닭가슴살만 먹는 게 다가 아니더라고요
처음엔 그냥 살 좀 빼보자고 시작한 거였어요.
지금은 웃으면서 말하지만, 예전엔 진짜 절박했죠.
몸무게 앞자리가 바뀌는 건 기본이고, 계단 한 층 오르기도 힘들었던 시절이었거든요.
운동을 시작하긴 했는데, 생각보다 결과가 안 나오는 거예요.
헬스장도 끊고, 유산소도 하고, 밥도 줄였는데 몸무게는 그대로.
왜 그럴까 한참 고민하다가 알게 된 게 단백질이었어요.
“지방을 태우려면 근육이 있어야 하고, 근육을 키우려면 단백질을 먹어야 한다.”
이 말을 듣고 나서야 식단을 진지하게 보기 시작했습니다.
그 전엔 그냥 배고프면 뭐든 먹고, 식사 거르고 과자로 때우고 그런 식이었죠.
그러니 제대로 된 근육이 생길 리가 없고, 운동만 해도 몸은 더 피곤해지고.
결국 단백질 음식에 대해 파고들게 됐습니다.
어떤 게 효과적이고, 어떤 건 너무 비싸거나 질리기 쉬운지 하나씩 테스트했죠.
처음엔 리스트 만드는 것도 버겁더라고요
단백질 음식이라고 검색하면 엄청 많은 정보가 쏟아지잖아요.
근데 막상 그중에 내가 먹을 수 있는 건 얼마 없어요.
가령 ‘닭가슴살’은 기본처럼 보이는데, 계속 먹다 보면 퍽퍽해서 질리고,
‘연어’나 ‘소고기’는 단백질 많다지만 가격이 부담스러워서 자주 못 사겠고요.
그렇게 하다 보니 진짜 필요한 건 ‘정보’보다 ‘경험’이라는 걸 알게 됐어요.
결국 내가 먹어보고, 내 몸이 반응하는 걸 보는 게 제일 정확하더라고요.
그래서 하나씩 시도해봤어요.
닭가슴살은 소스랑 조합을 바꿔보기도 했고,
두부는 간장만 넣지 말고 바질이나 올리브오일 섞어 먹기도 해보고,
달걀은 아침에 삶아먹는 걸로 시작해서 나중엔 구운 계란, 에그슬럿처럼 응용도 해봤죠.
이게 번거롭다고 생각할 수도 있는데, 그만큼 다양하게 먹어야 덜 질리고 오래 갑니다.
단백질 섭취는 단거리 경주가 아니라 마라톤처럼 꾸준히 가야 하니까요.
먹어보니까 내 스타일에 맞는 음식들이 생기더라고요
딱히 정해진 기준은 없었어요.
그냥 먹고 나서 기분 좋고 속 편하고 오래 포만감 가는 걸 기준으로 삼았어요.
그러다 보니 자연스럽게 정리가 되더라고요.
예를 들면,
닭가슴살은 에어프라이어에 구운 뒤 파프리카랑 같이 먹으면 물리지 않아요.
달걀은 아침에 삶아서 먹으면 하루가 든든하게 시작되고요.
두부는 마늘, 고추, 대파를 넣고 볶아서 덮밥처럼 먹는 날도 많았고요.
요즘은 그릭요거트에 프로틴파우더랑 바나나 반 개 넣어서 먹는 것도 즐깁니다.
디저트처럼 먹기 편하고, 운동 후 피로감도 덜한 느낌이에요.
물론 단백질 보충제도 병행하고 있어요.
운동 직후엔 뭔가 씹어 먹기보다는 마시는 게 훨씬 편하니까요.
아침에 밥 챙기기 어려울 땐 쉐이크 한 잔으로 대체하고 있어요.
정리하자면, 저한테 잘 맞았던 건 이렇게 나뉘어요.
-
가성비: 달걀, 두부
-
포만감: 오트밀, 닭가슴살
-
기호성: 그릭요거트, 연어
-
간편성: 단백질쉐이크, 참치캔
물론 이건 제 기준이라 누구에게나 똑같진 않을 거예요.
그래도 최소한 ‘이런 기준으로 고르면 나만의 리스트가 생긴다’는 점에서 도움이 될 수 있을 거라 생각해요.
단백질 많이 먹는다고 좋은 건 아니더라고요
한때는 무작정 많이 먹어야 근육이 붙는다고 생각해서 하루 200g 넘게 먹은 적도 있었어요.
그랬더니 속이 더부룩하고, 뾰루지까지 올라오더라고요.
단백질도 결국 소화에 부담을 줄 수 있다는 걸 그때 체감했습니다.
그래서 지금은 하루 100~130g 정도로 조절하고 있어요.
