단백질 식품 추천, 다이어트 중 먹기 좋은 진짜템

운동만 해선 안 되더라고요, 진짜 중요한 건 단백질이었어요

제가 원래 체중이 꽤 많이 나갔어요. 고도비만 진단받고 나서야 정신을 차렸죠. 처음엔 그냥 운동만 열심히 하면 살이 빠질 줄 알았어요. 퇴근하고 매일 러닝, 주말엔 등산, 헬스장도 끊고요. 그러다 어느 날 문득 거울 보니까… 몸은 분명 예전보다 작아졌는데 좀 이상했어요. 말라 보인달까요?

근육도 없고 피부도 축 처져 있고… 그때 깨달았어요. 운동만으론 부족하다는 걸요. 피트니스 트레이너한테 상담받으면서 알게 된 게 바로 단백질의 중요성이었어요. “근육이 생겨야 체지방도 더 잘 타요, 탄력도 생기고요.” 이 말을 듣고 진짜 단백질 식품에 관심 갖기 시작했어요.

그때부터 제 식단은 완전 달라졌습니다. 탄수화물 줄이고 단백질 위주로 바꾸면서, 뭘 먹어야 할지 검색해보고 직접 사서 먹어보면서 하나하나 체험했어요.

단백질 식품… 먹어보니 전부 같지 않더라고요

단백질 식품 하면 제일 먼저 떠오르는 게 닭가슴살이죠. 저도 무작정 닭가슴살 냉동팩부터 사봤어요. 전자레인지 돌려서 먹는데… 어휴, 퍽퍽함의 끝판왕. 물 없이 못 넘기겠더라고요.

그래서 큐브 형태, 스테이크, 소시지, 슬라이스, 저염버전 등 닭가슴살만 해도 종류별로 다 사봤어요. 먹을 때는 소스도 다양하게 바꿔보고요. 어떤 건 씹을수록 닭냄새가 올라와서 포기한 것도 있고, 어떤 건 진짜 치킨 먹는 느낌 들어서 감탄했어요.

또 하나 기억에 남는 건 그릭요거트였어요. 처음 먹었을 땐 “이걸 왜 먹지?” 싶을 정도로 시큼했는데, 오트밀이나 바나나랑 섞어 먹으니까 괜찮더라고요. 단백질도 많고 속도 편했어요.

프로틴바는… 진짜 실패 많이 했어요. 딱딱해서 앞니 아플 뻔한 것도 있었고, 먹자마자 “이건 못 먹는다” 싶었던 것도 있었어요. 브랜드별로 차이가 너무 커요.

그래서 프로틴쉐이크로 넘어가 봤는데, 이것도 우유에 타느냐 물에 타느냐에 따라 느낌이 완전 달라요. 물에 타면 목 넘김이 너무 텁텁하고, 우유에 타면 칼로리가 확 올라가요. 그래서 저는 무가당 두유랑 같이 타서 마시는 방식으로 정착했어요.

먹을수록 고민되는 건 맛, 성분, 편의성 이 세 가지였어요

하루 단백질 목표량이 대략 몸무게 1kg당 1.5g~2g이라잖아요. 제 경우엔 하루에 150g 가까이 챙겨야 했어요. 그걸 매번 닭가슴살로 채우기엔 부담되고 질리기 쉬워서, 자연스럽게 다양한 식품을 섞어 먹게 됐어요.

근데 여기서 딜레마가 시작되죠.
맛있는 건 당이 많고, 당 적은 건 맛이 없고, 간편한 건 가격이 세고, 저렴한 건 준비가 귀찮고…

제가 실제로 비교했던 기준은 이랬어요:

• 단백질 함량: 1회 섭취량 기준으로 20g 이상이면 합격

• 당과 지방: 당은 5g 이하, 지방은 10g 이하 선에서 선호

• 준비 과정: 전자레인지 1분 이내 가능 or 바로 먹을 수 있는지

• 보관 방식: 냉동, 냉장, 상온 여부

비교하다 보면 내가 뭘 원하는지 더 명확해지더라고요. 예를 들어 출근 전에 먹을 거면 무조건 바로 먹을 수 있어야 해요. 그래서 저는 계란, 두유, 요거트를 아침 루틴으로 돌렸고, 저녁에는 닭가슴살+채소 조합을 고정했어요.

최종적으로 자주 먹는 단백질 식품 리스트

• 닭가슴살 큐브: 맛별로 다양하게 있고, 한입 사이즈라 먹기도 좋아요. 매운맛, 바질, 갈릭허브 자주 먹어요.

• 그릭요거트 무가당: 단맛 없지만 오히려 중독돼요. 꿀 한 숟갈 넣으면 디저트 느낌 나요.

