근육 한달 1kg 늘리는 방법이 있을까요? 한달 동안 열심히 운동을 해서 근육 1kg 늘리는 것은 생각보다 어려운 도전이 될 수 있어요.
근육 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 식사, 휴식, 수면 등도 같이 챙겨야 가능할 수 있거든요. 그리고 성별, 연령, 건강 상태, 운동량 등에 따라 근육을 1kg 만드는데 한달이 더 걸리기도 해요.
근육 한달 1kg 늘리는 방법
근육 한달 1kg 늘리기 위해서는 운동을 열심히 하는 것도 필요하지만 건강한 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 더 중요해요. 잘 챙겨 먹지 않고는 근육이 1kg 늘지 않기 때문이에요.
운동을 하고 나서 단백질, 탄수화물, 지방 음식을 골고루 먹어야 근육 성장이 될 수 있어요. 운동량과 식사를 하는 것에 따라 근육을 늘리는데 한달이 더 걸릴 수 있다는 사실도 아셔야해요. (1)
고중량으로 근육 운동하기
한달에 1kg의 근육을 늘리고 싶으면 적당한 무게의 운동 기구 대신 고중량으로 근육 운동을 해야 해요. 고중량으로 근육 운동을 반복해야 근육 조직에 스트레스를 가하면서 근육을 더 빠르게 늘릴 수 있어요.
근육 운동을 할 때 내가 최대한 들을 수 있는 무게로 해야 운동 효과가 커져요. 반복 횟수를 늘리는 것보다 고중량으로 횟수를 줄이고 휴식 시간을 길게 하는 것이 근육 운동을 제대로 하는 방법이에요.
하지만 초보자인 경우 억지로 고중량으로 근육 운동을 하면 운동 부상의 위험이 커질 수 있기 때문에 주의를 해야 해요.
유산소 운동을 꾸준히 하기
근육 운동만으로 한달에 1kg의 근육을 늘리는 것이 어려울 수 있어요. 근육을 더 많이 늘리고 싶으면 유산소 운동도 꼭 챙겨서 해줘야 해요.
유산소 운동을 해야 체지방을 빼면서 근선명도를 더 높일 수 있기 때문이에요. 유산소 운동 없이 근육 운동을 하면 근육량을 늘릴 수 있지만 체지방을 빼지 못해 벌크업이 아니라 살크업이 될 수 있기 때문이에요.
그리고 유산소 운동을 너무 자주하면 살이 빠지면서 근육을 늘리는 속도가 느려지기 때문에 일주일에 3회 정도 가볍게 유산소 운동을 해주세요.
운동 부상을 조심하기
근육을 빨리 늘리고 싶어서 억지로 무리하게 운동을 하면 운동 부상이 생겨 최대 몇 달 동안 운동을 못하게 되는 경우가 종종 있어요. 본인 체력 이상으로 너무 무리하게 근육 운동을 하지 않는 것이 좋아요.
운동 부상이 있을 정도로 무거운 무게로 운동 기구를 사용하면 근육에 너무 많은 스트레스를 줘서 오히려 몸에 해로울 수 있어요. 근육 운동을 할 때는 무리하지 않게 하는 것이 필요하고 운동이 끝나고 충분한 휴식을 취해서 피로를 풀어야 해요.
운동 전에 크레아틴 보충제 먹기
근육을 한달만에 1kg 늘리고 싶으면 운동을 하기 1시간 전에 크레아틴 보충제를 먹으면 좋아요. 크레아틴 보충제를 운동 전에 먹으면 일시적으로 신진 대사를 좋게 해주고 단기 근력과 스프린트 성능을 높이게 할 수 있기 때문이에요.
크레아틴 보충제는 운동 효율을 좋게 해줘서 더 무거운 무게의 운동 기구를 들 수 있고 쉽게 지치지 않게 해줘요. 운동 효율을 좋게 하기 위해 크레아틴을 너무 자주 먹거나 많은 양을 먹으면 오히려 해롭기 때문에 약 5g의 정도만 먹는 것이 좋아요.
칼로리 높은 음식을 먹기
식사를 할 때 좀 더 칼로리가 높은 음식을 먹는 것이 근육을 늘리는데 효과적이에요. 건강에 해롭고 칼로리만 높은 음식인 튀김, 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드를 먹으면 근육을 늘릴 수 있지만 체지방이 더 많이 증가할 수 있어요.
그렇기 때문에 체지방을 적게 증가하고 근육량을 더 늘리고 싶다면 건강한 음식을 많이 먹는 것이 중요해요. 건강하면서 칼로리가 높은 음식으로 바나나, 감자, 고구마, 아보카도, 옥수수, 치즈, 우유 등이 있어요.
평소보다 더 많은 음식을 먹기
한달 동안 근육을 1kg 늘리고 싶으면 평소보다 약 10% 이상 음식을 더 먹어야 해요. 음식을 적게 먹으면 근육을 늘리는 것이 어렵고 오히려 다이어트가 될 수 있어요.
하루 동안 먹을 수 있는 음식을 정해지면 거기에 약 10%만 더 음식을 더 추가하세요. 그리고 양질의 단백질, 정제되지 않은 탄수화물, 불포화 지방을 골고루 먹어야 근육을 늘리는데 도움이 되어요.
간식으로 계란 먹기
간식으로 계란 먹으면 한달 동안 운동을 해서 근육을 1kg 늘리는데 도움이 될 수 있어요. 계란은 완전 식품으로도 잘 알려질 정도로 영양이 매우 풍부한 음식이에요.
계란은 칼로리가 낮고 순수 단백질 함량이 많아 간식으로 먹으면 근육량을 증가 시킬 수 있어요. 그리고 계란은 운동 전후에 먹으면 좋고 배가 고플 때마다 먹을 수 있는 몇 안되는 음식으로 추천해요.
질좋은 단백질 음식 먹기
근육을 한달동안 1kg 가까이 늘리기 위해서는 질좋은 단백질 음식을 많이 먹어야 해요. 단백질은 근육을 늘리는데 필요한 중요한 영양소이고 많이 먹는다고 체지방이 증가하지는 않아요.
질좋은 단백질 음식을 식사 때마다 먹고 운동 끝나고 30분 뒤에 먹는 것이 중요해요. 순수 근육을 늘리는데 좋은 단백질 음식을 체중 1kg에 최소 1.5~2g 정도 먹는 습관이 필요해요.
정제되지 않은 탄수화물 음식을 먹기
근육 한달 1kg을 늘리고 싶으면 정제되지 않은 탄수화물 음식을 먹어야 해요. 정제되지 않은 탄수화물 음식은 영양이 풍부하고 장에 좋은 식이 섬유가 가득해요.
근육을 늘리는데 좋은 정제되지 않은 탄수화물 음식으로 잘 알려진 현미, 귀리, 늘보리, 통밀 등이 있어요. 이러한 탄수화물 음식을 먹으면 소화가 느리고 포만감이 좋은 것이 장점이며 칼로리까지 높아요.
열대 과일 먹기
열대 과일은 다른 과일에 비하여 식이 섬유, 당분이 많아 칼로리가 높은 것이 특징이에요. 열대 과일은 조금만 먹어도 포만감이 좋아지고 식이 섬유가 풍부해 장 건강 및 변비 해결에도 도움이 되어요.
열대 과일을 꾸준히 먹으면 근육을 늘리는데 필요한 탄수화물, 식이 섬유를 충분히 공급 받을 수 있고 비타민, 칼슘, 칼륨, 항산화제까지 채울 수 있어요.