누워서 뱃살 빼는 운동 10가지 매일 하세요

기존의 서있거나 앉아서 하는 뱃살 빼는 운동이 전부는 아닙니다. 누워서 뱃살 빼는 운동으로 충분히 복근을 만들고 뱃살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 뱃살 빼는 운동은 건강한 근육 조직을 유지하고 신체의 나머지 부분을 건강하고 체지방을 빼는데 필수적인 역할을 합니다. (출처)

뱃살은 가장 건강에 해롭고 단단한 지방입니다. 뱃살이 있는 사람들은 심장 질환, 당뇨병, 뇌졸중 및 특정 암의 발병률이 높기 때문에 반드시 생활 방식을 바꾸고 운동을 시작해야 합니다. 다음은 뱃살을 줄이고 관리하기 위해 시작할 수 있는 누워서 뱃살 빼는 운동입니다.

최고의 누워서 뱃살 빼는 운동

누워서 뱃살 빼는 운동을 시작하기 전에 10분 정도 워밍업을 해야 합니다. 워밍업으로 몸의 근육을 데운 후 약 10~30초 동안 휴식을 취하고 뱃살 빼는 운동을 시작하세요.

레그 레이즈

누워서 뱃살 빼는 운동으로 레그 레이즈는 하부 복근, 상부 복근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 목표로 합니다. 레그 레이즈를 하는 방법은 어렵지 않습니다.

우선 매트 위에 눕습니다. 엉덩이 아래에 엄지 손가락을 놓고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아야 합니다. 바닥에서 발을 조금 들어 올리고 눈은 천장을 바라보며 허리 코어에 힘을 주어야 합니다. 이것이 레그 레이즈의 시작 위치입니다.

두 다리를 모두 90도 가까이 올리고 천천히 아래로 내립니다. 두 다리가 바닥에 닿기 직전에 다리를 다시 올려야 합니다. 12~15회씩 3세트를 해야 합니다.

레그 레이즈를 하는 동안 주의 해야 할 것은 다리가 바닥에 완전히 내려가면 안됩니다. 그리고 엉덩이를 밀어서 다리를 들어 올려도 안됩니다.

레그 인 앤 아웃

레그 인 앤 아웃은 하부 복근, 상부 복근, 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 목표로 하는 누워서 뱃살 빼는 운동입니다. 운동 방법은 매트 위에 누워있는 듯이 앉습니다. 손바닥을 매트 위에 평평하게하여 손을 두어야 합니다.

바닥에서 다리를 들어 올리고 뒤로 약간 젖혀야 합니다. 두 다리를 모두 가슴쪽으로 당겨서 집어 넣어야 합니다. 동시에 상체를 무릎 가까이 가져 와야 합니다.

시작 위치로 돌아가고 15~20회씩 2세트를 해야 합니다. 레그 인 앤 아웃을 하는 동안 다리를 넓게 벌리지 않게 주의해야 합니다.

가위 차기

가위 차기는 아랫 뱃살을 태우는데 도움이 되는 운동입니다. 둔근과 햄스트링 및 대퇴사 두근을 단련하는데 효과적인 가위 차기는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 누워서 뱃살 빼는 운동 중 하나 입니다.

가위 차기를 하기 위해서는 우선 매트 위에 누워야 합니다. 엉덩이 아래에 손바닥을 놓습니다. 머리, 등 위쪽 및 다리를 바닥에서 공중으로 들어 올립니다.

왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 바닥에 닿기 직전에 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 다리를 내립니다. 여기까지가 1회 입니다. 가위 차기를 완벽히 수행하기 위해서는 양쪽을 번갈아 가면서 12회씩 3세트를 해야 합니다. 다음 누워서 뱃살 빼는 운동을 하기 전에 약 30초 동안 휴식을 취하세요.

가위 차기를 하는 동안 운동 속도를 너무 빨리 하면서 숨을 참으면 안됩니다.

크런치

가장 많이 알려진 누워서 뱃살 빼는 운동으로 크런치가 있습니다. 크런치는 상부 복근 및 하부 복근을 단련 시켜 뱃살을 빼주는데 좋은 운동입니다.

매트 위에 누워 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 두어야 합니다. 양쪽 귀에 엄지 손가락을 대고 나머지 손가락은 머리 뒤쪽을 잡아야 합니다. 머리를 바닥에서 들어 올리십시오.

상체를 구부리고 머리로 무릎을 뻗어 움직임을 시작해야 합니다. 다시 시작 위치로 돌아가고 몸을 웅크리면서 숨을 들이쉬고 내려가면서 숨을 내쉬어야 합니다.

크런치는 15~20회씩 2세트를 해야 합니다. 하지만 크런치를 하는 동안 턱을 안으로 집어 넣게 되면 뱃살 빼는 효과가 떨어집니다.

바이시클 크런치

바이시클 크런치는 뱃살을 빠르게 빼주고 상부 복근 및 하부 복근을 강화 시켜주는 누워서 뱃살 빼는 운동입니다. 바이시클 크런치를 하기 위해 매트 위에 누워 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에서 들어 올려야 합니다.