• 삶은 계란: 주말에 한 번에 8개씩 삶아서 냉장고에 넣어두면 간식 걱정 끝.

• 무가당 두유: 단백질 많고 칼로리 낮아서 운동 전후에 마시기 딱 좋아요.

• 두부: 전자레인지에 돌려 간장+참기름+깨소금 조합 하면 진짜 별미예요.

• 참치캔 (기름 없이 물에 든 것): 김에 싸먹으면 밥 없어도 한 끼 가능해요.

 

직접 써보며 느꼈던 장점과 단점, 그리고 실수담도 있어요

가장 실망했던 건 비싼 프로틴바 사놓고 맛없어서 전부 버린 적이 있어요. 인터넷 후기만 믿고 샀다가, 제가 싫어하는 바닐라향 강한 제품이었던 거예요. 입에 넣자마자 “이건 못 먹겠다…” 바로 쓰레기통 직행했어요.

반대로 의외의 발견도 있었어요. 두부를 잘 안 먹었었는데, 살짝 데우고 양념장에 찍어 먹으니까 너무 맛있더라고요. 값도 저렴하고, 단백질도 많고, 소화도 잘되고요.

단점이라면, 유통기한 짧은 제품이 많다는 점이에요. 특히 그릭요거트랑 계란은 매번 신선하게 챙겨야 하니까 자주 마트 가야 해요.

또 하나, 단백질만 생각하다가 다른 영양소 놓치기 쉬워요. 처음엔 단백질만 채우려고 고기만 계속 먹다가 변비에 걸린 적 있어요. 식이섬유도 같이 챙겨야 해요.

자주 먹는 단백질 식품 비교표

식품명	단백질 함량 (1회 기준)	준비 시간	맛 만족도	소화 부담	장점	단점
닭가슴살 큐브	약 20g	1~2분 (전자렌지)	★★★★☆	중간	다양한 맛, 먹기 편한 크기	질리기 쉬움, 냉동보관 필요
그릭요거트 (무가당)	약 10g	바로 섭취	★★★☆☆	낮음	소화 편함, 아침 식사 대용 가능	시큼한 맛, 유통기한 짧음
삶은 계란	개당 약 6g	미리 준비 필요	★★★★☆	낮음	저렴하고 간편, 어디서든 먹기 가능	많으면 물림, 껍질 까는 번거로움
무가당 두유	200ml당 약 7~9g	바로 섭취	★★★☆☆	낮음	부드럽고 공복에 적합, 쉐이크용 활용 가능	맛 밍밍함, 단맛 없는 제품 적응 필요
두부	100g당 약 8~10g	1~2분 (전자렌지)	★★★★☆	낮음	다양한 요리 활용 가능, 부담 없는 맛	보관 어려움, 자주 구매 필요
참치캔 (물에 든 것)	캔당 약 20g	바로 섭취	★★★★☆	중간	간편, 김과 궁합 좋음	나트륨 함량 높을 수 있음

지금 단백질 고민 중이시라면, 진짜 현실적인 조언 하나 드릴게요

처음엔 실패해도 괜찮아요. 저도 진짜 많이 실패했어요. 냉동 닭가슴살 사놓고 먹기 싫어서 방치한 적도 많고, 쉐이크 비린 맛에 한 모금 마시고 포기한 적도 있었어요.

근데 실패하다 보면 ‘내 입맛에 맞는 제품’이 생겨요. 그걸 발견하는 게 진짜 중요하더라고요. 한두 개는 꼭 ‘내 입에 맞고, 배도 부르고, 먹기 편한 단백질 식품’을 갖고 있어야 꾸준히 할 수 있어요.

그리고 제품 구입할 때는 ‘성분표’를 꼭 확인하세요. 무작정 단백질 양만 보지 마시고, 당이나 나트륨, 첨가물도 확인해보세요.

마지막으로, 모든 걸 다 완벽하게 맞추려고 하진 마세요. 그렇게 하면 지쳐요. 저도 처음엔 완벽한 식단표 짜서 하려다 3일 만에 무너졌거든요.

지금 내가 할 수 있는 만큼, 부담 없이, 즐기면서 꾸준히. 이게 진짜 핵심입니다.

혹시 단백질 제품 중에 뭘 사야 할지 모르겠다면, 제가 먹어본 것들 중에서 입맛에 맞을만한 거 추천해드릴게요. 댓글이나 메시지 주시면 솔직하게 알려드릴게요. 단백질도 꾸준해야 내 몸이 바뀌니까요. 그 과정, 저도 아직 달리고 있습니다. 함께 가요.