현실적인 다이어트 식단 쉽게 짜는 7가지 방법

다이어트 하면서 매일 새로운 음식을 준비 하는 것이 어려울 수 있기 때문에 미리 일주일 정도의 다이어트 식단을 준비하는 것이 좋을 수 있습니다. 쉽게 짤 수 있는 현실적인 다이어트 식단을 알려드립니다.

현실적인 다이어트 식단 짜는 방법

본인의 식습관과 건강 상태를 고려해서 현실적인 다이어트 식단 짜는 것이 좋습니다. 단기적으로 많은 체중 감량을 빼기 위해 식사량을 갑자기 줄이거나 과일만 먹는 것은 좋은 다이어트가 아닙니다. (1)

하루에 섭취해야 하는 필요 칼로리는 약 300~500kcal를 정도 줄여야 합니다. 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 활동량 및 식사 습관 등에 따라 목표 체중이 달라질 수 있습니다.

건강하게 다이어트를 하고 싶다면 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하세요. 단백질 음식을 꾸준히 섭취하면 신진 대사를 높이는데 도움을 줄 수 있기 때문에 운동 없이 칼로리를 태울 수 있습니다.

단백질을 더 많이 섭취할 수록 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 단백질 섭취는 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 줄여주어 체중 감량에 도움이 됩니다.

효과적인 체중 감량을 하고 싶다면 다이어트 식단에 단백질을 더 많이 포함하는 것이 좋습니다. 다이어트 부작용인 요요 현상을 예방하고 근육량 유지를 위해 단백질을 꾸준히 섭취하세요.

평소에 흰 밥, 빵, 라면, 국수, 과자 및 아이스크림 등의 정제된 탄수화물 음식을 즐겨 먹는다면 다이어트를 하는 것이 어렵습니다. 이러한 가공된 탄수화물은 대부분의 식이 섬유와 영양소가 부족합니다.

현실적인 다이어트 식단에 흰 밥, 빵, 밀가루, 가공 식품, 패스트푸드 등과 같은 가공된 탄수화물 음식을 제거하세요. 대신 건강한 탄수화물 음식인 통곡물과 견과류 등을 다이어트 식단에 포함하세요.

채소의 풍부한 식이 섬유는 신체에 지방이 쌓이는 것을 예방해주며, 포만감을 오래 유지 시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.

현실적인 다이어트 식단에 양상추, 셀러리, 시금치, 케일, 깻잎 및 양배추 등의 채소를 추가하세요. 하지만 전분 함량이 높은 채소인 고구마, 감자, 옥수수 및 단호박 등은 탄수화물 함량이 높기 많은 양을 섭취하면 살이 찔 수 있으니 적당량만 먹는 것이 좋습니다.

과일 주스는 약간의 비타민과 미네랄이 함유되었고 설탕 함량이 매우 높은 음식입니다. 100% 과일로만 만들어진 과일 주스도 역시 식이 섬유가 없어서 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 급격히 올립니다.

과일 주스는 혈당 수치를 급격히 올리기 때문에 신체에 더 많은 지방을 축적하게 만듭니다. 과일 주스는 당의 함량이 많이 있기 때문에 칼로리가 높습니다.

아침 식사에 아메리카노를 마시세요. 아메리카노의 카페인은 체지방 태워주기 때문에 현실적인 다이어트 식단에 포함하면 좋습니다.

하지만 아메리카노의 맛을 좋게 하기 위해 설탕 또는 시럽을 넣지 마세요. 아메리카노에 설탕 또는 시럽이 들어가면 칼로리가 높아 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

체중 감량을 하고 싶다면 올리브 오일을 요리할 때 사용하세요. 평소에 올리브 오일을 1~2 티스푼을 먹으면 포만감을 오래 지속 시켜주고 식욕을 줄여주는 효과가 있습니다.

현실적인 다이어트 식단 짤 때 고단백 저칼로리 다이어트 음식인 고등어를 포함하세요. 고등어는 단백질과 지방이 다량 함유되어 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

고등어는 건강에 좋은 DHA와 EPA 같은 오메가-3와 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. DHA와 EPA는 신체의 기초 대사를 높이고 혈액 순환을 원활하게 하도록 도와줍니다.