광배근 운동 7가지를 제대로 알려드립니다

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광배근 운동을 알려드립니다. 광배근은 신체의 척추와 팔을 연결하는 큰 V자 모양의 근육을 말합니다. 광배근은 등과 어깨의 힘을 제공하고 척추를 보호하고 안정시키는데 도움을 줍니다.

그리고 광배근은 어깨와 팔의 움직임을 도와주며 올바른 자세를 유지시켜줍니다. 허리 코어를 강화하고 광배근 운동을 하는 것은 상체의 힘을 길려주며 운동 범위를 넓혀주며 부상을 예방하는데 좋습니다. (출처)

또한 광배근 운동은 허리 요통을 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다. 신체가 어떤 움직이는 동작을 취하면 어떤 식으로든 광배근을 끌어 당깁니다. 만약 허리를 다쳤다는 것은 광배근을 다쳤다고도 할 수 있습니다. 이런 경우는 생활의 불편함을 가져올 수 있습니다.

광배근을 강화하면 이러한 유형의 부상을 예방해주며 일상 생활에서 운동과 움직임 중에 신체가 원활하게 작동하도록 도와줍니다. 인터넷에는 여러가지 광배근 운동이 있습니다. 운동을 처음 시작하는 초보자일 경우 어떤 종류를 선택해야 할 지 어려울 수 있습니다.

이 글에서는 초보자도 쉽게 따라할 수 있으며 전반적인 광배근의 힘과 능력을 사용하는데 도움이 되는 운동을 소개합니다.

 

광배근 운동 시작 전 준비하기

광배근 운동 시작 전에 준비해야 하는 것이 있습니다. 중간 정도의 강도로 5~10분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 약간의 유산소 운동은 혈액 순환을 원할하게 해주고 근육을 깨우기 시작합니다.

그리고 유산소 운동 후 약간의 스트레칭은 신체에서 광배근 운동을 준비하는데 도움이 됩니다. 준비 운동은 본 운동을 시작 전에 훌륭한 출발점입니다.

그러나 준비 운동을 하는데 통증이 느껴진다면 즉시 중단을 하고 휴식을 취해야 합니다.

 

광배근 스트레칭

광배근 운동의 최대한의 장점을 얻기 위해서는 적절한 광배근 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭을 본인이 할 수 있을 정도 하는 것이 중요합니다. 스트레칭을 하는 동안 몸이 불편하거나 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.

짧은 시간의 유산소 운동 후 또는 광배근 운동 종료 후 이러한 광배근 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 여러번 반복할 수 있고 하루 종일 할 수도 있습니다.

가장 효과적으로 하기 위해서는 일주일에 3번 이상 광배근 스트레칭을 실행하십시오.

 

폼롤러를 이용한 광배근 스트레칭

이 스트레칭을 하기 위해서는 폼롤러가 필요합니다. 폼롤러는 몸의 통증을 완화 시켜주며 운동 범위를 늘리며 긴장된 근육을 완화 시키는데 도움이 됩니다.

폼롤러 위에서 몸을 구르는 동안 너무 부드럽거나 통증이 있는 부위가 느껴지면 즉시 멈추어야 합니다. 폼롤러 위에서 몸을 압력을 가하지 않도록 팔과 다리를 사용하는 것이 좋습니다.

  • 허리 아래에 폼롤러를 두고 오른쪽으로 누우십시오. 척추는 중립을 유지해야 합니다.
  • 오른쪽 다리를 똑바로 유지하며 왼쪽 무릎을 구부리십시오.
  • 가능한 천천히 움직여야 합니다. 허리에서 겨드랑이까지 폼롤러를 이용하여 굴리십시오.
  • 좌우로 번갈아가면서 굴립니다.
  • 1분동안 실행하십시오. 반대 방향도 똑같은 순서로 시도하십시오.

 

짐볼을 이용한 광배근 스트레칭

이 스트레칭을 하기 위해서는 짐볼이 필요합니다. 짐볼을 이용한 광배근 스트레칭은 긴장된 광배근을 풀어주는데 도움이 됩니다. 좀 더 효과적인 스트레칭을 하기 원한다면 손바닥을 공위에 올려놓고 위 또는 아래를 향하게 합니다.

