남자 뱃살 제거 운동, 나를 다시 만든 루틴

그날은 괜히 옷을 고르고 있었어요

그날따라 아침부터 기분이 묘했어요. 거울 앞에 서서 옷장을 한참 뒤적이다가 예전에 잘 입던 셔츠를 꺼냈거든요. 흰색에 줄무늬 들어간, 한때는 제 인생 셔츠라고 생각했던 옷이에요. 자신 있게 입고 싶었나 봐요.

근데 셔츠 단추를 채우는 순간… 숨을 들이마셨다가 멈췄어요. 배 쪽 단추가 당겨지면서 틈새로 살이 밀려 나오는데, 아무리 애써도 감출 수가 없더라고요.

잠깐, 제 자신한테 화가 났어요. “아니, 내가 언제 이렇게 됐지? 도대체 뭘 얼마나 먹은 거야?”

그렇게 한참 거울 앞에서 멍하니 서 있다가 결국은 그 셔츠를 벗고 늘 입던 헐렁한 셔츠로 갈아입었어요. 그 순간 느꼈던 자괴감은 뭐라 말로 설명이 안 되더라고요. 그냥… 내가 나를 버린 느낌?

그날 이후로 머릿속에 계속 맴돌았어요. ‘지금부터라도 뭘 해야 하지 않나. 이대로 가면 진짜 선 넘는다.’ 그렇게, 뱃살을 줄이는 운동을 본격적으로 시작하게 됐습니다.

무작정 걷기부터 했어요

처음에는 뭐가 맞는지도 몰랐고, 그냥 운동이 필요하다는 막연한 생각으로 동네 한 바퀴 걷기부터 시작했어요. 밤마다 이어폰 꽂고 아파트 단지 돌면서, 뭔가 그 시간만큼은 나 자신에게 집중하는 느낌이었어요.

근데 어느 날, 기분이 좀 괜찮길래 “오늘은 한 번 뛰어볼까?” 하고 달리기 시작했는데요… 한 5분쯤 뛰고 나니까 가슴이 쿵쾅거리고, 옆구리가 찢어질 듯 아프고, 숨도 제대로 안 쉬어지더라고요.

결국 주차장 근처에서 쪼그리고 앉아서 숨을 몰아쉬는데, 지나가던 아주머니가 저를 보고 “괜찮으세요?” 하고 물어보셨어요. 정말… 창피하다 못해 눈물 나올 뻔했어요. 예전엔 운동 좀 했었는데, 지금은 계단 몇 개만 올라가도 헉헉대니.

그날 이후로 ‘이렇게 하면 안 되겠다’ 싶었어요. 막무가내로 하면 오히려 부상만 생기겠구나. 그래서 운동 루틴을 처음부터 다시 짰어요.

뱃살 제거, 아무나 못 해요… 나도 그랬거든요

다음 주부터는 복부 운동을 중심으로 정해봤어요. 유튜브에서 ‘남자 뱃살 빼는 운동’ 검색하니까 영상이 쏟아지는데, 도대체 뭘 해야 하는 건지도 모르겠고… 영상마다 말도 다르고 동작도 다르고.

그냥 눈에 띄는 걸로 따라 했는데, 처음에는 플랭크조차 30초를 못 버텼어요. 팔이 후들거리고 뱃속이 울렁거리고, 이상하게 목이 아픈 날도 있었고요. 알고 보니까 자세가 완전 엉망이더라고요.

레그 레이즈, 마운틴 클라이머, 버피 테스트… 말은 간단해 보여도 해보면 죽을 맛이에요. 특히 마운틴 클라이머는 무릎을 배 쪽으로 당기는 건데, 제대로 하면 뱃속이 불타요. ‘이게 복부 자극이구나’ 싶을 정도로 땀이 쭉쭉 나고요.

근데 재밌는 건, 그 고통 속에 희미한 성취감이 있더라고요. 못 하던 걸 조금씩 해낼 때 느끼는 쾌감이랄까. ‘아 나 좀 살았네’ 싶은 그런 순간들.

그쯤부터였나 봐요. 운동이 고통이 아니라 내 삶의 중심이 되어가던 시점이.

식단 조절, 말은 쉽지만 진짜 어렵더라고요

운동만으론 한계가 있었어요. 아무리 땀 흘려도 식단이 엉망이면 효과가 없다는 걸 너무나 빨리 깨달았어요.

야식, 탄산음료, 편의점 도시락… 그게 제 일상이었거든요. 특히 밤마다 먹던 라면은 진짜 못 끊겠더라고요. 그런데 한 번은 운동 끝나고 라면 먹고 잤더니, 다음날 아침 배가 전보다 더 부은 느낌이었어요. “헛수고였나…”

그날 이후로 야식부터 끊었어요. 대신 닭가슴살, 두부, 삶은 계란, 현미밥으로 식단을 바꿨고요. 하루에 최소 2리터 물 마시고, 커피 대신 녹차.

