처음엔 이런 걸 왜 궁금해했냐면요
솔직히 말하면요, 단백질이라는 단어를 그렇게 중요하게 생각한 적은 한 번도 없었어요.
그냥 ‘헬스하는 사람들, 근육 키우는 사람들이 먹는 거 아니야?’ 이 정도 생각밖에 없었고,
저는 그저 살 좀 빼고 배만 들어가면 되겠다 싶어서, 닭가슴살 같은 건 눈길도 안 줬어요.
처음 다이어트 시작했을 땐 무조건 굶거나 탄수화물 줄이면 빠진다 하니까
고구마, 두유, 사과 이런 것만 반복해서 먹었어요.
처음엔 빠지더라고요. 막 한 달에 5kg씩도 빠졌어요.
근데 한 3개월쯤 지나니까요… 어라? 체중계가 안 움직여요.
그뿐만 아니라 거울을 보는데… 이건 뭐, 살은 빠졌는데 사람이 퀭해 보이는 거예요.
얼굴 살은 쏙 빠져서 광대 튀어나오고, 팔은 가늘어졌는데 힘은 없고.
운동할 때는 금방 지치고, 밤엔 자꾸 배고파서 깨어나고…
그때부터 의심이 생기기 시작했어요. 뭔가 잘못된 거 같다고.
진짜 궁금했던 건 왜 살은 빠졌는데 몸은 안 예뻐지는가였어요
그 시기에 운동도 조금씩 병행하고 있었는데,
트레이너가 딱 한마디 하더라고요.
“단백질 챙기셨어요?”
딱히 신경 안 썼다고 했더니,
“그럼 지금 근손실이 많이 왔을 수도 있어요.”
와… 근손실이라는 단어가 그렇게 무섭게 들릴 줄 몰랐어요.
그날 바로 집에 와서 ‘단백질 부족하면 어떻게 되나’ 이런 걸 막 검색해봤어요.
피부도 푸석해지고, 머리카락도 빠질 수 있고, 기초대사량도 줄어든다고 하더라고요.
기초대사량 줄어들면 살이 더 안 빠진다는 얘기까지 보니까… 정신이 번쩍 들었어요.
그때부터 궁금해졌죠.
단백질이라는 게 왜 그렇게 중요한지, 그리고 내가 뭘 놓치고 있었는지.
직접 먹어보고 느낀 변화들, 말 안 하면 섭섭하죠
처음엔 단백질 많이 먹는다고 뭐가 그렇게 다를까 싶었는데,
일단 ‘포만감’ 이게 너무 달라요.
아침에 예전처럼 바나나 하나만 먹을 때는 10시쯤 되면 배고파서 견과류 주워먹고 그랬거든요?
근데 삶은 계란이랑 두부 조금, 거기에 단백질 쉐이크 한 잔 같이 먹으니까 점심까지 배가 안 꺼져요.
진짜 웃긴 건, 저녁에 단백질 비중을 높이니까 야식 생각이 줄었어요.
전에야 12시 넘으면 라면, 과자, 닭발 이런 게 머릿속에서 맴돌았는데…
단백질로 채우니까 그런 욕구가 확 줄어들어요.
몸이 진짜 필요한 걸 채워주면 군것질이 줄어드는 느낌?
운동할 때도 몸이 확실히 달라져요.
전엔 스쿼트 3세트만 해도 다리가 덜덜 떨렸는데,
단백질 보충하고 나서는 4세트는 기본으로 가도 버틸 수 있어요.
근육에 힘이 생겼다는 게 딱 느껴져요.
근데 불편한 점도 있었어요.
정말 솔직히 말하면… 닭가슴살 질려요. 진짜.
전자레인지 돌리면 비린내 나고, 에어프라이어에 넣으면 퍽퍽해지고…
입에서 잘 안 넘어가요.
한 번은 닭가슴살 소세지라는 걸 사봤는데요,
처음 먹고 “오? 이거 맛있는데?” 했거든요?
근데 이틀 연속 먹으니까 물려요.
그날 밤에 편의점 가서 결국 삼각김밥 사 먹은 거… 지금도 기억나요.
“나 이렇게 못 살아…” 이 말이 절로 나왔어요.
단백질 음식을 먹으면서 정말 몰랐던 것들을 알게 됐어요
가장 놀랐던 건, 단백질이 단순히 근육 만드는 영양소가 아니었다는 거예요.
피부 재생에도 도움 되고, 머리카락 빠지는 것도 줄어들고, 면역력도 좋아진다네요.
특히 기초대사량!
