맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다

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이글에서는 다리 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 맨몸 하체운동 종류에 대해 알려드립니다. 다리 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해서는 맨몸 하체운동 종류를 선택해서 실행해야 합니다.

단련된 다리 근육은 자세를 올바르게 유지시켜주고 피곤하지 않게 걸을 수 있게 해줍니다. 다리 근육을 튼튼하게 만들기 위한 맨몸 하체운동 종류를 알아보겠습니다.

 

다리 근육을 만들고 유지시키는 방법

다리 근욱을 만들고 유지시키기 위해서는 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류를 선택해야 합니다. 다리의 지방을 빼고 근육을 생성 시켜야 합니다. 다리 근육을 만들기 위해서는 단백질이 풍부한 식단을 구성해야 합니다. 하체운동에서 중요한 것은 규칙적으로 꾸준히 해야 합니다. 지속적으로 하체운동을 하면서 다리 근육을 만드십시오.

 

스쿼트

가장 인기가 많은 맨몸 하체운동 종류 중에서 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 하체를 단련 시켜줍니다. (출처)

스쿼트는 하체 근육 증가 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트는 본인의 체중을 이용하기 때문에 운동 기구가 필요 없고 장소의 제약이 없어도 됩니다.

또한 스쿼트는 응용 동작이 가능합니다. 케틀벨, 아령 또는 물병을 들고 난이도를 높게 스쿼트를 할 수 있습니다. 스쿼트는 자세를 정확히 취하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 거울 앞에서 스쿼트를 실행하면서 본인의 자세를 점검해야 합니다. 그리고 무릎이 본인의 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의를 해야 합니다.

 

와이드 스쿼트

맨몸 하체운동 종류 중에 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽을 강화 시켜주는 운동입니다. 와이드 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다.

그리고 와이드 스쿼트는 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 단련 시켜줄 수 있습니다. 그러나 앉았다 일어나면서 무릎이 안쪽으로 모여지는 경우가 발생하지 않게 주의해야 합니다.

와이드 스쿼트는 무릎의 부상 위험이 높기 때문에 본인이 할 수 있는 범위내에서 실행을 해야 합니다.

 

점프 스쿼트

점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류에서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 점프 동작이 추가된 운동입니다.

그리고 점프 스쿼트는 점프를 하면서 유산소 운동 효과까지 얻기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 점프 동작에서 가볍게 뛰어야 무릎의 부상을 예방할 수 있습니다.

그리고 착지를 할 때 무게 중심을 뒷꿈치에 두어야 합니다. 점프 스쿼트는 부상의 위험이 있기 때문에 반드시 올바른 자세를 취해야 하고 가볍게 뛰어야 합니다.

 

런지

맨몸 하체운동 종류 중에서 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같이 기본적인 하체운동입니다. 런지의 장점은 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 코어를 단련 시켜주어 허리를 올바르게 할 수 있는데 좋습니다.

그리고 런지는 여성의 힙업 효과가 있으며, 허벅지 및 엉덩이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 런지는 체지방을 태우는데 좋은 하체운동입니다. 앉아서 생활을 하는 사람에게 런지는 긴장된 근육을 이완 시켜주고 생성 시키는데 도움이 됩니다.

런지를 실행할 때는 반드시 앞발의 뒷꿈치에 몸의 무게가 실려야 합니다. 발의 앞꿈치에 무게를 가하게 되면 무릎 부상의 위험이 높아집니다. 거울 앞에서 본인의 자세를 정확하게 체크하는 것이 좋습니다.

 

카프레이즈

맨몸 하체운동 종류 중에 카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시키는데 도움이 됩니다. 카프레이즈는 발목의 근육을 강화 시켜주고 부상의 위험을 예방해줍니다.

카프레이즈는 자세를 취하는 것이 어렵지 않고 운동 효과가 좋기 때문에 재활 운동으로 인기가 높습니다. 생활 속에서 카프레이즈를 실행하십시오. 하이힐을 신는 여성에게 도움이 되는 하체운동입니다.

카프레이즈를 실행할 때 발뒤꿈치를 들어올리며 발가락에 체중을 실어야 합니다. 그리고 익숙해지면 한 발로 카프레이즈를 실행하는 것을 시도하십시오.

 

하체운동을 효과적으로 하기 위해서는 식단이 중요합니다

수분을 유지하십시오

몸은 글리코겐으로 탄수화물을 저장합니다. 맨몸 하체운동 종류를 하는 동안 몸의 에너지로 글리코겐을 사용합니다. 몸 안의 수분이 부족하면 글리코겐 사용을 가속화 시킵니다. 글리코겐이 낮아지면 운동의 수행 능력을 떨어뜨리고 근육 피로를 가져다 줍니다.

효과적인 맨몸 하체운동을 하기 위해서는 최대한 몸에 수분을 공급하십시오.

충분한 단백질을 섭취 하십시오

맨몸 하체운동 종류를 하고 난 후 충분한 단백질 섭취를 해야 합니다. 충분한 단백질 섭취는 하체 근육을 구축하는데 중요합니다. 단백질은 몸에 에너지를 제공하고 근육 생성 및 유지하는데 도움이 됩니다.

개인마다 필요한 단백질 섭취량이 모두 다릅니다. 다이어트 전문가 또는 영양사와 상담하여 단백질 권장 섭취량을 결정해야 합니다.

건강한 음식으로 식단을 구성하십시오

하체 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해 적절한 수분 공급 및 다량의 영양소 섭취가 중요합니다. 맨몸 하체운동 종류를 실행한 후 탄수화물과 단백질 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 생성을 지원하는데 도움이 됩니다.

설탕이 들어간 음식을 먹으면 안됩니다

대부분의 설탕이 들어간 음식은 칼로리가 높습니다. 설탕이 들어간 음식은 하체의 체지방을 증가 시킵니다. 설탕이 들어간 음식을 제한하거나 피하십시오. 탄산 음료, 시리얼, 과자, 케이크 등의 음식을 섭취하면 안됩니다. 가공이 되지 않은 음식을 선택하십시오.

 

결론

맨몸 하체운동 종류를 실행하기 전에 충분한 스트레칭을 해야 합니다. 하체의 부상을 예방하기 위해 스트레칭을 최소 10분 이상을 해야 합니다. 그리고 하체운동이 끝나면 스트레칭을 실행하여 긴장된 하체근육을 풀어줘야 합니다.

하체운동 강도는 점진적으로 늘려야 하며, 지나친 하체운동은 부상의 위험이 있습니다. 하체 근육을 키우기 위해서는 부상을 예방하고 꾸준히 해야 도움이 됩니다. 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류 선택이 어렵다면 전문가 또는 트레이너와 상담하십시오.

 

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