복근운동 매일 하는 방법에 대해 알려드립니다. 복근운동은 복근을 분리하여 식스팩을 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 복근운동 매일하면 허리의 살을 빼주고 골반 및 엉덩이 근육까지 단련 시키는데 좋습니다.
윗몸 일으키기를 복근운동으로 매일 하는 것은 결코 좋지는 않습니다. 윗몸 일으키기는 목과 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 다른 복근운동을 하는 것이 좋습니다. (출처)
복근운동 매일 하면서 식스팩을 만드는 방법을 소개합니다.
복근운동 매일 할 수 있습니까?
건강상의 많은 이점을 얻기 위해 복근운동 매일 할 수 있습니다. 복근운동 매일 할 경우 장단점에 대해 알려드립니다.
장점
- 초보자도 쉽게 복근운동 매일 할 수 있습니다.
- 꾸준히 하면 복근을 분리하여 식스팩을 만드는데 도움을 줍니다.
- 운동 기구 없이 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있습니다.
단점
- 유연성이 없는 사람이 복근운동 매일 할 수록 목과 허리의 부상이 생길 위험이 높아질 수 있습니다.
- 복근운동은 목과 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 목과 허리에 부담이 가중될 수록 척추에 무리가 올 수 있습니다.
- 뱃살을 빼는데 도움을 주지 않을 수 있습니다. 뱃살을 빼기 위해서는 식단과 유산소 운동을 함께 해야 합니다.
크런치
크런치는 복근운동 매일 할 수 있는 것 중 하나 입니다. 크런치는 바닥에 요가 매트를 사용하는 것이 허리에 부담을 덜어줄 수 있습니다.
운동 방법
- 매트 위에 등을 대고 누우십시오. 두 발은 엉덩이 너비 만큼 벌려야 합니다.
- 무릎을 구부리고 두 팔을 포갠 후 가슴에 갖다 대십시오.
- 숨을 들이마시면서 복근에 힘을 주십시오.
- 머리와 목을 구부러지지 않게 유지하면서 상체를 들어 올리십시오. 이 때 숨을 내쉬어야 합니다.
- 숨을 들이 마시면서 처음 위치로 돌아가십시오.
주의 사항
- 머리와 목을 먼저 들어 올리면 부상의 위험이 커지게 됩니다.
- 복근에 힘을 주어 상체를 들어 올리십시오.
- 천천히 동작을 수행해야 합니다. 동작이 빠르게 되면 복근을 자극하기 어렵습니다.
- 손을 머리 뒤에 대고 할 수 있지만 목에 부담을 줄 수 있는 단점이 있습니다. 가슴에 손을 대고 시작하는 것이 목의 부담을 줄여 줄 수 있습니다.
몸을 사용하여 상체를 들어 올리셔야 합니다. 머리와 목이 먼저 움직이게 되면 부상의 위험이 증가합니다.
사이드 플랭크 로테이션
복근운동 매일 하기 좋은 것으로 사이드 플랭크 로테이션이 있습니다. 사이드 플랭크 로테이션은 신체의 균형을 유지하는데 도움이 되며 뒤틀어진 허리 및 어깨를 단련하는데 좋습니다. 초보자는 사이드 플랭크 로테이션를 하기 전에 플랭크를 충분히 연습을 한 후 실행하십시오.
운동 방법
- 매트 위에 몸의 오른쪽이 바닥으로 향하게 하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 왼쪽 손을 목 바로 뒤에 두어야 합니다.
- 상체부터 하체까지 일직선이 되도록 하십시오.
- 복근에 집중해야 하며 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에서 위로 올리면서 몸통을 돌려야 합니다.
- 처음 위치로 돌아가십시오.
- 8~12회를 실행한 후 몸을 반대로 바꾼 후 같은 동작을 실행하십시오.
- 초보자는 엉덩이를 바닥에 두고 하면 쉽게 할 수 있습니다.
마운틴 클라이머
복근운동 매일 할 수 있는 것으로 마운틴 클라이머가 있습니다. 마운틴 클라이머는 허리 코어와 엉덩이를 사용하는 복근운동 중 하나 입니다. 그리고 상체와 하체를 움직이기 때문에 전신 운동으로 인기가 높습니다.
또한 마운틴 클라이머는 척추에 부담을 덜 주는 운동이기 때문에 초보자가 부상의 위험 없이 할 수 있습니다.
