삼각근 운동에 대해 알려드립니다. 넓은 어깨는 상체의 외형을 넓혀 주기 때문에 외모를 개선하는데 도움이 됩니다. 삼각근 운동은 상체를 더 넓히고 허리는 가늘게 보이는 효과를 만들어 줍니다.
삼각근 운동은 넓은 어깨를 만들어 주기 때문에 일상 생활에서 무거운 물건을 들거나 옮길때 도움이 될 수 있습니다. 그리고 일상 생활 및 운동으로 인한 부상을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
어깨 근육이 잘 발달 될 수록 상체 근육량이 많기 때문에 힘과 건강을 좋게 만들어줍니다. 등과 팔을 튼튼하게 하고 허리를 가늘게 하여 어깨의 힘을 지탱하는 것이 좋습니다.
올바른 자세로 서있으면 어깨의 외형을 향상하는데 도움이 됩니다. 가슴을 열고 어깨를 척추 아래로 당기면 자세를 개선시키는데 좋습니다. 이 운동을 꾸준히 하면 어깨의 근육이 커지게 되고 자신감을 가져다 주는데 도움이 될 수 있습니다.
어깨를 넓힐 수 있습니까?
개인마다 어깨를 어느 정도 넓히 수는 있습니다. 어깨의 크기는 주로 유전학에 의해 결정이 되는데 뼈 구조를 변경할 수는 없습니다. 어깨 너비의 중요한 부분인 쇄골 너비가 포함됩니다.
삼각근을 자극 시키는 운동으로 어깨 근육을 키워서 넓힐 수 있습니다. 어깨 운동을 꾸준히 하여 어깨의 근육을 증가 시켜 외관상 보기 좋게 만들 수 있습니다. 어깨 근육은 앞, 옆 및 뒤에서 잘 발달 되어야 합니다. 그리고 삼각근 운동은 어깨를 교정하는데 도움이 될 수 있습니다.
운동을 할 때 삼각근에 집중 하십시오. 삼각근은 3가지 부위로 구별됩니다.
- 전면 삼각근: 어깨의 앞부분입니다.
- 측면 삼각근: 어깨의 중간 부분 및 옆부분입니다.
- 후면 삼각근: 어깨의 뒷부분입니다. 부분적으로 등의 일부분처럼 보일 수 있습니다.
대부분의 어깨 운동은 삼각근의 3가지 부위를 동시에 자극을 줍니다. 그러나 전체적으로 어깨의 근육을 발달 시키기 위해서는 삼각근의 3가지 부위를 분리하여 운동을 하는 것이 좋습니다.
삼각근 운동을 해야 하는 이유
외모를 개선하기 위해서는 삼각근 운동이 중요한 부분이 될 수 있습니다. 이 운동을 꾸준히 해야 하는 이유는 다음과 같습니다. (출처)
- 어깨 및 삼각근은 상체 운동을 할 때마다 개입이 됩니다. 운동을 수행하는 동안 부상의 위험을 예방할 수 있습니다.
- 어깨 근육이 발달 되면 이두근, 삼두근, 가슴 및 등의 근육도 함께 커지게 됩니다.
- 어깨 근육은 기본적으로 모든 신체 움직임에 관여를 합니다.
- 어깨의 관절은 섬세하고 부상의 위험이 높습니다. 그렇기 때문에 삼각근 운동은 어깨 관절 주위에 근육을 증가시켜 관절을 보호합니다.
- 올바른 자세를 유지하고 안정적인 신체 구조를 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.
삼각근 운동을 어떻게 해야 합니까?
어깨를 강하게 만들고 넓히기 위해 운동을 일주일에 1~2회 실행하는 것이 좋습니다. 어깨 근육은 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 가벼운 무게에서 시작을 하여 중간 무게까지 증가하는 것을 권장합니다.
바벨 숄더 프레스
바벨 숄더 프레스는 어깨 근육 중에서 전면 삼각근과 측면 삼각근을 골고루 단련 시켜주는데 도움이 됩니다. 바벨 숄더 프레스는 중급자 이상에게 권장되며 초보자는 스미스 머신을 이용하여 연습을 하는 것이 좋습니다.
