처진 뱃살 운동 9가지 따라해보세요

많은 사람들이 체중 감량을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나는 처진 뱃살 운동을 하여 뱃살을 빼는 것입니다. 바지를 입을 때 배에 걸치는 것을 누가 원합니까? 모두 날씬하고 탄력있는 배를 원합니다.

그리고 처진 뱃살을 운동을 빼는 것은 건강을 개선하는 확실한 방법입니다. 여러 연구에서 뱃살이 더 많이 처질 수록 심장병, 당뇨병 및 일부 암에 걸릴 확률이 높아진다고 하였습니다. (출처)

처진 뱃살을 없애기 위해 매일 수백 번의 윗몸 일으키기를 하는 것은 올바른 처진 뱃살 운동이 아닙니다. 또한 다이어트 식단 없이 처진 뱃살을 빼는 것은 불가능에 가깝습니다.

처진 뱃살 운동을 어떻게 해야 합니까?

전문가들은 처진 뱃살을 없애기 위해서는 유산소 운동, 근력 및 허리 코어 운동을 결합한 처진 뱃살 운동을 해야 한다고 하였습니다. 처진 뱃살 운동은 궁극적으로 체지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

허리 코어에 집중을 한 운동도 좋지만 칼로리 소모를 늘리기 위해 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 운동을 동시에 하는 것이 좋습니다.

버피 테스트

버피 테스트는 허리 코어 뿐만 아니라 가슴, 어깨, 허리, 삼두근 및 대퇴사 두근에도 모두 작용하는 처진 뱃살 운동입니다. 버피 테스트는 폭발적인 힘을 순간적으로 가하기 때문에 심장 건강에도 도움이 됩니다.

버피 테스트 하는 방법은 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 낮은 스쿼트를 하는 것 처럼 몸을 바닥쪽으로 내리면서 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 그런 다음 손을 발 바로 바깥에 두고 발을 뒤로 젖히면서 가슴이 바닥에 닿도록 해야 합니다.

손을 바닥에 대고 몸을 공중으로 위로 들어 올린다음 발을 손바로 바깥쪽으로 밀어야 합니다. 발 뒤꿈치에 무게를 두고 팔을 머리 위로 들고 폭발적으로 힘껏 공중으로 뛰어야 합니다.

마운틴 클라이머

버피 테스트와 마찬가지로 마운틴 클라이머는 다른 신체 근육과 함께 허리 코어를 작동하기 때문에 처진 뱃살에 좋은 운동입니다. 운동 하는 방법은 어깨 바로 아래에 손을 대고 약간 높은 플랭크 자세를 취해야 합니다.

허리 코어를 단단하게 유지하고 배꼽을 척추쪽으로 당겨야 합니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 힘껏 밀면서 다시 플랭크 자세로 돌아가야 합니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀어 다시 가져와야 합니다. 이 동작을 계속해서 번갈아가면서 해야 합니다.

터키쉬 겟업

터키쉬 겟업은 전신의 근력과 허리 코어를 단련 시키고 어깨의 가동 범위와 안정성을 높여주는 처진 뱃살 운동입니다. 초보자가 하기에는 운동 방법이 복잡할 수 있으므로 천천히 따라하는 것이 중요합니다.

터키쉬 겟업은 케틀벨을 들고 운동을 해야 하기 때문에 초보자는 케틀벨 없이 운동 방법을 숙지하는 것이 중요합니다. 다리를 45도 각도로 뻗어 팔이 45도 각도로 뻗은 채로 불가사리 처럼 누워야 합니다.

오른쪽 다리를 구부려 오른쪽 발을 엉덩이에서 약간 떨어뜨려 엉덩이 바깥쪽에 평평하게 두어야 합니다. 오른손을 공중으로 곧게 뻗어 오른손으로 주먹을 쥐고 손가락이 공중을 향하도록 해야 합니다. 이 때 손목이 뒤로 구부러지지 않게 주의 해야 합니다.

메디신볼 버피 테스트

버피 테스트에 메디신볼을 추가하여 운동 강도를 높여 신진 대사를 높이는 동시에 처진 뱃살을 빼는 운동으로 추천합니다.

메디신볼 버피 테스트을 하기 위해서는 본인이 들 수 있을 정도의 메디신볼을 준비해야 합니다. 메디신볼을 가슴 앞으로 들고 서야 합니다.

허리를 숙여 바닥을 짚는 느낌대신 하체를 이용하여 짚는 다는 느낌으로 메디신볼을 바닥에 짚어야 합니다. 손을 메디신볼을 단단히 잡아 뒤로 발을 점프하여 보내야 합니다. 이 때 허리가 내려가지 않게 허리 코어에 집중을 해야하고 상체가 흔들리지 않게 힘을 주어 고정해야 합니다.

팔을 접어서 바닥으로 상체를 내립니다. 이 때 등이 굽어지지 않게 가슴을 펴야 합니다.

가슴과 팔의 힘을 주어 상체를 처음 위치로 올립니다. 메디신볼 위에서 운동을 해야 하기 때문에 균형을 잘 잡는 것이 중요합니다.

앞으로 점프하여 메디신볼과 발이 가깝게 붙여서 일어나야 합니다. 이 동작이 1회이며 60초 정도 반복을 해야 합니다.

러시아 트위스트

처진 뱃살 운동으로 러시아 트위스트가 있습니다. 러시아 트위스트는 일반적으로 메디신볼 또는 짐볼로 수행하는 경우 발을 바닥에서 떼고 앉은 자세를 유지하면서 몸통을 좌우로 회전해야 합니다.

