는 것이 등 근육 발달이 적지는 않습니다. 충분히 등을 넓히고 근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 등운동은 반드시 정자세로 움직임이 적어야 운동 효과가 커지게 됩니다.

 

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