단백질 음식 순위, 매일 먹고 효과 본 리얼 후기

왜 갑자기 단백질 음식 순위를 알아보게 됐을까

제가 단백질 음식에 관심을 갖게 된 건, 한창 다이어트에 진심이었던 시기였어요. 당시엔 체지방률이 거의 30% 가까이 됐던 상태라 운동은 무조건 해야 했고, 식단까지 신경 안 쓰면 무조건 요요였거든요.

그런데 단백질을 어떻게 얼마나 먹어야 하는지도 모르겠고, 무슨 음식을 골라야 하는지도 감이 안 잡혔던 거죠. 다이어트 유튜브에서 “단백질 충분히 드셔야 합니다!”라는 말은 수도 없이 들었는데… 막상 장에 가면 뭐 사야 할지 몰랐습니다.

닭가슴살, 두부, 달걀… 다 비슷해 보였고, 솔직히 질리는 것도 많았어요. 그러다 어느 날은 마트에서 ‘고단백 시리얼’이라고 써있는 걸 보고 샀다가, 설탕 폭탄이라는 걸 알고 당황했던 기억도 납니다.

단백질 음식 순위 같은 걸 제대로 정리해두면, 저처럼 초반에 헤매는 분들한테 진짜 도움 될 거 같아서요. 제가 실제로 먹어봤던 것들 중심으로 순위를 한 번 정리해보려고 합니다.

솔직히 말하면, 닭가슴살이 최고인 줄 알았거든요. 다이어트 유튜브나 헬스 인스타 보면 거의 공식처럼 붙어 있잖아요.

근데 어느 순간부터 몸이 반응이 느려졌어요. 단백질을 분명 잘 챙기고 있는데, 회복도 느리고 근육 붙는 것도 더뎌지고요. 혹시 내가 먹는 단백질이 흡수율이 낮은 건 아닐까? 그런 생각이 들기 시작했어요.

그래서 영양학적인 단백질 함량 순위뿐만 아니라, 실제로 먹었을 때 소화나 포만감, 맛까지 고려해서 다시 리스트를 짜봤어요. 뭐랄까, 현실에서 살아남을 수 있는 단백질 음식 순위랄까요.

이건 진짜 몰랐는데, 노른자까지 같이 먹어야 흡수가 더 잘 된대요. 처음엔 노른자 버리고 흰자만 먹었는데, 나중엔 오히려 노른자도 꼭 챙겨 먹었습니다. 아침에 삶은 계란 2~3개 먹으면 포만감이 오래 가요.

불편한 점은? 냄새… 실온에 오래 두면 바로 비린내 올라와요. 가방에 넣고 다녔다가 봉지 열자마자 민망했던 적도 있습니다.

헬스 유튜버들이 자주 언급하길래 반신반의하면서 먹어봤는데, 와… 진짜 신세계였어요. 단맛 거의 없고 꾸덕꾸덕한 느낌인데, 꿀 한 방울 넣으면 디저트 느낌 나요.

제가 먹은 건 무가당 플레인인데, 단백질 함량이 10g 이상 들어 있는 것도 있었어요. 배도 오래가고, 무엇보다 속이 편해서 계속 찾게 되더라고요. 단점이라면 가격… 싸지 않아요. 세일할 때 쟁여두는 편입니다.

예전엔 그냥 밥반찬 느낌이었는데, 단백질 음식으로 보기 시작하니까 활용도가 훨씬 커졌어요. 찌개에 넣기만 해도 되고, 구워서 간장 살짝 뿌리면 별미예요.

단백질 함량은 100g당 8~9g 정도로 적지 않고, 지방도 거의 없어서 다이어트할 때 진짜 좋았어요.

단점이 있다면 포만감이 좀 약해요. 두부만 먹으면 금방 배가 꺼져서 탄수화물과 같이 먹는 경우가 많았습니다.

기본템이죠. 저도 한동안 냉동 닭가슴살을 박스로 쟁여놓고 매일같이 먹었어요.

그런데 질리기 시작하면 답이 없습니다. 스팀, 오븐, 후라이팬 다 해봤는데 물리는 건 어쩔 수 없더라고요.

