100kg 남자 다이어트 식단 7가지 쉽게 짜는 방법

100kg 남자 다이어트 식단을 쉽게 짤 수 있는 방법을 소개합니다. 100kg 남자 다이어트 식단을 짜기 위해서는 제철 채소, 과일, 쇠고기, 닭고기 및 유제품 등을 인스턴트 식품과 패스트푸드보다 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

100kg 남자 다이어트 하면서 매일마다 다른 식단을 준비 하는 것이 어려울 수 있습니다. 한 번에 일주일 정도의 다이어트 식단을 계획하는 것이 쉽게 그만두지 않고 오래 할 수 있습니다.

건강을 챙기고 쉽게 짤 수 있는 100kg 남자 다이어트 식단을 소개합니다.

100kg 남자 다이어트 식단 짜는 방법

본인의 체중과 식습관을 고려해서 100kg 남자 다이어트 식단 짜는 것이 도움 될 수 있습니다. 무조건 많은 체중을 감량 하기 위해 항상 먹던 음식을 빠르게 줄이거나 단백질 음식만 먹는 것은 좋은 100kg 남자 다이어트가 아닙니다. (1)

100kg 남자 다이어트 식단에서 가공 식품과 패스트푸드를 모두 빼야 합니다.
본인의 연령과 운동량을 생각하면서 100kg 남자 다이어트 식단을 짜야 합니다.
연령, 식사량, 운동량 등에 따라 다이어트 식단에 포함되는 음식이 바뀔 수 있습니다.
인스턴트 식품, 가공 식품 등에 익숙한 입맛을 바꾸어야 합니다.
칼로리 낮은 채소, 당 함량이 적은 과일과 단백질이 풍부한 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 우유 및 견과류의 섭취를 늘리세요.
다이어트 식단에 풍부한 양의 비타민, 미네랄 및 오메가-3 등을 채우세요.

현실적인 100kg 남자 다이어트 계획

100kg 남자 다이어트 식단에서 목표로 하는 현실적인 다이어트 계획을 세워야 합니다. 현실적인 100kg 남자 다이어트 계획은 본인의 건강 상태에 따라 차이는 있을 수 있습니다.

평균적으로 일주일에 0.8~1.2kg의 체중을 감량하는 것을 목표로 하세요. 그렇게 하기 위해서는 하루에 섭취해야 하는 필요 칼로리는 약 500kcal를 정도 낮추는 것이 도움 될 수 있습니다.

현실적인 100kg 남자 다이어트 계획은 성별, 연령, 운동량, 건강 상태, 신체 활동 및 식사량 등에 따라 목표로 하고 있는 체중 계획이 달라질 수 있습니다.

올리브 오일 자주 사용하기

100kg 남자 다이어트 식단에 올리브 오일을 자주 사용하세요. 건강한 지방으로 유명한 올리브 오일을 사용하는 것은 체지방을 태워주고 100kg 남자 다이어트 하는데 도움이 될 수 있습니다.

100kg 남자 다이어트를 하고 싶다면 식용유 또는 카놀라유 대신 올리브 오일을 요리할 때 사용하는 것이 좋습니다. 신선한 엑스트라 버진 올리브 오일을 하루에 1번 정도, 1~2 티스푼을 먹으면 포만감을 오래 지속 시켜주고 식욕을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

가공 식품 피하세요

다이어트 하기 전에 빵, 라면, 과자 및 사탕 등의 가공 식품을 자주 먹었다면 100kg 남자 다이어트를 하는 것이 어려울 수 있습니다. 이러한 가공 식품은 식이 섬유와 비타민이 부족하고 칼로리가 높은 것이 단점입니다.

가공 식품을 자주 섭취할 수록 식이 섬유와 영양소가 부족하기 때문에 소화가 금방 되어 식후 혈당 수치를 급격히 올리면서 더 많은 체지방이 쌓이는 몸으로 바뀔 수 있습니다. 다이어트 식단에 모든 가공 식품을 빼고 신선한 채소를 더 많이 섭취하세요.