단백질 섭취량이 늘어나면 기초대사량이 올라가서,
같은 양을 먹어도 덜 찐다는 말… 처음엔 안 믿겼어요.
근데 진짜더라고요.
예전엔 하루 1200kcal 먹고도 몸무게 유지되거나 찌는 느낌이었는데,
지금은 1600~1700kcal 먹어도 잘 유지돼요.
기초대사량이 올라가니까 몸이 에너지를 더 태우는 거죠.
그리고 수면.
이건 진짜 예상 못 했는데,
저녁에 단백질 위주로 먹으면 속도 편하고, 혈당이 급격히 오르내리지 않아서 그런지
밤에 중간에 깨는 일이 줄었어요.
이건 개인차 있을 수 있겠지만, 저는 확실히 효과 있었어요.
단백질 섭취 전후 변화 비교표
| 항목 | 단백질 부족 시 | 단백질 충분 시 |
|---|---|---|
| 체중 감소 속도 | 일정 시점 이후 정체됨 | 일정하게 감량 지속됨 |
| 근육 유지 | 근손실 발생 가능성 높음 | 근육량 유지 또는 증가 |
| 포만감 유지 | 식사 후 금세 배고픔 | 포만감 오래 지속 |
| 운동 효과 | 피로감 빠르고 회복 느림 | 체력 향상, 회복력 증가 |
| 피부·머리카락 | 푸석하고 얇아짐 | 윤기 있고 건강해짐 |
| 기초대사량 | 감소하면서 살이 잘 안 빠짐 | 유지되거나 오히려 증가함 |
| 야식 욕구 | 자주 발생, 유혹에 쉽게 무너짐 | 줄어들고 자제 쉬워짐 |
단백질 섭취를 위한 추천 음식 리스트
| 음식명 | 단백질(g/100g) | 포만감 | 조리 난이도 | 질리지 않게 먹는 팁 |
|---|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 약 23g | ★★★★☆ | 중 | 오븐 대신 팬 + 허브솔트 추천 |
| 두부 | 약 8g | ★★★☆☆ | 하 | 간장 + 참기름 살짝 곁들이기 |
| 삶은 계란 | 약 12g | ★★★★☆ | 하 | 마요네즈·머스타드 소량 활용 |
| 플레인 요거트 | 약 4g | ★★★☆☆ | 하 | 오트밀과 견과류 조합 추천 |
| 단백질 쉐이크 | 20~30g | ★★★★☆ | 최하 | 식후 or 운동 직후 섭취 |
식단에 단백질을 넣는 하루 루틴 예시
| 식사 시간 | 식사 구성 예시 | 단백질 구성 |
|---|---|---|
| 아침 | 오트밀 + 플레인 요거트 + 견과류 + 블루베리 | 요거트 + 견과류 (약 10~15g) |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살구이 + 야채볶음 | 닭가슴살 (약 25g) |
| 간식 | 삶은 계란 2개 + 단백질 쉐이크 | 계란 + 쉐이크 (약 35g) |
| 저녁 | 두부김치 + 나물 반찬 + 계란찜 | 두부 + 계란 (약 20g) |
| 총합 | 하루 단백질 약 90~100g 섭취 가능 |
결론? 단백질 안 챙기면 진짜 손해예요
이렇게 단백질에 대해 알게 되니까,
왜 다이어트 식단에서 단백질이 빠지면 안 되는지 확실히 알겠더라고요.
물론 단백질만 많이 먹는다고 다 해결되는 건 아니에요.
운동이랑 병행해야 진짜 몸이 바뀌어요.
근데 기초가 되는 게 단백질이라는 건 분명해요.
제 경험상 추천하는 단백질 음식은요,
삶은 계란, 두부, 닭가슴살은 기본이고,
요즘은 오트밀에 플레인 요거트 얹어서 견과류랑 같이 먹으면 진짜 괜찮아요.
질리지 않게 먹는 게 제일 중요하니까요.
그리고 쉐이크도 브랜드별로 맛이 천차만별이라,
처음부터 대용량 사지 마시고 소포장 몇 개 사서 입에 맞는 걸 고르는 게 좋아요.
저는 그렇게 해서 결국 입에 맞는 브랜드 하나 찾아냈고,
지금은 운동 후엔 그걸로 딱 채워줘요.
하루 세 끼 중 두 끼만 단백질을 좀 더 신경 써서 구성해도
몸이 확실히 반응하는 게 느껴져요.
예전처럼 ‘빼는 다이어트’가 아니라
‘바꾸는 다이어트’로 가는 전환점이 된 것 같아요.