맨몸 운동 근육 만드는 방법 6가지 시작하세요!

헬스장 가는 것이 어려운 사람들을 위한 맨몸 운동 근육 만드는 방법이 있습니다. 맨몸 운동으로 근육을 만드는 것은 근육 성장과 근력을 위한 최고의 방법입니다. 그리고 본인의 체력 수준과 운동량에 따라 맨몸 운동의 시간을 효율적으로 활용할 수 있습니다.

또한 맨몸 운동 근육 만들기 위해서는 운동 루틴의 계획이 필요하며 각 운동마다 주요 부위의 근육이 적절하게 자극이 되어야 합니다. 초보자는 본인의 체력 수준에 맞는 맨몸 운동을 선택하는 것이 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 맨몸 운동은 부상의 위험이 적게 할 수 있는 장점이 있습니다.

맨몸 운동 근육 만들기 위한 루틴

맨몸 운동 근육 만들기 위한 루틴을 계획을 세우는 것이 중요합니다. 초보자는 4일 정도 맨몸 운동을 하고 3일 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 중급자 이상은 6일 동안 맨몸 운동을 하고 1일은 휴식을 취하는 것이 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

그리고 상체를 발달 시키기 위해서는 가슴, 등, 어깨 및 팔의 근육을 집중할 수 있는 맨몸 운동을 선택해야 합니다. 하체를 발달 시키기 위해서는 허벅지, 종아리, 발목 및 둔근에 중점을 둘 수 있는 맨몸 운동을 선택해야 합니다. 또한 허리 코어를 단련 시키기 위해서는 척추와 복근을 발달 시킬 수 있는 맨몸 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

연구에 따르면 효과적으로 맨몸 운동 근육 만들기 위해서는 3일은 상체, 하체 및 허리 코어를 단련 해야 하고 2일은 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 하였습니다. 그리고 개인마다 체력 수준 및 활동량이 다르기 때문에 다른 운동과 결합하거나 분할을 하는 것이 좋습니다. (출처)

하지만 같은 신체 부위의 맨몸 운동을 2일 연속으로 하는 것은 근육 만드는데 도움이 되지 않을 수 있습니다. 예를 들어 등 운동을 하였다면 다음날에는 가슴 운동을 해야 합니다. 같은 신체 부위를 2일 연속 하지 않는 것이 중요합니다.

벤치 딥스

맨몸 운동 근육 만드는 것으로 벤치 딥스가 있습니다. 벤치 딥스는 삼두근을 단련 시켜주며 전신 다이어트 운동의 효과가 있습니다. 그리고 벤치 딥스를 수행하기 위해서는 몸을 지탱하는 낮은 벤치가 필요합니다.

벤치에 팔을 짚고 다리를 모은채 삼두근의 자극을 주면서 앉았다 일어나야 합니다. 팔꿈치가 높거나 낮아지면 부상의 위험이 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

벤치 딥스를 수행하는 동안 허리 코어에 지속적으로 긴장을 주어야 합니다. 이 운동을 10~12회 반복하고 2~3세트를 하는 것이 좋습니다.

벤치 딥스가 익숙해지기 시작하면 다리를 앞으로 펴게 되면 삼두근을 더 많이 자극하는데 도움이 됩니다.

팔굽혀펴기

많은 사람들이 좋아하는 팔굽혀펴기는 맨몸 운동 근육을 효과적으로 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 팔굽혀 펴기는 신체의 큰 부위를 차지하고 있는 가슴 근육인 대흉근을 발달 시켜줍니다.

또한 팔굽혀펴기는 전면 삼각근과 상완 삼두근을 강하게 만들어 줍니다. 팔굽혀펴기는 초보자가 쉽게 할 수 있으며 부상의 위험이 적은 장점이 있습니다.

중급자 이상은 팔굽혀펴기를 할 때 의자 또는 벤치 위에 다리를 올려놓고 하면 가슴 근육에 더 많은 주는데 도움이 될 수 있습니다.

사이드 플랭크

초보자가 선택할 수 있는 맨몸 운동 근육 만드는 것으로 사이드 플랭크가 있습니다. 사이드 플랭크는 초보자가 수행하여도 부상의 위험이 적습니다.

사이드 플랭크는 베이직 플랭크 자세에서 몸을 한 쪽으로 돌리고 팔을 공중으로 올리면서 수행을 해야 합니다. 그리고 사이드 플랭크는 매일 할 수 있는 복근 운동 중 하나 입니다.

사이드 플랭크를 꾸준히 하면 뱃살을 태우는데 도움이 되며 식스팩을 효과적으로 만들 수 있습니다.

플랭크 업다운

플랭크 업다운은 초보자가 부상의 위험 없이 맨몸 운동 근육 만들 수 있습니다. 그리고 플랭크 업다운은 허리 코어를 강하게 만들어 주고 상체 및 하체 근육을 단련하는데 효과적인 운동입니다.

다이어트 하는 사람들이 플랭크 업다운을 많이 수행합니다. 그 이유는 체지방을 효과적으로 태우고 뱃살을 빼주기 때문입니다. 하지만 플랭크 업다운은 올바른 자세를 취하는 것이 쉽지 않습니다.

올바른 자세로 플랭크 업다운을 수행하기 위해서는 여러 번의 연습을 해야 부상의 위험없이 효과적으로 맨몸 운동을 할 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 맨몸 운동 근육 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 스쿼트는 대표적인 전신 운동이며 하체의 근육을 효과적으로 발달 시켜줍니다. 또한 스쿼트는 초보자가 쉽게 따라 할 수 있으며 맨몸 운동만으로도 근육을 생성하는데 좋습니다.

하지만 스쿼트는 올바른 자세를 취하지 않으면 부상의 위험이 높은 운동입니다. 스쿼트의 올바른 자세를 취하는데 도움이 되는 방법이 있습니다. 거울을 사용하여 본인의 자세를 확인하면 스쿼트를 하는 동안 잘못된 자세를 바로 잡는데 좋습니다.

스쿼트를 수행하는 동안 운동 속도를 천천히 하는 것이 중요합니다. 운동 속도가 빠르면 스쿼트를 정확하게 하는 것이 어려울 수 있습니다.

런지

런지는 스쿼트와 마찬가지로 대표적인 맨몸 운동 근육 만드는데 효과적입니다. 그리고 런지는 허벅지, 종아리, 발목, 엉덩이 및 허리 코어의 근육을 단련하는데 도움이 되는 맨몸 운동입니다.

런지는 서있는 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내딛으면서 상체를 내려야 합니다. 그리고 무릎이 90도 가까이 상체를 내리는 것이 중요하며 운동 속도를 천천히 해야 합니다.

그러나 무릎이 앞 발꿈치보다 앞으로 나가지 않게 주의해야 합니다. 런지는 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 항상 올바른 자세로 수행하는 것이 중요합니다.

사이드 런지

사이드 런지는 하체의 근육을 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 사이드 런지는 체지방을 태우는데 효과적이기 때문에 다이어트 운동으로 선택해야 합니다.

사이드 런지를 올바른 자세로 취하지 않으면 여러가지 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 모든 맨몸 운동은 천천히 수행해야 하며 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다.

거울에서 본인의 자세를 확인하면서 사이드 런지를 수행하면 올바른 자세를 취하는데 좋습니다.

결론

맨몸 운동 근육 만드는 방법은 여러가지가 있습니다. 그리고 헬스장에 가지 않아도 집에서 충분히 맨몸 운동으로 근육을 만들 수 있습니다. 본인에게 맞는 맨몸 운동 루틴을 계획하고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.