이번 글은 전면삼각근 운동에 대해 모든 것을 알려드립니다. 전면삼각근 운동은 상체의 넒은 어깨를 만들어주고 외모를 더욱 좋게 만든데 도움이 됩니다. 전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨는 더욱 넓어지고 허리는 가늘어지게 보이는 효과가 있습니다.
그리고 전면삼각근 운동은 어깨를 단련 시키기 때문에 일상 생활에서 무거운 물건을 들거나 힘을 쓸때 필요한 역할을 하기도 합니다. 또한 일상 생활에서 발생할 수 있는 부상을 예방하는데 효과적입니다.
전면삼각근이 발달 될수록 어깨의 힘이 좋아지고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 상체와 팔의 근육을 단련 시키고 무거운 물건을 드는 힘을 좋게 만드는데 좋습니다.
또한 전면삼각근 운동은 넓은 어깨와 외모를 개선해주며 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다. 어깨 근육이 발달 될 수록 자세를 개선하는데 도움이 됩니다. 전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨가 넓어지고 외모의 자신감을 가져다 줄 수 있습니다.
어깨를 넓힐 수 있습니다
전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨를 넓히는데 도움이 될 수 있습니다. 개인마다 어깨의 크기는 유전적으로 결정이 됩니다. 개인이 가지고 있는 어깨 뼈 구조를 변경할 수는 없습니다. 어깨를 넓게 보이게 하는 쇄골 너비가 중요합니다.
삼각근을 골고루 발달 시키면 어깨가 넓어지는 효과를 얻을 수 있습니다. 전면삼각근 운동을 꾸준히 하면 어깨 근육이 발달되고 근육량이 증가하여 어깨가 넓어보이는 효과가 있습니다. 어깨를 넓게 보이기 위해서는 어깨의 앞, 옆, 뒤의 근육이 발달 되어야 합니다. 삼각근 운동은 넓은 어깨와 자세를 교정하는데 효과적입니다. (출처)
어깨 운동을 시작하기 전에 삼각근 부위에 대해 알아야 합니다. 삼각근 부위별로 운동 종류가 모두 다를 수 있습니다.
- 전면 삼각근은 어깨의 앞부분의 근육을 말합니다.
- 측면 삼각근은 어깨의 중간 부분과 옆 부분의 근육을 말합니다.
- 후면 삼각근은 어깨의 뒷부분에 있는 근육을 말합니다. 뒤에서 보면 등의 일부분의 근육처럼 보일 수 있습니다.
어깨를 넓히기 위해서는 어깨의 3가지 부위에 골고루 단련 시켜야 합니다. 어깨 운동을 할 때 전면, 측면 및 후면 삼각근 운동을 분리하여서 운동을 하는 것을 권장합니다.
전면삼각근 운동을 해야 하는 이유
많은 사람들이 원하는 넓은 어깨를 얻기 위해서는 전면삼각근 운동이 중요할 수 있습니다. 전면삼각근 운동을 하면 다음과 같은 이점을 제공 받을 수 있습니다.
- 운동을 할 수록 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되고 안정적인 신체구조를 구성하는데 좋습니다.
- 운동을 할 때마다 상체의 근육이 개입됩니다. 운동을 할 수록 일상 생활에서 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
- 어깨 근육은 신체의 가장 기본적인 근육이며 모든 움직임에 관여를 하는 역할을 합니다.
- 어깨 근육이 단련되면 등, 가슴, 이두근 및 삼두근의 근육도 동시에 발달 될 수 있습니다.
- 어깨 근육은 예민하기 때문에 부상의 위험이 높을 수 있습니다. 운동 전 후에 스트레칭을 충분히 하여 어깨 관절 위주의 근육의 긴장을 풀어줘야 합니다.
전면삼각근 운동을 하는 방법
전면삼각근 운동을 하기 위해서는 본인의 건강 상태를 고려하여 계획하는 것이 좋습니다. 일주일에 1~2회 운동을 계획하고 운동 전 후에 충분한 스트레칭을 해야 합니다.
