집에서 하는 하체 근력운동 4가지를 알려드립니다

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집에서 하는 하체 근력운동을 알려드립니다. 하체 근력운동은 하체의 근육량을 증가 시키고 탄탄하게 만들어 주는데 도움이 됩니다. 하체 근육을 생성하고 유지 시키기 위해서는 본인한테 맞는 하체 근력운동을 선택해야 꾸준히 해야 합니다.

집에서 하는 하체 근력운동의 종류는 여러가지가 있습니다. 집에서 하는 하체 근력운동은 하체 근육을 단련 시켜줍니다. 그리고 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하게 하여 걷거나 뛸 때 피로를 덜어주는데 도움을 줄 수 있습니다. 헬스장 가지 않아도 되는 집에서 하는 하체 근력운동을 소개하겠습니다.

 

집에서 하는 하체 근력운동의 효과를 2배 주는 방법

운동 후 단백질 음식을 먹어야 합니다

집에서 하는 하체 근력운동을 하고 난 후 단백질 음식을 먹는 것이 좋습니다. 단백질 음식을 먹으면 근육을 생성 시키고 유지하는데 도움을 줍니다. 단백질은 몸에 필요한 영양소이고 에너지를 제공하고 근육을 생성하는데 필요합니다.

개인마다 하루에 섭취해야 하는 단백질 섭취량이 다릅니다. 본인한테 필요한 단백질 섭취량을 알기 위해서는 의사와 상담을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

건강한 음식을 먹어야 합니다

집에서 하는 하체 근력운동으로 근육량을 증가시키기 위해서는 건강한 음식을 먹어야 합니다. 건강한 음식에는 다량의 영양소가 있기 때문에 근육을 생성 시키고 유지하는데 도움이 됩니다.

건강한 탄수화물, 단백질 및 지방 음식으로 식단을 구성하십시오. 탄수화물은 근육의 글루코겐을 보충하는데 도움이 되고 단백질은 근육을 생성을 지원하는데 좋습니다.

물을 충분히 마셔야 합니다

신체는 글리코겐으로 탄수화물을 저장하게 합니다. 집에서 하는 하체 근력운동은 신체의 에너지로 글리코겐을 사용하게 합니다. 그러나 신체에서 수분이 부족하게 되면 글리코겐 사용을 가속화 시키게 만듭니다. 그렇게 되면 글리코겐이 낮아져 운동의 수행 능력이 현저히 낮아지고 근육에 피로가 쌓이게 됩니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 평소에 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

가공 식품을 피하십시오

대부분의 가공 식품에는 많은 양의 설탕, 나트륨 및 트랜스 지방 등이 들어 있습니다. 이러한 가공 식품은 몸의 지방을 축적시켜 체중을 증가하게 만듭니다. 하체 근육운동에 방해가 되는 가공 식품을 피하는 것이 도움 될 수 있습니다.

과자, 라면, 시리얼, 아이스크림 및 탄산 음료 등과 같은 가공 식품 섭취를 제한하십시오.

 

집에서 하는 하체 근력운동으로 근육을 유지하는 방법

하체 근육을 유지하는 방법은 본인한테 맞는 집에서 하는 하체 근력운동을 선택하는 것입니다. 하체의 지방을 제거하고 근육량을 증가 시켜야 합니다. 하체 근육을 만들기 위해서는 하체 근력운동 후 단백질 함량이 높은 음식을 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.

그리고 하체 근력운동을 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 꾸준히 하체 근력운동을 하여 근육량을 증가 시키십시오.

 

집에서 하는 하체 근력운동은 무엇이 있습니까?

집에서 하는 하체 근력운동은 여러가지가 있습니다. 그 중에서 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 대표적인 하체 근력운동을 알려드립니다. 집에서 하는 하체 근력운동을 꾸준히 하면 하체의 지방을 태우고 근육을 생성하는데 도움이 됩니다.

하체 근력운동 후에 단백질 위주의 식단을 구성하여 섭취해야 합니다. 그리고 하체 근력운동을 일주일에 2~3회 하는 것이 적당합니다. 하체 근력운동은 근육을 생성 시키고 체지방 태우는데 효과적입니다.

