저탄고지 다이어트 식단 은 체중을 감량하는데 효과적이고, 신진 대사를 원활하게 하여 건강을 증진 시켜주는데 도움이 되는 다이어트 방법 입니다. 최근 연구에 의하면 저탄고지 다이어트 식단 은 체지방을 태우는데 효과적이며, 혈당 수치를 낮추어 당뇨병을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. (출처)
이번 글에서는 저탄고지 다이어트 식단 계획을 어떻게 해야 하는지, 섭취하지 말아야 하는 음식 종류 등에 대해 알려드리겠습니다.
저탄고지 다이어트 식단 가이드
탄수화물 음식은 적게 섭취하며, 건강한 지방 음식을 많이 섭취하는 다이어트 방법이 저탄고지 다이어트 입니다. 저탄고지 다이어트 하루 섭취 탄수화물은 50~80그램으로 제한되어 있습니다. 그리고, 단백질 음식은 하루 총 섭취 칼로리에 20% 이상을 차지 해야 합니다.
저탄고지 다이어트는 탄수화물 음식 섭취를 제한을 하여 신체가 탄수화물을 에너지로 사용하는 대신 지방을 사용하게 전환해야 합니다. 그리고, 신체가 포도당을 에너지로 사용하지 않게 되었을때, 간은 지방으로부터 생성되는 케톤을 이용하게 전환됩니다.
다이어트 식단에서 지방은 칼로리가 높아서 제외가 되었는데, 연구에 따르면 저탄고지 다이어트는 저지방식 다이어트 보다 체중을 줄이는데 더 효과적이라고 합니다. (출처)
저탄고지 다이어트 식단 계획 구성
저탄고지 다이어트 식단을 구성하기 위해서는 탄수화물 음식을 줄이고, 단백질과 지방의 음식 비율을 높여야 합니다. 신체가 케토시스 상태로 전환되는 것을 유지하기 위해서 탄수화물 음식 섭취를 제한해야 합니다.
극단적인 단기간 다이어트를 위해서는 하루에 20그램 미만의 탄수화물 음식을 섭취하여 케토시스 상태를 지속하지만, 올바른 저탄고지 다이어트 방법이 아닙니다.
건강을 위해서 50~80그램의 탄수화물 음식 섭취를 권장합니다.
보통의 사람들이 탄수화물 음식 섭취를 적게 할수록 케토시스 상태를 유지할 수 있습니다. 그래서 저탄고지 음식을 선택할 때 탄수화물 또는 당 함량이 높은 음식을 선택하지 않는 것이 중요합니다.
저탄고지 다이어트 음식 종류는 다음과 같습니다.
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기
- 해상물: 조개, 가재, 게, 낙지, 고등어, 명태, 꽁치, 연어, 가자미, 쭈꾸미, 조기, 오징어
- 계란
- 유제품: 저지방 우유, 플레인 요거트, 그릭 요거트, 무염 버터, 우유 생크림, 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 크림 치즈
- 견과류: 땅콩, 호두, 아몬드, 캐슈너트, 호박씨, 아마씨, 치아시드
- 건강한 식물성 오일: 올리브 오일, 참기름, 들기름, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 해바라기 오일
- 채소: 미나리, 상추, 고사리, 도라지, 오이, 파프리카, 피망, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 양상추, 토마토, 새송이 버섯, 빨간 고추
- 조미료: 저염 소금, 백후추, 사과 식초, 라임 주스, 레몬 주스, 로즈마리, 월계수잎
피해야 하는 저탄고지 다이어트 식단 음식은 다음과 같습니다.
탄수화물 함량이 높은 음식 또는 몸에 해로운 지방이 많은 음식은 제한해야 합니다.
