단백질 음식 하루권장량, 매일 챙기다 보니 생긴 변화들

단백질, 저한텐 그냥 헬스장 근육맨들이나 신경 쓰는 줄 알았어요

예전에는요, 솔직히 단백질이 뭔지 별로 관심 없었어요. 그냥 닭가슴살이 단백질 많다더라, 그 정도만 알고 있었지요. 살을 빼야겠다는 생각만 있었고, 뭐 먹어야 되는지보단 ‘얼마나 굶어야 되나’ 이런 쪽에만 정신 팔려 있었어요.

근데 진짜 희한한 일이 있었어요. 열심히 다이어트해서 체중을 10kg 넘게 뺐는데, 거울 보니까 몸이 흐물흐물한 거예요. 기대했던 그런 ‘슬림한 몸매’는커녕, 힘도 없고 얼굴도 퀭하고… 뭔가 잘못된 느낌이 확 들었죠.

그때부터 본격적으로 공부 시작했어요. 왜 그런지 찾아보다가, 아… 단백질 부족이라는 걸 알게 된 거예요. 그 전까지는 닭가슴살 한 덩이, 삶은 달걀 두 개 먹으면 충분하다고 생각했거든요. 진짜 몰랐어요.

인터넷에서 찾아보니까 ‘단백질 하루 권장량은 체중 1kg당 0.8g’ 이렇게 나오더라고요. 그래서 80kg인 제가 계산해보니까 하루에 64g 정도 필요하다는 거예요. 처음엔 ‘어? 생각보다 많지 않네?’라고 생각했어요.

근데 자세히 보니까 그건 그냥 평범하게 사는 일반인 기준이더라고요. 저처럼 체중 줄이면서 근육 유지하려면 최소 1.2g에서 2g까지도 필요하다고 하더라고요. 다시 계산했죠. 헉… 80kg면 120g에서 160g? 이걸 식사로만 다 채운다고요?

처음엔 솔직히 못 믿었어요. 제가 그동안 먹었던 식단 다 합쳐도 하루에 50g도 안 됐더라고요. 계란 3개 먹었다고 좋아하고 있었는데… 단백질 18g도 안 되는 거였죠. 그때 좀 충격이 컸어요.

‘단백질 채워야겠다!’ 하고 결심은 했는데, 막상 뭘 먹어야 할지 모르겠더라고요.

닭가슴살? 질려요. 진짜 매일 먹다보면 퍽퍽해서 목 막히고, 물 없이 못 먹겠고, 전자레인지 돌렸는데 중간에 살짝 얼어 있어서 한 입 물었다가 이가 시렸던 적도 있어요.

두부는 좋아했는데, 생각보다 단백질 양이 작더라고요. 반모 먹어도 10g이 안 돼요. 콩, 렌틸콩 이런 것도 좋긴 한데 배부르기만 하고 단백질 양 생각보다 적어요.

결국 단백질 보충제를 알아보게 됐는데… 와 진짜 종류 많더라고요. 웨이프로틴, 분리유청, 카제인, 식물성 단백질, BCAA, EAA… 머리 아팠어요.

심지어 성분표 보면 뭔가 건강에 안 좋을 것 같은 이름들 많고, 설탕 들어간 것도 있고… 처음엔 그냥 헬스 유튜버가 추천하는 거 아무거나 따라 샀어요. 근데 너무 달아서 못 먹겠더라고요.

몇 주 동안 고민하고 테스트해보다가 딱 정한 방식이 있어요.
“식사로 80~90g, 나머지는 보충제로.”

아침엔 삶은 달걀 3개에 두부 반모, 점심엔 닭가슴살 150g이랑 현미밥, 저녁엔 연어구이랑 찐 채소, 이렇게 꾸려요. 그럼 한 80g 정도는 나와요.

운동 끝나고 보충제 한 잔 마시면 대략 25g 정도 채워지고요. 아침에 바쁠 땐 쉐이크 한 번 더 먹고요. 이렇게 하니까 하루 120~130g은 무난하게 들어가요.

보충제는 성분 단순하고 당류 적은 걸로 골랐어요. 맛은 진짜 포기했어요. 초코맛이지만 딱히 맛있지도 않고… 그냥 운동 끝나고 ‘이건 약이다’ 생각하고 넘겨요.

제가 이 방식으로 바꾼 지 두 달쯤 됐을 때, 체지방률은 줄고 근육량은 오히려 올라갔어요. 그 전엔 체중 줄면서 근육도 같이 빠졌는데, 이제는 유지되거나 조금씩 늘어나요.

가장 눈에 띄는 건 ‘탄탄함’이 달라요. 팔, 가슴, 허벅지 만졌을 때 느낌이 진짜 달라요. 친구들이 “요즘 운동 제대로 하네?”라고 할 때 괜히 기분 좋아지더라고요.

그리고 포만감이 오래가요. 점심에 단백질 충분히 먹으면 오후에 간식 찾는 일도 줄어들었고요.

물론 단점도 있었어요.

그래도 확실히 몸은 변하니까, 그 맛에 계속하게 되더라고요.

단백질, 너무 거창하게 생각하지 마세요. ‘보충제 무조건 먹어야 하나?’ 이런 걱정 말고, 그냥 내가 오늘 뭘 먹었고 얼마나 들어갔는지만 알아도 절반은 성공이에요.

처음엔 어렵지만, 달걀 한 개에 단백질 6g, 닭가슴살 100g에 23g, 이런 거 익숙해지면 식단 짤 때 훨씬 편해져요.

제일 좋은 건, 꾸준함이에요. 하루 이틀 잘 먹었다고 바로 근육이 느는 것도 아니고, 하루 빠졌다고 다 망하는 것도 아니에요. 장기전이에요.

단백질도 습관이 돼야 해요.

식사	음식 구성	예상 단백질(g)	참고 사항
아침	삶은 달걀 3개 + 두부 반모	약 25g	삶은 달걀은 1개당 약 6g, 두부 반모는 약 7g
점심	닭가슴살 150g + 현미밥 + 채소	약 35g	닭가슴살 100g에 약 23g, 150g이면 34~35g
간식	단백질 쉐이크 1스쿱	약 25g	무가당, 분리유청 제품 기준
저녁	연어구이 150g + 찐 고구마 + 야채	약 30g	연어 100g당 단백질 약 20g, 150g이면 30g 이상
운동 후	단백질 쉐이크 추가 섭취	약 25g	운동량 많을 때 보충용

저처럼 한참 지나서야 ‘내가 뭘 놓치고 있었구나’ 깨닫는 분들이 많을 거예요. 체중은 줄었는데 체형이 안 바뀐 느낌이 든다면, 단백질부터 다시 확인해보세요.

식단에 단백질이 얼마나 들어 있는지, 내가 하루에 몇 g 먹고 있는지 체크만 해도 변화가 시작돼요.

저는 지금도 아침에 달걀 삶으면서 ‘오늘도 시작이다’ 하는 기분으로 하루를 열어요. 그게 습관이 돼서 이제는 자연스럽게 움직여요.

단백질 음식 하루 권장량?
숫자도 중요하지만, 그걸 내 식단 속에서 어떻게 꾸준히 지켜갈 수 있을지 그게 더 중요하다고 느껴요.

지금 딱 시작해보세요. 닭가슴살 한 덩이부터라도요.
몸이 진짜 다르게 반응할 거예요.