턱걸이 자극부위 알고 넓은 등을 만들어보자

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턱걸이를 꾸준히 하면 넓은 등, 두꺼운 어깨 및 큰 가슴과 팔 근육을 만들 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 턱걸이 자극부위를 주는 것을 어려워합니다.

턱걸이는 상체 근육 전체를 단련 시켜주며 넓은 등을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 턱걸이 자극부위를 알면 가슴, 어깨, 허리 및 팔 근육을 발달 시키기 위한 가장 효과적인 턱걸이 변형과 함께 여러 턱걸이 동작을 최대한 활용할 수 있습니다.

 

턱걸이의 장점은 무엇일까요?

신체 능력을 향상 시켜줍니다.

하루를 생활하면서 앉기, 서기, 걷기, 밀기, 당기기, 비틀기, 돌리기 등의 다양한 동작을 매일 수행합니다. 턱걸이 같은 역동적인 복합 운동을 통해 신체 능력을 향상 시키는데 도움이 됩니다.

더 나은 자세를 만들어줍니다.

턱걸이를 하면 등 근육과 허리 코어가 강화되어 더 나은 자세를 만드는데 좋습니다. 자세가 좋아지면 키가 커보이는 효과가 있고 날씬해 보입니다.

허리 통증이 감소됩니다.

많은 사람들이 차를 타고 출근하고 하루 종일 컴퓨터에 앉아서 일을 합니다. 집에 있으면 소파에 앉아있을 수도 있습니다. 이 모든 앉은 자세가 누적이 되면 허리에 많은 부하를 받게 됩니다.

턱걸이를 하게 되면 허리와 코어 근육을 강화 시켜 허리 통증을 완화 시켜주고 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.

넓은 등을 가질 수 있습니다.

넓은 등을 가지고 싶은가요? 턱걸이 자극부위를 주면서 운동을 하면 등 근육과 이두근을 발달 시켜주고 허리 코어를 단련하는데 도움이 됩니다. 그리고 턱걸이를 꾸준히 하면 등이 넓어지기 때문에 허리가 더 작게 보이는 효과가 있습니다. 남성의 등을 “V”자 모양을 만드는데 도움이 될 수 있습니다.

 

턱걸이 자극부위를 알려주세요.

등 근육은 광배근, 대원근 및 능형근의 크게 3가지 부위로 나누어져있습니다. 턱걸이를 제대로 하기 위해서는 견갑골을 모아준 후 등 근육만을 사용하여 몸을 끌어올리듯이 올린후 천천히 내려와야 합니다.

몸을 끌어 올리면서 가슴이 턱걸이 바에 닿는 느낌으로 하고 가슴을 펴고 허리를 아치 모양으로 만들어야 합니다. 이렇게 해야 턱걸이 자극부위를 제대로 영향을 줄 수 있습니다.

턱걸이 자극부위는 다음과 같습니다.

  • 승모근, 극하근, 소워근, 대원근, 광배근, 척추 기립근, 외복사근, 후면삼각근, 측면삼각근, 상완삼두근 및 전완근

 

턱걸이 작동 원리는 무엇일까요?

턱걸이를 할 때 허리, 등, 삼각근, 이두근, 팔뚝 및 허리 코어를 사용합니다. 등, 가슴, 어깨, 삼두근 및 허리 코어를 단련하고 싶다면 턱걸이를 해야 합니다. 턱걸이는 대표적인 상체 운동 중 하나 입니다.

그리고 턱걸이는 다른 운동에 비하여 더 자주 훈련할 수 있다는 것입니다. 무거운 무게를 사용하여 하는 웨이트보다 더 자주 턱걸이를 할 수 있고, 더 자주 턱걸이를 할 수록 더 넓은 등을 만들 가능성이 커집니다.

하지만 턱걸이의 유일한 단점은 초보자가 하기에 어렵다는 것입니다. 그리고 정자세로 턱걸이를 하지 않으면 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험이 높다는 것입니다. 또한 매번 같은 자세로 턱걸이를 하는 것보다 약간의 변형을 주면서 턱걸이를 하는 것이 더 좋습니다.

 

턱걸이를 어떻게 해야 합니까?

일주일에 한 번 턱걸이를 하고 그 다음날은 쉬어야 합니다. 턱걸이 한 세트를 한 후 1~2분 휴식을 취한 다음 다른 변형된 턱걸이를 시도하세요. 휴식을 취하고 모든 세트가 완료될 때까지 반복을 해야 합니다.

턱걸이를 하지 않는 날에는 하체 운동을 하면 됩니다. 턱걸이를 일주일에 3~4번정도 하시면 됩니다. 초보자는 턱걸이 1개를 하기 위해 우선 매달리기부터 연습을 하세요.

 

턱걸이는 어떤 종류가 있습니까?

등 근육은 다른 신체 부위보다 큰 근육이고 수많은 근육들로 이루어져 있습니다. 턱걸이 자극부위를 골고루 단련 시켜야 넓은 등을 만드는데 도움이 됩니다. (출처)

오버그립

가장 일반적인 턱걸이입니다. 오버 그립은 광배근, 대원근, 능형근 및 승모근 등을 발달 시켜주는데 좋습니다.

오버 그립을 하는 방법은 다음과 같습니다. 턱걸이 바를 두 손으로 잡은후 가슴이 턱걸이 바에 닿을때까지 올리세요. 그리고 내려올 때는 당길 때의 속도보다 천천히 내려와야 합니다.