가공 식품 대신 100kg 남자 다이어트 식단에 채소, 과일, 단백질, 통곡물과 견과류 등을 포함하는 것이 체중 감량하는데 도움이 될 수 있습니다.

채소를 섭취할 수록 좋아요

채소 섭취를 늘리는 것은 100kg 남자 다이어트 하는데 도움이 될 수 있습니다. 살을 빼는데 좋은 채소는 칼로리가 적은 음식이기 때문에 많이 먹어도 살이 쉽게 찌지 않은 장점이 있습니다.

채소의 풍부한 식이 섬유는 체중이 증가하는 것을 낮추어주는데 좋습니다. 그리고 채소는 소화를 천천히 하게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 주기 때문에 100kg 남자 다이어트 하는데 도움이 됩니다.

100kg 남자 다이어트 식단에 양상추, 시금치, 상추, 깻잎, 느타리 버섯, 팽이 버섯 및 호박 등의 채소를 추가하세요. 하지만 고구마, 감자, 옥수수 및 늙은 호박 등은 탄수화물 함량이 높은 전분 채소이기 때문에 칼로리가 높아 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

아메리카노 선택하세요

아침에 일어나서 카페인이 들어 있는 커피 음료가 필요하다면 아메리카노를 마시는 것이 좋습니다. 대부분의 커피 음료 중에서 아메리카노는 설탕 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮아 100kg 남자 다이어트 식단에 포함하면 좋습니다.

여러 연구에 의하면 쓴 맛이 강한 아메리카노의 카페인은 신체의 지방을 태우는데 도움이 되며 신진 대사를 올려서 다이어트에 좋은 것으로 알려졌습니다. (2)

하지만 아메리카노의 단 맛을 느끼고 싶어서 설탕 또는 시럽을 넣지 않는 것이 좋습니다. 아메리카노에 설탕 또는 시럽이 들어가면 생각보다 칼로리가 높아지기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있습니다.

닭가슴살 섭취하세요

100kg 남자 다이어트 식단에 닭가슴살을 포함하는 것이 좋습니다. 닭가슴살은 포만감이 오래 유지하고 식욕을 없애주는데 도움이 되기 때문에 다른 음식 생각을 나지 않게 도움을 줄 수 있습니다.

100kg 남자 다이어트를 하고 싶다면 식단에 닭가슴살 요리를 더 많이 포함하세요. 다이어트 식단에 닭가슴살을 포함하여 꾸준히 섭취하는 것은 체지방을 태우고 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

100kg 남자 다이어트 하면서 닭가슴살과 같은 단백질 음식을 더 많이 섭취할 수록 포만감이 높아 더 적은 음식을 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 닭가슴살을 섭취 하면 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 줄여주기 때문입니다.

근력 운동 후 근육량을 유지하고 근육을 생성하고 싶다면 100kg 남자 다이어트 식단에 닭가슴살을 더 많이 포함해야 합니다. 닭가슴살을 근육 생성 및 근육량 유지를 위해 식사 때 자주 섭취하세요.

물 많이 마시기

비타민과 미네랄이 공급 받기 위해 과일 주스를 마시지만 과일 주스는 생각보다 설탕 함량이 매우 높은 음식입니다. 100% 생과일로 만든 주스 또한 식이 섬유가 제거되어 있기 때문에 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 급격히 올려 쉽게 체중이 증가 할 수 있습니다.

과일 주스를 자주 마실 수록 혈당 수치를 급격히 올려서 신체에 더 많은 지방을 축적하게 하여 체중이 증가할 수 있습니다. 대부분의 판매되고 있는 과일 주스에는 설탕 함량이 많이 있기 때문에 칼로리가 높습니다.

100kg 남자 다이어트 식단을 짜고 있다면 과일 주스 대신 물을 수시로 자주 마시는 것이 좋습니다.