어깨 근육은 섬세하고 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋을 수 있습니다. 가벼운 무게부터 시작을 한 후 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.
비하인드 넥 프레스
비하인드 넥 프레스는 고립 운동이며 전면삼각근 운동 중 하나 입니다. 비하인드 넥 프레스는 다양한 어깨 부위를 자극하지 않고 오직 전면 어깨 근육을 단련하는데 효과적입니다.
그리고 비하인드 넥 프레스는 고립 운동이기 때문에 처음에 시작하거나 마지막에 하는 것이 좋을 수 있습니다. 개인의 운동 선호에 따라 선택하면 됩니다.
비하인드 넥 프레스는 어깨 뒷쪽으로 바벨을 내리기 때문에 어깨를 최대한 범위로 사용할 수 있는 장점이 있습니다. 그러나 어깨의 부상의 위험이 있기 때문에 어깨 근육의 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 합니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 허리와 어깨가 바벨바와 수직이 되게 맞추어야 합니다.
- 바벨바를 어깨 너비만큼 하여 잡은 후 바벨을 어깨와 수직이 되게 올립니다. 팔꿈치는 완전히 펴지 않게 주의해야 합니다.
- 바벨바가 뒷머리를 스치듯이 평행이 되도록 하여 내립니다.
- 어깨를 들어올리는 느낌으로 머리 위로 바벨바를 밀어줍니다.
바벨바를 지나치게 뒤로 보내면 어깨 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 머리 뒤에서 동작을 할 수 있게 하십시오.
바벨 숄더 프레스
바벨 숄더 프레스는 어깨 근육에서 전면과 측면 삼각근을 단련 시키는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 바벨 숄더 프레스는 초보자에게는 어려울 수 있기 때문에 스미스 머신을 이용하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다.
그리고 바벨 숄더 프레스는 생각보다 자세를 올바르게 하는 것이 어렵기 때문에 중급자 이상에게 적합합니다. 처음부터 무거운 무게를 사용하면 어깨 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아서 등을 펴고 허리가 굽어지지 않게 하십시오.
- 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 바닥에 고정 시키십시오.
- 바벨바를 어깨보다 넓게 잡은 후 팔꿈치의 각도가 90도 가까이 하게 한 후 힘껏 들어 올리십시오.
- 어깨는 고정이 되어야하고 팔꿈치가 뒤로 나가지 않게 해야 합니다.
- 이 동작을 8~12회, 3~4세트를 하는 것이 좋으며, 어깨 근육에 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 합니다.
덤벨 프론트 레이즈
전면삼각근 운동으로 덤벨 프론트 레이즈가 있습니다. 덤벨 프론트 레이즈는 전면삼각근을 발달 시키고 단련하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.
그리고 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 관절의 무리를 가져다 줄 수 있기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 그 이유는 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨 근육이 아닌 승모근을 발달 시킬 수 있는 단점이 있기 때문입니다.
운동 방법
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등이 굽어지지 않게 해야 합니다.
- 덤벨을 손등이 보이도록 잡은 후 눈 높이까지 들어 올려야 합니다.
- 덤벨이 눈 높이보다 높아지면 승모근을 발달 시키기 때문에 주의해야 합니다.
- 전면삼각근에 자극을 주는 것을 느끼면서 덤벨을 천천히 내려 처음 위치로 돌아가십시오.
- 동작을 반복하면서 상체가 흔들리지 않게 허리 코어에 집중 하십시오.
결론
어깨 관절은 부상을 입기 쉬운 신체 부위입니다. 초보자인 경우에는 전면삼각근 운동을 수행할 때 무게를 무겁게 하지 않아야 합니다. 어깨 운동을 하는 동안 통증을 느끼거나 불편함이 있다면 즉시 멈추어야 합니다.
전면삼각근 운동은 넓은 어깨와 등을 만드는데 효과적입니다. 일주일에 1~2번 전면삼각근 운동을 시작하는 것이 건강 및 외모를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
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