가슴이 위를 바라보도록 내밀어야 턱걸이 자극부위를 단련 시키는데 효과적입니다.

언더 그립

언더 그립은 어깨 너비 보다 약간 적게 턱걸이 바를 잡은 후 친업을 하면 됩니다. 가동범위는 완전히 내려가지 않아야 합니다.

그리고 언더 그립은 광배근과 대원근을 발달 시켜주며 상완 이두근 및 상완근을 강화 시켜주는데 도우미 됩니다.

내로우 그립

본인의 어깨 너비보다 좁게하여 턱걸이 하는 내로우 그립은 등의 중심부를 단련시키는데 좋습니다. 양 손을 완전히 모은 후 턱걸이 바를 좁게 잡고 정자세로 올라갔다 내려오는 것을 반복합니다.

와이드 그립

와이드 그립은 턱걸이 바를 넓게하여 오버 그립으로 잡아야 합니다. 처음에는 와이드 그립으로 턱걸이 하는 것이 어려울 수 있지만 턱걸이 자극부위를 확실하게 줄 수 있습니다.

그리고 광배근 외부를 강화 시켜주고 다양한 각도로 등 근육을 발달 시켜줍니다.

 

턱걸이가 어려운 이유가 무엇일까요?

턱걸이가 어려운 이유가 몇 가지 있습니다. 일반적인 이유는 아래와 같습니다.

  • 초보자는 턱걸이 자극부위를 찾는 것이 어렵습니다.
  • 그립력이 부족하여 턱걸이 바를 잡는 것이 어렵습니다.
  • 복근, 척추 기립근 및 이두근의 근력이 부족하여 턱걸이가 어렵습니다.
  • 잘못된 자세로 턱걸이를 하기 때문에 턱걸이 효과가 떨어집니다.
  • 몸의 반동으로 턱걸이를 하기 때문에 턱걸이 자극부위를 찾지 못합니다.

 

턱걸이 잘하는 방법은 무엇일까요?

매달리기

턱걸이 자극부위를 단련 시키기 위해서는 턱걸이를 잘해야 합니다. 하지만 턱걸이는 다른 운동보다 어렵기 때문에 우선 매달리기부터 연습을 하는 것이 좋습니다.

매달리기를 하면 근력을 키울 수 있기 때문에 턱걸이 하는데 도움이 됩니다. 매달리기를 60초 하였다면 20초 동안 휴식을 취하세요.

그리고 단순히 매달리는 것이 아닌 견갑골리는 내리는 연습을 해야 합니다. 날개뼈가 서로 맞닿는다는 생각으로 매달려서 광배근에 제대로 자극을 주면서 근력을 키워야 합니다.

저행밴드로 턱걸이 하기

저행밴드를 사용하여 턱걸이 하는 하는 방법이 있습니다. 저행밴드를 사용하면 턱걸이 하는 것을 수월하게 해주며 올바른 자세를 연습하는데 도움이 됩니다.

하지만 저항밴드에 너무 적응되면 나중에 턱걸이 하는 것이 어려울 수 있으니 주의해야 합니다. 저항밴드가 없다면 바닥에 벤치를 두고 턱걸이를 하는 방법이 있습니다.

 

턱걸이 자극부위를 적게 주는 실수는 무엇일까요?

턱걸이 자극부위를 적게 주는 실수를 하는 경우가 있습니다. 이러한 경우는 가급적 피하는 것이 좋습니다.

너무 빠르게 턱걸이를 합니다

턱걸이 자극부위를 최대한 주기 위해서는 너무 바쁘게 턱걸이를 하면 안됩니다. 턱걸이를 너무 빠른 속도로 하게 되면 부상의 위험이 높아집니다.

턱걸이 바를 너무 넓게 잡지 마세요

턱걸이 바를 너무 넓게 잡으면 전체 범위의 동작을 하는 것이 어렵습니다.

턱을 턱걸이 바까지 올려야 합니다

턱걸이를 할 때 몸을 들어 올려서 턱이 턱걸이 바까지 올라가야 합니다. 몸의 반동을 이용하지 말고 정자세로 턱걸이 해야 턱걸이 자극부위를 강화 시킬 수 있습니다.

손목이 구부러져서는 안됩니다

턱걸이 하는 동안 중립 위치를 유지해야 합니다. 손목이 구러져서는 안되고 엄지는 턱걸이 바를 감싸는 것이 아니라 손가락과 같은쪽에 있어야 합니다.

팔꿈치를 몸에 가깝게 유지해야 합니다

턱걸이 하는 동안 팔꿈치가 몸에 가깝게 유지하도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 턱걸이 자극부위를 주는 것이 어려울 수 있습니다.

 

결론

턱걸이 자극부위에 골고루 단련을 시키고 싶다면 정자세로 시작해서 정자세로 끝내야 합니다. 그리고 몸의 반동을 최소화 하고 턱걸이 바를 제대로 잡아야 등 운동의 효과가 커집니다.

무조건 턱걸이 개수를 늘리는데 신경을 쓰지말고 본인의 힘을 80% 정도만 사용하면서 정자세로 턱걸이를 해야 합니다. 성급하게 턱걸이 개수를 늘리면 운동 효과가 떨어지고 부상이 발생할 수 있습니다.

또한 체중이 많이 나갈 수록 턱걸이 하는 것이 어렵기때문에 친업을 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 등, 목, 어깨, 팔꿈치 및 손목 부상이 있는 경우 턱걸이를 하지 않아야 합니다.

 

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