처진 가슴 운동 4가지는 탄력을 살리는데 좋아요

처진 가슴 운동을 하면 가슴 근육을 발달 시켜주어 가슴이 처지는 것을 예방해주는데 도움이 될 수 있습니다. 가슴 운동을 꾸준히 하면 가슴 근육이 발달 되기 때문입니다.

하지만 이미 처진 가슴을 가지고 있다면 처진 가슴 운동만으로 효과를 크게 얻기는 어려울 수 있습니다. 과체중 및 비만의 원인도 있지만 노화 현상으로 인해 처진 가슴이 생길 수 있습니다.

하지만 처진 가슴 운동을 한다면 이러한 현상을 예방할 수 있기 때문에 운동 루틴에 포함시키면 좋습니다.

처진 가슴 운동은 어떻게 해야 효과적일까요?

처진 가슴 운동은 가슴 근육과 주변의 상체 근육을 단련 시켜주고 더 강한 힘을 얻는데 도움이 됩니다. 그리고 가슴이 처지게 되는 것을 예방해줍니다. 처진 가슴 운동에 대해 잘 모르겠다면 이 글을 확인해야 합니다.

가슴이 처지지 않게 미리 예방하고 싶다면 아래와 같은 사항을 확인하는 것이 좋습니다.

초보자는 아래 가슴 운동 보다 전체 가슴 근육을 자극 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다.
초보자는 생각보다 가벼운 무게의 덤벨 또는 바벨을 선택해야 합니다. 무게를 무겁게 할 수록 가슴 근육에 부상이 생길 수 있습니다.
가슴 윗부분, 중간 및 아래 부위의 운동을 골고루 해야 합니다. 한 부위의 가슴 운동만 해서는 처진 가슴을 예방하는데 도움이 되지 않습니다.
무게가 익숙하다고 생각해서 무조건 무게를 올리면 안됩니다. 완전히 익숙 해질때 천천히 무게를 약간씩 올려야 합니다.
가슴 운동은 어깨 부상의 위험이 높습니다. 어깨에 근육통이 느껴진다면 휴식을 취해야 합니다.
정확한 자세로 천천히 운동을 하도록 연습해야 합니다.

처진 가슴 운동을 시작하는 방법은 어떤 것이 있을까요?

처진 가슴 운동은 3가지 부위의 가슴 근육을 강화 시킬 수 있는 것으로 선택해야 합니다. 가슴 운동 하는 날에 아래와 같은 운동을 선택하면 좋습니다. (출처)

인클라인 벤치, 디클라인 벤치 또는 플랫 벤치에 앉아서 할 수 있는 가슴 운동을 선택하세요.
바벨, 덤벨 또는 케이블을 사용하여 무게를 당기는 가슴 운동을 선택하세요.
초보자는 벤치에 누워서 바벨바를 사용하여 연습을 하세요.
초보자는 처음부터 무게의 욕심을 가지지 않아야 합니다. 그리고 트레이너의 조언을 구해 올바른 자세로 가슴 운동을 할 수 있어야 합니다.
부상의 위험을 예방하기 위해 낮은 무게를 사용하여 가슴 운동을 해야 합니다.

초보자가 가장 쉽게 할 수 있는 실수는 무게의 욕심을 가지는 것입니다. 무게를 무겁게 해서 가슴 운동을 한다고 해서 처진 가슴을 올리거나 예방할 수 있는 것이 아닙니다. 가벼운 무게로 충분히 연습을 하여 올바른 자세를 취할 수 있게 연습을 해야 합니다.

각 가슴 운동마다 세트를 어떻게 해야 할까요?

처진 가슴 운동은 초보자, 중급자 및 고급자에 따라서 횟수와 세트가 달라집니다. 초보자와 중급자는 각 가슴 운동마다 8~12회, 3세트 정도 해야 합니다. 그리고 고급자는 1~10회, 3~6세트를 하는 것이 좋습니다. 무거운 무게로 적은 횟수와 세트를 하는 것이 좋으며 최대 3분 이상의 휴식을 취하는 것이 도움 됩니다.

처진 가슴 근육을 올리는데 도움이 되는 횟수와 세트는 다음과 같습니다. 초보자와 중급자는 8~12회, 3세트가 적당하며 고급자는 1~8회, 3~6세트를 하는 것이 좋습니다.

그리고 각 가슴 운동마다 1~3분 정도의 휴식을 취하고 다음 가슴 운동으로 넘어가세요. 더 많은 무게를 들을 수록 더 많은 휴식을 취해야 합니다.

가슴 운동을 하기 전에 준비 운동을 하세요

처진 가슴 운동을 하기 전에 준비 운동을 해야 부상의 위험을 줄여주는데 도움이 됩니다. 준비 운동을 하면 혈액 순환 및 신진 대사를 높여 가슴 운동을 하는데 부상의 위험을 줄여줄 수 있습니다.

가슴 운동의 효과를 높이기 위해 제자리 뛰기, 줄넘기, 조깅 및 점핑잭 등과 같은 준비 운동이 좋습니다. 약간의 땀이 날정도로만 하여도 충분합니다.

그리고 가슴 운동이 모두 끝난 후에는 근육의 긴장을 줄이기 위해 정적 스트레칭을 시도하세요.