운동량이 많거나 유산소를 길게 한 날엔 좀 더 늘리고, 쉬는 날엔 줄이고요.
탄수화물, 지방도 일정량은 같이 먹어줘야 피로도 안 쌓이고 운동도 잘 되더라고요.
뭔가 전문 트레이너처럼 보일 수는 없지만,
적어도 내 몸에 뭐가 맞는지는 누구보다 잘 안다고 생각해요.
그게 단백질 음식 리스트를 직접 만들어가면서 얻은 가장 큰 수확이기도 하고요.
지금은 식단 짜는 게 오히려 더 편해졌어요
예전엔 밥 뭐 먹을지 고민하는 시간이 길었거든요.
‘뭘 먹어야 살이 안 찔까?’
‘단백질 챙기긴 해야 하는데 뭘로 하지?’
이런 생각만 하다 끼니를 넘기기도 했어요.
근데 이제는 냉장고 열어보면 바로 떠오르죠.
달걀 두 개 삶고, 두부 반 모 꺼내고, 냉동 닭가슴살 하나 돌리고.
밥 대신 오트밀 한 스푼 말아먹으면 식사 끝입니다.
요즘은 배달음식 시킬 때도 단백질을 먼저 봐요.
치킨이면 순살구이, 쌀국수면 고기 추가, 샐러드도 닭가슴살이나 연어 들어간 거 위주로요.
외식할 때도 기준이 생기니까 선택이 빨라졌고, 후회도 적어졌어요.
단백질 음식은 결국 나랑 오래 가야 하는 친구더라고요
이런 말 웃길 수도 있지만, 전 이제 단백질 음식이 익숙한 ‘기본템’ 같아요.
누군가는 아침마다 커피를 마시고, 누군가는 하루 한 번 초콜릿을 먹듯
저는 하루에 두 번 이상 단백질 음식을 챙기는 게 루틴이 됐어요.
이걸로 다이어트 끝냈다! 이런 게 아니고요.
지금도 몸을 유지하고 있고, 좀 더 좋아지려고 운동 중이지만
그 근간에는 항상 단백질 음식이 있어요.
그걸 일일이 재고, 열량 계산하고, 식단표 만들고 이럴 필요는 없어요.
처음엔 귀찮아도 자기 입맛에 맞는 음식 5~6개만 골라놓으면 정말 편하거든요.
마트 갈 때도 고민 없이 장바구니에 담게 되고요.
단백질 음식별 함량과 먹기 편한 정도 비교표
| 음식 종류 | 단백질 함량(100g당) | 실제 먹기 편한 정도(1~5점) | 개인적으로 자주 먹는 빈도 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 23g | ★★☆☆☆ | 거의 매일 |
| 달걀(전체) | 13g | ★★★★★ | 하루 2~3개 |
| 두부 | 8g | ★★★★☆ | 주 3회 이상 |
| 그릭요거트 | 10g | ★★★★☆ | 주 2~3회 |
| 오트밀 | 5g | ★★★★☆ | 주 4~5회 |
| 연어 | 20g | ★★★☆☆ | 가끔 |
| 소고기 우둔살 | 21g | ★★★☆☆ | 주말 위주 |
| 단백질 보충제 | 20~25g (1스쿱) | ★★★★★ | 운동 후 필수 |
나처럼 시작하는 사람들에게 하고 싶은 얘기
혹시 지금 단백질 음식 뭐 먹어야 할지 모르겠고,
닭가슴살은 질리고, 단백질쉐이크는 무슨 맛으로 먹는 건가 싶은 분들이라면,
너무 어렵게 생각하지 말고 그냥 하나씩 먹어보세요.
한두 끼만이라도 바꿔보면 생각보다 변화가 커요.
단백질은 단순히 살 빼는 도구가 아니라, 몸을 만드는 연료예요.
근육이 붙으면 자세도 좋아지고, 체지방도 줄어들고,
무엇보다 스스로에 대한 믿음이 생깁니다.
예전엔 거울 보는 게 싫었는데,
지금은 등짝이 커진 게 보여서 괜히 셀카도 찍고 그러거든요.
이런 자잘한 변화들이 쌓이니까 버틸 수 있었던 거죠.
단백질 음식 리스트는 누가 만들어주는 게 아니라
직접 먹고 느끼면서 만들어가는 거예요.
그 과정이 조금 귀찮긴 해도, 나중에 정말 큰 자산이 됩니다.
오늘 제 경험이 조금이나마 도움이 되길 바랍니다.
지금 이 순간에도 단백질 음식 고르고 계신 분,
힘내세요. 곧 몸이 말해줄 거예요. “잘하고 있다”고요.