- 몸에 해로운 지방: 쇼트닝, 마가린, 카놀라유, 옥수수유, 식용유
- 가공 식품: 햄, 소세지, 베이컨, 어묵
- 패스트푸드: 햄버거, 너겟, 핫도그, 피자
- 빵: 크림빵, 소보루빵, 식빵, 단팥빵, 통밀 식빵, 커스터드 크림빵
- 간식: 아이스크림, 과자, 스낵, 케이크, 사탕, 밀크 초콜릿
- 제로콜라 또는 나랑드 사이다 같은 인공색소, 아스파탐이 들어 있는 음료수
- 면: 라면, 쫄면, 냉면, 스파게티, 잔치 국수, 비빔 국수
- 음료수: 콜라, 사이다, 마운틴듀, 환타, 오렌지 주스, 포도 주스, 사과 주스, 게토레이, 포카리 스웨트, 각종 과일차, 아이스티
- 곡물: 백미, 현미, 오트밀, 옥수수, 밀가루
- 콩: 흰콩, 강낭콩, 병아리콩, 완두콩
- 과일: 오렌지, 포도, 사과, 복숭아, 바나나
- 채소: 감자, 고구마, 단호박
- 조미료: 초고추장, 데리야끼 소스, 샐러드 드레싱, 화이트 디핑 소스, 바베큐 소스
- 술: 맥주, 소주, 막거리, 칵테일
저탄고지 다이어트 식단 을 계획할 때 패스트푸드, 가공 식품, 설탕이 많이 들어 있는 음식을 제외해야 하며, 제철로 된 건강한 음식으로 계획해야 합니다. 또한 고 탄수화물 음식인 빵, 밥, 고구마 등의 음식도 제외해야 합니다.
저탄고지 다이어트 일주일 식단은 다음과 같습니다.
저탄고지 다이어트 식단 기본 구성은 다음과 같습니다. 탄수화물 음식을 하루에 50~80그램으로 구성된 식단이며, 식단을 계획할 때 참고를 하시기 바랍니다.
월요일
- 아침 식사: 버터, 계란 오믈렛, 시금치, 베이컨
- 점심 식사: 치즈, 구운 버섯, 구운 닭가슴살, 채소 샐러드
- 저녁 식사: 구운 돼지고기 스테이크, 코코넛 오일, 구운 버섯, 삶은 콩
화요일
- 아침 식사: 버터, 계란 오믈렛, 그릭 요거트, 저지방 우유
- 점심 식사: 참치 샐러드, 저지방 우유, 토마토
- 저녁 식사: 구운 닭고기, 크림소스, 콜리플라워
수요일
- 아침 식사: 버터, 계란 오믈렛, 파프리카, 저지방 우유
- 점심 식사: 구운 닭고기, 삶은 계란, 치즈, 아보카도
- 저녁 식사: 구운 연어, 시금치, 코코넛 오일, 채소 샐러드
목요일
- 아침 식사: 계란 오믈렛, 버터, 그릭 요거트, 치즈, 채소 샐러드
- 점심 식사: 소고기 스테이크, 구운 브로콜리, 아보카도, 커피
- 저녁 식사: 구운 닭가슴살, 채소 샐러드
금요일
- 아침 식사: 버터, 계란 오믈렛, 베이컨
- 점심 식사: 치킨 샐러드, 그릭 요거트
- 저녁 식사: 구운 돼지고기, 채소 샐러드, 치즈
토요일
- 아침 식사: 버터, 계란 오믈렛, 그릭 요거트
- 점심 식사: 구운 연어, 채소 샐러드
- 저녁 식사: 구운 닭고기, 토마토, 채소 샐러드
일요일
- 아침 식사: 버터, 계란 오믈렛, 베이컨
- 점심 식사: 연어 샐러드, 치즈, 아보카도, 커피
- 저녁 식사: 소고기 스테이크, 채소 샐러드
저탄고지 다이어트 식단 은 단백질과 지방 음식으로 구성하여야 하고, 다양한 채소를 곁들여 섭취하는 것을 권장합니다. 좀 더 자유로운 식단을 구성 하기 위해서는 아침 식사에 딸기, 사과, 블루베리를 추가하거나, 저녁 식사에 고구마와 같은 전분 탄수화물 음식 추가하는 것이 좋습니다.
결론
기본적인 저탄고지 다이어트 식단 구성은 단백질 20%, 지방 70%, 탄수화물 음식을 50~80그램으로 계획해야 합니다.
건강한 저탄고지 다이어트 식단을 구성 하기 위해서는 지방을 약 75%, 단백질 20% 그리고 탄수화물을 50그램으로 계획해야 합니다. 그리고, 단백질 음식과 몸에 좋은 지방 음식을 섭취하고 저칼로리 음식인 채소와 무설탕 음료를 선택해야 합니다. 그러나 몸에 해로운 지방 음식인 마가린, 쇼트닝, 식용유와 같은 오일은 제외해야 합니다.
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