사실 처음 2주는 지옥 같았어요. 아무 맛도 없고 배도 안 차고, 혼자 삐져서 배달 앱 몇 번 켰다가 삭제하고… ‘이게 뱃살 하나 없애려고 이렇게까지 해야 하나’ 싶은 생각도 들었어요.

근데 점점 입맛이 변하더라고요. 라면 국물보다 두부구이가 더 담백하게 느껴지고, 아침에 일어났을 때 배가 가볍게 느껴지는 그 기분이 좋았어요.

터닝포인트는 아주 사소한 계기였어요

어느 날 운동을 마치고 나서 거울을 봤는데, 뭔가 조금 달라 보였어요. 배가 살짝 들어간 느낌이랄까… 사실 수치로는 큰 변화 없었어요. 체중도 1kg 빠졌나 말았고요.

근데 제 눈엔 확실히 달라 보였어요. ‘내가 내 몸을 다시 만든다’는 느낌.

그날 바로 전신 사진을 찍어뒀어요. 나중에 비교하려고요. 그리고 진짜 기적처럼 한 달 후 같은 자세로 사진을 찍었는데… 헉, 배 라인이 달라져 있었어요.

그걸 보고 저도 모르게 중얼거렸어요. “됐다, 이거야.”

그날 이후부터는 조금씩 루틴을 늘렸어요. 복부 스트레칭, 걷기 대신 인터벌 달리기, 하체 근력 강화로 스쿼트까지 추가했어요.

무조건 뱃살만 빼겠다는 생각보다, 몸 전체를 바로 잡는 느낌이었어요.

지금은 뱃살보다 ‘습관’을 관리하고 있어요

지금은 체지방률도 많이 낮아졌고, 뱃살도 확실히 줄었어요. 무엇보다 바지가 헐렁해졌어요. 전에 입던 청바지가 허리에 주먹이 들어가더라고요.

예전엔 배를 숨기기 바빴는데, 지금은 티셔츠 한 장 입고도 거울을 당당하게 봐요.

이제는 하루에 30분 정도만 코어 운동 하고, 주 2회는 유산소. 식단은 과하게 조이진 않고 유지할 수 있을 정도로만 조절해요.

무엇보다 중요한 건 ‘습관’이에요. 하루하루 쌓이는 습관이 뱃살을 만들기도 하고, 없애기도 하니까요.

가끔 블로그에 저처럼 뱃살로 고민하던 시절 이야기를 써요. “나도 그랬고, 지금도 계속 노력 중이에요.” 그렇게 말하고 싶은 마음에서요.

운동 초보 시절, 내가 무작정 따라 했던 뱃살 운동 루틴

운동 이름	하루 소요 시간	초보자 난이도	기억에 남는 느낌
플랭크	30초부터 시작	★★★★☆	팔이 후들거리고 땀이 줄줄
레그 레이즈	2세트 (10회씩)	★★★☆☆	뱃속이 당기는 묘한 느낌
마운틴 클라이머	30초 × 3세트	★★★★☆	운동 후 복부 전체에 타는 듯한 자극
버피 테스트	10개 × 2세트	★★★★★	체력이 바닥나고 정신도 혼미함
러닝 (조깅)	10~15분	★★☆☆☆	숨은 차는데 괜히 뿌듯했던 순간

진짜 힘들었던 순간들… 지금 생각해도 고개 끄덕여지는 실수들

상황 설명	원인	배운 점	그때 감정 한마디
운동 중 옆구리 통증에 멈춘 날	무리한 유산소 시작	준비 없이 뛰면 다친다	“아 진짜 창피하고 아팠어요…”
운동 후 라면 먹고 더 부은 날	식단 조절 실패	운동보다 음식이 더 중요할 수도 있다	“진짜 멘붕… 다 망친 느낌”
플랭크 자세 틀려서 목 통증 발생	영상만 보고 따라 함	정확한 자세가 최우선이다	“내가 왜 이걸 몰랐을까…”
감기 걸렸는데 억지로 운동함	무리한 집착	쉬는 것도 운동의 일부다	“몸이 말 안 들어서 무서웠어요”
야식 참다 화나서 TV 껐던 날	식욕 조절 실패	멘탈 관리도 다이어트의 핵심	“짜증났지만 버텼어요”

마지막으로, 그때의 나에게 해주고 싶은 말

그 셔츠 단추 하나 때문에 울컥하던 날, 운동하다 길에 주저앉아 민망했던 날, 라면 끊고 화나서 TV 껐던 날, 그 모든 순간들이 쌓여서 지금의 저를 만들었어요.

지금 이 글을 읽고 계신 분들도 혹시 똑같은 자리에서 한숨 쉬고 계시진 않나요?

딱 하나만 말하고 싶어요.

“뱃살은 줄이는 게 아니라, 나를 다시 만드는 과정이었어요.”

아직도 운동 전 거울 앞에 서면 그날의 제가 떠올라요. 그게 제가 매일을 버티는 이유예요.

오늘도 그 셔츠, 다시 꺼내 입으면서 이렇게 되뇌입니다.
“잘했다, 진짜 잘했어.”