양쪽 귀 뒤에 엄지 손가락을 대어야 합니다. 나머지 손가락으로 머리 뒤쪽을 잡아 고정 시켜야 합니다. 머리를 매트 바닥에서 위로 들어 올려야 합니다.

왼쪽 다리를 아래로 뻗어 똑바로 펴야 합니다. 동시에 상체를 오른쪽으로 비틀어야 합니다. 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 터치해야 합니다.

뒤로 구부리고 왼쪽 다리를 구부린 위치로 돌아가야 합니다. 반대 다리도 똑같은 순서로 수행하세요.

바이시클 크런치는 12회씩 2세트를 해야 합니다. 다음 뱃살 운동을 위해 20초 동안 휴식을 취하세요.

그리고 바이시클 크런치는 운동이 완전히 끝날 때까지 서두르지 말고 턱을 집어 넣어서는 안됩니다.

리버스 크런치

리버스 크런치는 복근 전체 및 힙업에 효과적인 누워서 뱃살 빼는 운동 중 하나 입니다. 리버스 크런치 하는 방법은 매트에 누워 있을 듯이 앉은 후 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 놓아야 합니다.

등을 기대고 팔꿈치로 몸을 지탱해야 합니다. 두 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎이 거의 얼굴 가까이 가져와야 합니다.

천천히 다리를 시작 위치로 내립니다. 15회씩 3세트를 해야 합니다. 리버스 크런치를 하는 동안 어깨가 구부러지거나 허리를 너무 많이 굽히지 않도록 해야 합니다.

윗몸 일으키기

윗몸 일으키기는 많은 사람들이 가장 좋아하는 누워서 하는 뱃살 빼는 운동입니다. 윗몸 일으키기는 하부 및 상부 복근에 자극을 주어 뱃살을 빼는데 도움을 주는 운동입니다.

매트 위에 누워서 무릎을 구부린 다음 발 뒤꿈치를 매트에 올려 놓아야 합니다. 허리 코어에 집중을 하면서 손을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 머리와 어깨를 매트 바닥에서 공중으로 들어 올려 천장을 바라봅니다.

허리 코어의 근육을 사용하여 몸을 바닥에서 들어 올리고 앉은 자세로 있어야 합니다. 천천히 시작 위치로 돌아가세요. 윗몸 일으키기를 12회씩 2세트를 합니다.

윗몸 일으키기를 하면서 몸을 들썩 거리면서 하면 안됩니다. 몸이 안움직이게 고정시켜야 운동 효과가 높아집니다.

힐 터치

힐 터치는 누워서 하는 뱃살 빼는 운동 중에서 옆구리와 상부 복근에 쌓인 뱃살을 빼주는데 효과적입니다. 매트 위에 누워서 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 구부려야 합니다.

손을 옆구리에 두고 턱을 위로 하며 어깨를 이완 시키면서 허리 코어에 집중해야 합니다. 상체를 옆으로 구부리면서 오른손으로 오른쪽 뒤꿈치를 만져야 합니다.

반대쪽으로 상체를 구부리고 왼손으로 왼쪽 뒤꿈치를 만지세요. 이 동작을 20개 하면 1세트가 완성됩니다. 20회씩 3세트를 하세요.

힐 터치를 하면서 발을 엉덩이에 너무 가깝게 두지 않도록 조심하세요.

잭나이프 크런치

잭나이프 크런치는 상부 복근, 하부 복근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 발달 시켜 뱃살을 빼주는데 도움을 주는 운동입니다. 매트 위에 누워 머리 위로 손을 뻗는 것이 시작 위치 입니다.

등과 목을 같은 라인에 유지하면서 상체를 들어 올리세요. 동시에 두 발을 바닥에서 들어 올립니다.

손으로 무릎을 터치해야 합니다. 다시 시작 위치로 돌아가세요. 12회씩 3세트, 잭나이프 크런치를 수행해야 합니다.

잭나이프 크런치를 하는 동안 머리가 바닥에 완전히 닿지 않도록 주의해야 합니다.

러시안 트위스트

러시안 트위스트를 수행할 때 매트에 누워 있는 듯이 앉은 후 두 다리를 들어 올려야 합니다. 무릎을 구부린 상태로 유지하면서 상체를 뒤로 기울이세요.

손바닥을 매트에 대고 몸의 균형을 잡아야 합니다. 상체를 왼쪽으로 비틀고 오른쪽으로 비틀어보세요. 러시안 트위스트를 하는 동안 호흡을 하는 것에 주의를 해야 합니다.

결론

누워서 뱃살 빼는 운동이 크런치만 있는 것이 아닙니다. 그리고 크런치만 한다고 해서 뱃살이 빠지지 않습니다. 뱃살을 확실히 빼고 싶다면 무조건 굶고 운동을 하는 것이 아닌 균형 잡힌 식사를 함께 해야 합니다.

뱃살 빼는 운동을 일주일에 3~5회 정도 해야 합니다. 본인에게 맞는 누워서 뱃살 빼는 운동을 선택해서 꾸준히 하세요.