  • 짐볼을 앞에 두고 네 발로 엎드리십시오.
  • 엄지 손가락이 위를 향하게 하여 오른손을 짐볼 위에 놓습니다.
  • 짐볼이 미끄러지지 않게 두 팔을 누르면서 고정시키십시오.
  • 팔을 똑바로 펴면서 짐볼을 앞으로 굴리십시오. 이 때 허리 코어를 사용해야 합니다.
  • 이 동작을 20~30초 동안 반복하십시오. 이 동작을 유지하면 긴장된 광배근을 풀어주는데 도움이 됩니다.
  • 반대 팔을 사용하여 반복하십시오. 2~3셋트 하는 것이 좋습니다.

 

풀업

대표적인 광배근 운동으로 풀업이 있습니다. 턱걸이라고 불리우는 풀업은 초보자가 쉽게 하기에는 어려움이 있습니다. 풀업은 광배근 뿐만 아니라 상완이두근까지 발달 시켜줍니다. 그리고 풀업은 상체의 전반적으로 단련시켜주기 때문에 인기가 많습니다.

또한 풀업은 어깨 너비보다 넓게 바를 잡아야 합니다. 그리고 몸이 살짝 뒤로 젖히고 등의 힘으로 올라가야 효과가 높아집니다.

 

원 암 덤벨 로우

원 암 덤벨 로우은 광배근을 발달 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 원 암 덤벨 로우은 바벨 로우보다 가동 범위가 넓고 허리의 부담이 적어 부상의 위험이 적습니다. 그러나 초보자는 올바른 자세를 취하기 어렵기 때문에 원 암 덤벨 로우를 실행 할 때 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

원 암 덤벨 로우를 실행할 때 머리가 위로 들어지지 않게 주의하십시오. 그리고 허리가 둥글게 말아지면 허리 부상의 위험이 있습니다. 그리고 원 암 덤벨 로우를 하면서 팔의 힘으로 덤벨을 올리지 않게 하십시오. 등의 힘으로 덤벨을 올려야 광배근이 단련 됩니다.

 

데드리프트

데드리프트는 등 뿐만 아니라 광배근까지 단련시키는 최고의 운동입니다. 데드리프트는 올바른 자세를 취하기는 어렵지만 넓은 등과 광배근을 강하게 하기 위해서는 시도를 하는 것이 좋습니다.

데드리프트는 전신 근력 운동이며, 상체부터 하체까지 골고루 단련 시킬 수 있습니다. 운동 범위가 넓으며 유연성을 길러주는데 효과적입니다.

그리고 데드리프트를 실행하는 동안 허리와 어깨가 굽혀지지 않게 주의해야 합니다. 또한 무릎이 앞 발꿈치보다 앞으로 나가면 무릎 부상의 위험이 높아집니다.

 

바벨 로우

광배근 운동으로 바벨 로우가 있습니다. 바벨 로우는 전신 근력 운동이며 등 근육과 광배근 발달 시키는데 좋습니다. 바벨 로우를 실행할 때 발은 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 그리고 어깨를 뒤로 펴야 하고 허리를 곡선 상태로 유지해야 합니다. 바벨 로우는 근육의 자극을 느끼면서 천천히 바벨을 내려야 효과가 높아집니다.

 

결론

본인이 할 수 있는 광배근 운동을 2~3개 선택하여 자신만의 광배근 운동 계획을 설정하십시오. 광배근을 강화하기 위한 목표를 달성하기 위해 매주 2번 (또는 그 이상) 할 수 있습니다. 일상 생활에 무리 없이 광배근 운동을 하는 것이 중요하며 12~15개, 2~3 세트 하는 것을 권장합니다.

그리고 일주일에 여러번 광배근 스트레칭을 하면 유연성을 얻고 허리 통증을 줄이며 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 광배근 스트레칭은 부상을 예방하며 운동을 하는 동안 가동 범위를 높이는데 도움이 됩니다.

광배근 운동은 등을 강화하면서 여러가지 이점이 있습니다. 가장 중요한 것은 일상 생활을 보다 쉽게 살아가는데 도움이 됩니다. 광배근 운동은 등을 더 강해지고 필요한 모든 것을 제공해줍니다.

이 운동을 진행하면서 무게를 증가 시키거나 셋트를 늘릴 때 조심스럽게 실행하십시오. 허리에 통증이 있거나 질병이 잇는 경우 운동 전에 의사 또는 트레이너와 상담하십시오.

 

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