바벨 숄더 프레스은 생각보다 어려운 운동입니다. 어깨 부상의 위험이 있기 때문에 처음부터 무거운 무게를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 바벨 바를 어깨보다 좀 더 넓게 잡으십시오.
- 두 다리를 편하게 벌린 후 발바닥에 땅에 붙여야 합니다.
- 팔꿈치의 각도가 90도로 만든 다음 바벨을 들어올리십시오.
- 어깨를 고정 시키고 팔꿈치가 뒤로 나가지 않게 주의 하십시오.
- 횟수는 8~12회가 적당하며 3~4세트를 반복하십시오.
레터럴 레이즈
레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 단련 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 레터럴 레이즈는 낮은 저항에 반응하는 어깨 근육을 자극 시키기 위해 낮은 무게로 실행해야 합니다.
그리고 덤벨을 어깨 보다 높게 들어 올리면 승모근에 자극을 줄 수 있습니다. 어깨보다 높이 들지 않게 주의하십시오.
운동 방법
- 두 다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 덤벨을 들어 손바닥이 몸쪽으로 향하도록 하십시오.
- 팔꿈치를 굽혀서 고정 시킨 후 덤벨을 어깨와 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올리십시오.
- 덤벨이 어깨보다 위로 올라가지 않게 주의하십시오.
- 측면 삼각근의 자극을 느끼면서 덤벨을 천천히 내리십시오.
아놀드 프레스
아놀드 프레스는 어깨의 자극을 충분히 줄 수 있는 삼각근 운동 중 하나 입니다. 아놀드 프레스는 덤벨을 너무 무겁지 않게 하는 것이 좋습니다. 덤벨이 무거울 수록 어깨 근육을 자극 줄 수 있지만 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
초보자는 자세를 취하기 어려울 수 있으므로 가벼운 덤벨로 연습을 충분히 하는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 허리를 올곧게 세우십시오.
- 덤벨을 잡고 눈 앞으로 당기십시오.
- 손목이 밖을 향하게 한 후 덤벨을 들어 올리십시오.
- 어깨의 자극을 주면서 천천히 덤벨을 내리십시오.
- 이 동작을 8~12회 정도 하고 3~4세트 반복하십시오.
운동 효과가 언제 나타납니까?
어깨는 근육이 생각보다 크지가 않게 때문에 단기간에 운동 효과가 나타나지는 않습니다. 일주일에 1~2회 20분 이상의 운동을 하면 몇 달 안에 운동 효과를 볼 수 있습니다.
눈에 띄는 결과는 신체 크기, 체지방률 및 식단과 같은 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 본인의 운동 강도, 시간 및 체력 수준에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
삼각근 운동을 무리해서 하지 마십시오
삼각근 운동을 시작하기 전에 의사와 상의를 하십시오. 어깨는 부상을 입기 쉬운 부위입니다. 특히 초보자인 경우는 더 주의를 해야 합니다. 운동을 하는 동안 심한 통증이나 불편함을 느낀다면 즉시 멈추어야 합니다. 초보자는 트레이너과 함께 운동을 해야 부상의 위험이 적습니다.
그리고 고혈압, 심장 질환 및 기저 질환이 있는 사람일 경우는 특히 운동을 하는 것에 주의를 해야 합니다. 혈압이 높은 사람은 요가 또는 필라테스와 같은 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
어깨 부상을 예방하기 위해 운동 시간과 강도를 점진적으로 늘려야 합니다. 그리고 올바른 자세를 취해야 부상의 위험이 적어집니다. 어떤 운동 동작을 실행할 때 근육에 스트레스 또는 긴장을 주어서는 안됩니다. 너무 무겁지 않고 적절한 가벼운 무게로 시작하십시오.
결론
삼각근 운동은 어깨 부상의 위험이 높은 운동 중 하나 입니다. 초보자는 트레이너와 상담을 한 후 운동 계획을 세우십시오. 그리고 어깨 근육은 크지가 않기 때문에 빠른 시간에 운동 효과를 얻기 어렵습니다.
천천히 시작하여 운동 시간과 강도를 점진적으로 늘려야 합니다. 일주일에 1~2번 삼각근 운동에 집중 하십시오.
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