벤치 프레스

처진 가슴 운동으로 벤치 프레스는 가슴의 전체 근육을 단련 시켜주고 등, 어깨 및 삼두근을 동시에 발달 시켜줍니다. 그리고 벤치 프레스는 대흉근의 크기를 크게 만들어주고 삼각근을 발달 시켜 어깨를 넓게 보이게 해줍니다.

가슴 근육을 만들어서 가슴이 처지게 되는 것을 막고 싶다면 벤치 프레스를 가슴 운동 루틴에 포함 시키세요. 바벨 프레스를 하는 방법은 아래와 같습니다.

벤치에 누워서 등과 엉덩이를 붙이고 허리를 아치형으로 약간 올려주세요. 바벨 바를 두 손으로 어깨 너비 만큼 벌려서 잡으세요.

바벨 바를 힘껏 들어서 가슴 중앙과 수직이 되도록 해야 합니다. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않게 주의하세요. 가슴 부위에 닿을 정도로만 바벨바를 내리세요.

가슴의 힘으로 바벨바를 위로 밀어야 합니다. 그리고 바벨을 올릴 때 손목이 뒤로 젖히지 않게 해야 합니다. 손목이 뒤로 젖히게 되면 손목 부상이 발생할 수 있습니다.

인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스는 가슴의 윗부분을 단련 시켜 가슴이 처지는 것을 예방해주는 처진 가슴 운동입니다. 가슴 운동을 처음 하는 초보자는 아래 가슴보다 윗가슴을 더 발달 시키기 쉽기 때문에 인클라인 벤치프레스를 하는 것이 좋습니다.

하지만 인클라인 벤치프레스는 벤치의 각도를 어떻게 하느냐에 따라 운동 효과가 달라질 수 있습니다. 최고의 처진 가슴을 올리는 효과를 얻기 위해서는 벤치를 30~45도 각도로 설정하고 가슴 운동을 하는 것이 좋습니다.

벤치에 누워서 등을 대고 턱을 약간 뒤로 당기세요. 허리 코어에 집중을 하고 허리가 너무 올리지 않게 주의해야 합니다.

바벨 바를 어깨 너비보다 넓게 잡아야 하며 바벨바가 윗가슴과 수직이 되도록 하세요. 바벨바를 들어 올리면서 팔꿈치가 펴지지 않게 주의하세요. 그리고 바벨바를 가슴쪽으로 천천히 내려야 합니다.

바벨바보다 상체가 약간 앞으로 나와야 하고 팔꿈치와 상체가 45도 정도로 유지하세요. 바벨바를 올릴 때에는 속도를 빠르게 하는 것이 좋습니다. 내릴 때에는 천천히 내리세요.

디클라인 벤치프레스

처진 가슴으로 고민하고 있습니까? 가슴이 처질까봐 걱정되나요? 처진 가슴 운동으로 디클라인 벤치프레스을 하는 것이 좋습니다. 디클라인 벤치프레스는 아래 가슴 근육을 발달 시켜 가슴이 처지는 것을 막아줍니다.

그러나 디클라인 벤치프레스는 초보자가 하기에는 가슴 근육에 자극을 주는 것이 어려울 수 있습니다. 벤치 프레스를 충분히 연습 한 후 디클라인 벤치프레스를 시도하는 것이 좋습니다.

디클라인 벤치프레스는 벤치를 약 30도 정도로 내려서 가슴 운동을 해야 합니다. 벤치에 누워서 등을 붙이고 허리는 살짝 들어야 합니다. 가슴을 들어 올리고 머리부터 엉덩이까지 아치형이 되도록 해야 합니다.

바벨바를 어깨 너비 만큼 잡고 눈의 시선을 바벨바에 두어야 합니다. 바벨바를 천천히 가슴 위로 올려야 합니다. 그리고 가슴 아래쪽으로 바벨바를 천천히 내리는 것을 반복하세요.

덤벨 플라이

가슴 근육의 중간 부분을 단련 시켜주는 처진 가슴 운동으로 덤벨 플라이가 있습니다. 덤벨 플라이는 가슴 운동 중에서 가장 마지막에 하는 것으로 알려져 있습니다.

가슴 안쪽의 라인을 발달 시켜 가슴이 처지는 것을 예방해주는 효과가 있습니다. 덤벨 플라이를 수행하는 방법은 어렵지 않습니다.

가벼운 무게의 덤벨을 들고 벤치에 누우세요. 그리고 두 팔꿈치가 옆구리에 붙이세요. 덤벨을 가슴 중앙과 수직이 되도록 올리세요. 덤벨을 반원을 그리듯이 내리면서 가슴 뒤로 보냅니다.

덤벨 플라이의 주의할 사항은 덤벨이 어깨보다 더 아래로 가지 않게 해야 합니다. 덤벨 플라이는 어깨 부상의 위험이 높기 때문에 덤벨이 어깨보다 더 뒤로 가면 안됩니다.

결론

이미 처진 가슴은 가슴 운동으로 해결할 수는 없습니다. 처진 가슴 운동은 가슴 근육을 탄력적으로 만들어주고 가슴이 처지는 것을 예방만 해주기 때문입니다.

나이가 들수록 피부의 탄력이 떨어지고 가슴이 처질 수 있기 때문에 가슴 운동을 미리 꾸준히 해야 합니다. 그리고 올바른 자세를 항상 유지하며 무리한 다이어트는 하지 않아야 합니다.