매트 위에서 무릎을 구부리고 발은 바닥에서 떨어진 상태에서 바닥에 높이 앉아야 합니다. 손으로 가슴 높이로 메디신볼 또는 짐볼을 잡아야 합니다. 키가 크다면 척추를 몸 뒤로 더 많이 젖히고 몸통을 45도 각도로 잡아 팔을 가슴에서 몇 인치 떨어뜨려야 합니다.

여기에서 몸통을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 사선 근육을 일시 중지하여 조여야 합니다. 그리고 몸통을 왼쪽으로 돌리고 일시 중지하여 왼쪽 사선 근육을 조여야 합니다. 모든 동작은 팔이 아닌 가슴 근육을 사용해야 처진 뱃살을 빼는데 효과적입니다.

BOSU 플랭크

복근 위에 가득 쌓인 처진 뱃살을 태우기 위해서는 유산소 운동이 중요하다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 지방을 빼려고 할 때에도 처진 뱃살 운동을 하는 것은 여전히 중요하다고 많은 전문가들과 트레이너들이 공통적으로 말합니다. 그렇다면 어떤 운동이 가장 좋을 까요? BOSU 플랭크를 권장합니다.

BOSU가 균형을 테스트하기 때문에 손이 바닥에 있는 일반 플랭크보다 훨씬 더 어렵습니다. 균형에 문제가 있을 때 신체가 통제력을 찾으려고 하면 복근, 사근, 깊은 횡단 복근이 활성화됩니다. 이러한 핵심 근육을 강화하면 신진 대사를 증가 시켜서 궁극적으로 더 많은 칼로리와 처진 뱃살을 태우는데 효과적입니다.

BOSU 플랭크를 하기 위해서는 BOSU 볼을 고무쪽으로 뒤집어서 양손으로 평평한 표면의 가장자리를 어깨 너비만큼 잡아야 합니다. 이 상태에서 BOSU 플랭크를 30~45초 동안 잡고 수행해야 합니다. BOSU 플랭크가 익숙해지면 시간을 더 늘려서 수행하면 좋습니다.

로잉머신

로잉머신은 유산소 운동으로 할 수 있을 만큼 심폐기능을 향상 시키는데 도움이 되며 체지방을 태워 처진 뱃살 운동으로 적합합니다. 그리고 로잉머신은 앉아서 하는 운동이기 때문에 중력에 의한 부하가 적은 장점이 있습니다.

또한 로잉머신은 개인에게 맞는 속도와 목표를 설정해서 운동을 수해하기 때문에 관절에 무리가 덜합니다. 앞뒤로 밀고 당기는 동작을 연속으로 하기 때문에 유연성을 향상 시킬 수 있습니다.

로잉머신 운동 방법은 허리를 똑바로 펴준 상태에서 바를 잡아야 합니다. 무릎의 각도는 수직이 되도록 하며 엉덩이는 앞으로 살짝 붙여야 합니다.

다리로 바닥을 밀면서 핸들을 천천히 잡아 당깁니다. 이때 허리 코어에 힘을 주어 편 상태를 유지해야 합니다. 속도를 빠르게 하면 운동 자세가 흐트러지기 때문에 천천히 해야 합니다.

다리를 편 상태에서 몸을 뒤로 젖히며 바를 가슴까지 당겨줍니다. 상체가 완전히 뒤로 넘어가면 안되고 다리에서 약 135도 정도를 유지해야 합니다. 이 자세에서 너무 과도하게 당기거나 몸이 뒤로 넘어가면 허리 및 손목 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝

처진 뱃살 운동으로 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 빠르게 진행되는 유산소 운동의 짧고 강력할 폭발이 더 효과적입니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하기 위해서는 10분 동안 웜업을 한 후 30초 동안 스쿼트, 푸쉬업, 케틀벨 스윙 및 버피 테스트를 최대한 많이 반복해야 합니다.

그런 다음 30초 동안 휴식을 취하고 30초 동안 다른 운동을 해야 합니다. 이러한 동작을 10회를 해야 합니다. 좋아하는 운동을 하나만 선택하세요.

다른 근육을 사용하는 운동을 번갈아 사용하면 다른 근육을 사용하는 동안 특정 근육이 회복하는데 도움이 될 수 있습니다. 처진 뱃살을 확실하게 없애고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝을 시작해야 합니다.

빠르게 걷기

빠르게 걷는 것만으로도 처진 뱃살을 없애는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 매우 간단해 보이지만 매일 45분에서 60분 정도를 빠르게 걷는 다는 것은 신진 대사에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다. 과도하게 운동을 하지 않아도 뱃살을 빼는데 충분합니다.

그리고 빠르게 걷기는 코티솔 수준을 낮추어 하루 동안 받은 스트레스를 줄여주고 기분을 좋게 해줍니다. 처진 뱃살 뿐만 아니라 복부의 내장 지방까지 태울 수 있는 빠르게 걷기는 누구나 좋아하는 뱃살 운동입니다.

결론

처진 뱃살 운동을 하기 위해서 헬스장에서 많은 시간을 보내지 않아도 됩니다. 체력을 향상하고 근력을 기르기 위한 운동을 선택하고 유산소까지 포함한 뱃살 운동을 하면 됩니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 해야 하고 각 운동마다 3세트를 한 후 60초 동안 휴식을 취해야 합니다.