운동 방법
- 매트 위에 엎드리십시오.
- 두 발은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌려야 합니다.
- 오른쪽 허벅지가 가슴까지 닿을 정도로 당기고 발가락이 바닥으로 향해야 합니다. 왼쪽 다리를 뒤로 펴면서 발을 구부려 바닥에 놓으십시오.
- 두 팔이 움직이지 않게 고정해야 합니다. 양쪽 다리를 빠르게 바꿔가면서 동작을 반복하십시오.
- 동작이 빠를 수록 체지방을 태우는데 도움이 됩니다.
행잉 레그레이즈
복근운동 매일 하기는 어렵지만 전체의 복근을 골고루 자극 시켜주는 것으로 행잉 레그레이즈가 있습니다. 헬스장에 있는 풀업 기구의 지지대를 잡고 몸을 평평하게 유지를 해야 합니다. 행잉 레그레이즈는 복부 전체 근육을 단련 시켜주고 어깨, 이두근, 고관절 등의 근육을 발달 해주는데 도움이 됩니다.
운동 방법
- 어깨 너비만큼 손으로 풀업 기구의 지지대를 잡고 매달립니다. 발은 힘을 빼고 아래로 향하게 해야 합니다.
- 엉덩이와 무릎을 구부리면서 허벅지를 가슴쪽으로 힘껏 들어 올리십시오. 허리는 계속 아래로 향하게 해야 합니다.
- 허벅지가 가슴에 닿으면 정지를 한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다리를 내리십시오.
- 몸과 엉덩이가 흔들리지 않게 허리 코어에 힘을 주어 고정 시키십시오.
응용 동작
- 처음과 같은 위치에서 풀업 지지대를 잡고 매달리십시오.
- 허벅지와 종아리가 바닥과 평해이 되면 다리를 구부리지 않고 들어 올리십시오.
- 숨을 천천히 내쉬면서 다리를 더 위로 올리십시오. 다리를 구부리지 않고 최대한 위로 올려야 합니다.
- 천천히 다리를 내리면서 시작 위치로 돌아가십시오.
처음과 같은 시작 위치에서 풀업바에 매달립니다. 종아리와 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 한 후 다리를 똑바로 들어 올리세요.
사이드 플랭크
사이드 플랭크는 초보자가 복근운동 매일 하기에 좋은 운동 중 하나 입니다. 뱃살을 태워주고 식스팩을 만드는데 효과적인 사이드 플랭크는 인기가 많은 복근 운동입니다.
운동 방법
- 매트 위에 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체를 평평하게 만드십시오.
- 무릎을 바닥에 대고 다리를 붙여야 합니다. 이 때 엉덩이를 올리십시오.
- 손을 엉덩이에 대고 난 후 공중으로 쭉 올리십시오.
- 이 상태를 30~60초 정도 유지하십시오. 허리 코어와 엉덩이 근육에 집중 해야 합니다.
- 자세가 익숙해지면 발을 들어올리는 연습을 하십시오. 엉덩이를 내리거나 올리면서 운동의 난이도를 높일 수 있는 장점이 있습니다.
오블리크 크런치
오블리크 크런치는 기존의 크런치에 비하여 복근의 자극을 더 많이 주는 복근 운동입니다. 오블리크 크런치는 복부 골고루 자극을 주어 근육을 선명하게 만들어주는데 도움을 줍니다.
그리고 오블리크 크런치는 움직이지 않는 고정된 벤치를 사용하여 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
운동 방법
- 매트 위에 누운 상태에서 무릎을 구부려야 합니다.
- 상체는 완전히 고정을 시킨 후 다리만 한쪽 방향으로 돌려야 합니다.
- 머리 뒤에 손을 대고 숨을 천천히 내쉬면서 어깨가 들릴 정도로 상체를 일으키십시오.
- 이 자세를 10~30초 동안 유지해야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 처음 위치로 돌아가십시오.
- 이 동작을 10~15회 반복하고 반대 방향도 똑같은 순서로 실행하십시오.
결론
복근운동 매일하면 식스팩을 만들고 허리 코어를 강화시키는데 도움이 됩니다. 그러나 뱃살을 빼기 위해 복근운동 매일 하는 것은 올바르지 않습니다.
그리고 복근운동은 목과 허리에 부담을 가져다 줄 수 있으므로 운동 전후에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 긴장된 근육을 이완 시키고 부상의 위험을 예방하는데 도움이 됩니다.
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