그래서 최근엔 닭가슴살볼, 닭가슴살 소시지 같은 변형 제품 위주로 먹습니다. 맛도 다양하고 먹기 편해요.

이건 진짜 의외였어요. 단백질만 생각하면 당연히 고기가 먼저 떠오르는데, 오트밀도 100g당 단백질이 13g 정도 들어 있어요.

게다가 복합탄수화물이라 소화도 천천히 되고, 근육량 늘릴 때 특히 좋았어요.

물에만 타 먹으면 맛이 너무 밍밍해서 처음엔 “이걸 어떻게 먹어…” 싶었는데, 그릭요거트랑 섞어서 냉장고에 넣어두면 오버나이트 오트로 진짜 괜찮아져요.

단백질 음식이라고 해서 무조건 몸에 좋은 건 아니더라고요. 단백질 바도 많이 먹어봤는데, 생각보다 당이 많아서 도리어 살찌는 느낌까지 들었어요.

또 하나 알게 된 건, 단백질이 아무리 많아도 ‘흡수율’이 낮으면 소용없다는 거였어요. 계란이나 유청 단백질처럼 흡수가 빠른 게 운동 직후에는 유리하더라고요.

반대로 두부나 콩은 흡수가 느려서 포만감 유지할 땐 좋은데, 운동 직후엔 애매했어요.

그리고 장에 부담 되는 단백질 음식도 피해야겠더라고요. 예전에 참치캔 하루에 두 개씩 먹은 적이 있는데, 며칠 지나니까 배에 가스가 차고 더부룩해졌어요. 기름기 때문인지, 소화가 안 된 건지… 그 이후로는 잘 안 먹게 됐습니다.

처음에는 뭐가 뭔지도 모르고 무작정 닭가슴살만 먹었는데, 지금은 상황에 따라 나눠서 먹는 게 더 효과적이더라고요.

개인적으로는 아침엔 계란 2개에 오트밀 한 컵, 점심엔 닭가슴살 샐러드, 저녁엔 두부 반모에 삶은 채소 조합이 제일 편했습니다.

맛없으면 계속 못 가요. 저는 한 번 지겨워지면 아예 입도 안 대게 되더라고요. 그러니까 자신한테 맞는 걸 꾸준히 찾는 게 제일 중요한 것 같아요.

순위	음식명	단백질 함량 (100g 기준)	포만감	소화 편함	맛의 다양성	가격 부담
1	계란 (삶은 것)	약 13g	높음	매우 좋음	중간	낮음
2	그릭요거트	약 10g 이상	중간~높음	좋음	높음	높음
3	두부	약 8~9g	중간	매우 좋음	중간	낮음
4	닭가슴살	약 23g	높음	중간	낮음	중간
5	오트밀	약 13g	중간~높음	좋음	중간	중간
–	참치캔 (기름O)	약 25g	높음	낮음	낮음	중간
–	단백질 바	15~20g (제품별 차이)	중간	낮음	높음	높음

단백질 음식도 결국은 ‘습관’이에요. 한 번 익숙해지면, 오히려 없으면 허전할 정도로 루틴이 됩니다.

처음에는 뭘 먹어야 할지 몰라서 당황했지만, 지금은 마트만 가도 단백질 20g 넘는 제품이 어디에 있는지 눈에 들어오거든요.

저처럼 다이어트 시작한 남성분들, 근육 만들고 싶으신 분들께 말씀드리고 싶어요. ‘단백질 음식 순위’에 얽매이기보다, 직접 먹어보고 내 몸에 맞는 걸 고르는 게 제일 빠른 길이라고요.

물론, 시행착오도 있을 겁니다. 먹고 체한 적도 있고, 질려서 버린 음식도 많았어요. 그 과정을 겪으면서 저만의 리스트가 만들어진 거예요.

이 글이 단백질 음식 선택에서 조금이라도 고민을 줄여줬으면 좋겠습니다. 다음엔 단백질 간식 리스트도 한 번 정리해볼게요. 궁금하신 분들 댓글 남겨주세요 🙂