하체 근육이 단련 될 수록 체지방이 줄어들어 더욱 강하고 탄탄한 하체를 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 집에서 하는 하체 근력운동은 여성의 다리를 날씬하고 외모를 개선하는데 좋습니다. 또한 나이가 들어감에 따라 하체 근육량이 감소되는 것을 하체 근력운동이 예방해줍니다.

 

스쿼트

대표적인 집에서 하는 하체 근력운동으로 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 부위인 하체를 강하고 단련 시키는데 도움이 되는 하체 근력운동입니다. (출처)

그리고 스쿼트는 하체 근육을 생성 시키는 것 뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 되는 근력운동입니다. 스쿼트의 장점은 운동 기구가 필요 없으며 본인의 체중을 이용하여 집에서 할 수 있는 것입니다.

또한 스쿼트는 여러 응용 동작을 할 수 있습니다. 본인의 체중을 이용한 스쿼트가 익숙해지면 케틀벨 또는 덤벨을 사용하여 난이도를 높게 만들 수 있습니다.

그러나 스쿼트는 정확한 자세를 취하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 특히 자세가 부정확하면 무릎 또는 허리의 통증을 유발할 수 있습니다.

스쿼트의 주의 사항은 무릎이 본인의 앞 발끝보다 앞으로 나가지 않게 해야 합니다. 거울 앞에서 본인의 스쿼트 자세를 확인하고 연습하십시오.

 

와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽을 단련 시켜주는데 효과적인 하체 근력운동 중 하나 입니다. 와이드 스쿼트는 두 다리를 벌려 실행하는 스쿼트 응용 동작입니다.

그리고 두 다리를 넓게 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 강화 시키는데 효과적입니다. 와이드 스쿼트의 주의 사항은 앉았다 일어날 때 무릎이 모아지지 않게 해야 합니다. 무릎 부상의 위험이 높은 와이드 스쿼트는 본인이 할 수 있는 범위 내에서 실행을 하는 것이 안전합니다.

 

런지

집에서 하는 하체 근력운동 중에 런지가 있습니다. 스쿼트와 같이 대표적인 하체 근력 운동인 런지는 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하는데 도움을 줍니다. 그리고 런지는 허리 코어의 근육을 강하게 하여 허리를 올바르게 펼 수 있게 해줍니다.

또한 런지는 여성의 허벅지와 엉덩이 살을 태우는데 도움이 되며 힙업의 효과까지 있습니다. 여성의 다이어트 운동으로 인기가 있으며 체지방을 태우는데 좋은 하체 근력운동입니다.

런지의 주의 사항은 앞발의 뒷꿈치가 본인의 체중이 실려야 합니다. 발의 앞꿈치에 본인의 체중이 가하게 된다면 무릎 부상이 발생할 수 있습니다. 초보자는 거울 앞에서 런지의 자세를 정확히 연습하는 것이 도움 될 수 있습니다.

 

사이드 런지

하체 근력운동 중에서 사이드 런지는 유산소 운동의 효과까지 얻을 수 있는 운동입니다. 체지방을 태워 다이어트 효과가 있는 사이드 런지는 여성에게 인기가 높습니다.

사이드 런지를 실행할 때 허벅지 안쪽의 근육이 긴장되는지 느끼면서 확인해야 합니다. 그리고 사이드 런지의 주의 사항은 몸의 상체가 앞으로 쏠리지 않게 해야 합니다. 또한 무릎이 앞 발끝보다 앞으로 나가게 되면 무릎 부상의 위험이 발생할 수 있습니다.

 

결론

집에서 하는 하체 근력운동을 실행하기 전에는 간단한 유산소 및 충분한 스트레칭을 해야 부상을 예방할 수 있습니다. 하체 근력운동 끝나고 최소 10분 이상 스트레칭을 하여 하체 근육의 긴장을 풀어주십시오.

하체 근력운동은 서서히 강도를 높여야 합니다. 무리한 하체근력운동은 부상의 위험이 높습니다. 본인이 할 수 있는 가동 범위내에서 하면 부상의 위험을 줄어들고 근육을 생성하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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