어깨운동 종류를 알려드립니다. 어깨는 체형적인 측면과 외모적인 부분에서 서로 균형을 잡을 수 있게 도와주는 신체 부위입니다. 그리고 어깨는 가슴과 팔 근육의 중심이 되는 부위이기도 합니다. 어깨 근육이 탄탄하고 잘 발달 될 수록 몸의 균형을 잡는데 도움이 되고 가슴 및 팔 근육을 강하게 만들어 줍니다.
본인에게 맞는 어깨운동 종류를 선택해서 꾸준히 하면 가슴 및 어깨 근육이 증가하면서 신체의 균형이 이루어지게 됩니다. 어깨 근육을 발달하기 위해 어깨운동 종류를 선택하여 시도하십시오. 그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 어깨운동 종류도 있습니다.
그러나 어깨는 다른 신체 부위에 비해 근육이 성장하는 것이 느릴 수 있습니다. 그 이유는 어깨 근육이 다른 신체 부위보다 근육의 크기가 작기 때문입니다. 또한 어깨운동은 다른 운동에 비하여 부상의 위험이 높습니다. 어깨운동을 실행할 때 무게가 가벼운 덤벨 또는 바벨로 운동을 하는 것이 좋습니다. (출처)
어깨운동 종류를 선택하여 실행하는 동안 가급적 무게를 올리거나 횟수를 무리해서 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 어깨운동 하는 동안 올바른 자세를 취하여 어깨의 근육이 자극이 될 수 있도록 집중 하십시오.
밀리터리 프레스
어깨운동 종류 중 가장 대표적인 것이 밀리터리 프레스입니다. 밀리터리 프레스는 덤벨로 하는 것보다 운동 효과가 크며 초보자가 자세를 취하는데 어렵지 않습니다. 그리고 밀리터리 프레스는 등, 가슴 및 팔까지 골고루 근육을 강하게 발달 시켜주고 상체를 단련 시켜주는데 도움이 됩니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아서 바벨을 어깨 너비보다 넓게 잡아야 합니다.
- 허리가 구부러지면 운동 효과가 적어집니다. 가슴을 펴고 허리를 올바르게 세우십시오.
- 광배근의 힘으로 바벨을 힘껏 들어 올리십시오. 이 때 팔꿈치가 벌어지면 안됩니다. 팔꿈치가 가슴보다 앞으로 나오는 것이 좋습니다.
- 바벨을 쇄골까지 내린 후 바로 위로 올려야 합니다.
- 이 동작을 8~10회 반복하십시오.
아놀드 프레스
어깨운동 종류 중에서 아놀드 프레스는 난이도가 높은 운동입니다. 아놀드 프레스는 사이드 레터럴 레이즈 및 덤벨 프레스의 운동 효과를 얻을 수 있는 것이 장점입니다.
그리고 아놀드 프레스는 난이도가 높기 때문에 초보자는 실행 전에 트레이너에게 자세를 교정 받은 후 충분한 연습을 해야 합니다.
아놀드 프레스는 어깨 근육 중에서 전면 삼각근을 단련 시키는데 효과적인 어깨운동입니다. 또한 아놀드 프레스는 올바른 자세를 취하면 부상의 위험이 적기 때문에 무게를 증가 시켜서 할 수 있습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아서 허리를 곧게 펴십시오. 덤벨을 잡을 때 손 등이 몸 바깥쪽을 향하도록 하십시오.
- 덤벨을 어깨 위쪽 라인으로 위치 한 후 힘껏 들어올려야 합니다.
- 손목을 회전 시켜 몸 바깥쪽으로 가게 하십시오. 그리고 덤벨을 연속으로 머리 위로 들어 올리십시오.
- 손목을 몸 안쪽으로 회전 시키면서 처음 자세로 돌아가십시오.
- 동작을 천천히 실행해야 어깨 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
- 이 동작을 8~10회 정도 반복하십시오.
업라이트 로우
업라이트 로우는 어깨운동 종류 중에서 측면 삼각근을 발달 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 업라이트 로우는 등의 상부 근육 및 어깨의 측면 삼각근을 단련 시키는데 좋은 운동입니다.
업라이트 로우는 어깨의 다관절 운동 중 하나 이며, 바벨의 바가 몸에서 가까울 수록 운동 효과가 커집니다. 또한 업라이트 로우는 바벨, 덤벨 및 케이블을 사용하여 운동할 수 있습니다. 초보자는 올바를 자세를 취하기 어렵기 때문에 바벨을 이용하는 것이 좋습니다.
그러나 업라이트 로우는 다른 어깨운동 종류에 비하여 부상의 위험이 높습니다. 올바른 자세와 가벼운 무게로 충분한 연습을 하십시오.
운동 방법
- 바벨의 바를 어깨 너비보다 넓게 잡아야 하고 허벅지 바로 앞에 위치 해야 합니다.
- 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 하고 바벨을 턱 앞까지 올려야 합니다.
- 바벨을 내릴 때 가급적 천천히 내려야 삼각근에 자극을 줄 수 있습니다.
- 바벨이 몸에서 멀어지지 않게 주의하십시오.
- 바벨이 팔꿈치 보다 높이게 되면 어깨 부상의 위험이 높아집니다.
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽인 전면 삼각근을 강화 시켜주고 단련 해주는데 좋은 어깨운동입니다. 그리고 덤벨 프론트 레이즈는 덤벨의 무게를 가볍게 들어야 하며, 올바른 자세를 취하도록 해야 합니다.
덤벨의 무게가 무거우면 어깨 근육 대신 승모근에 자극을 줄 수가 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
운동 방법
- 발을 어깨 너비 만큼 서야 하고 덤벨을 눈 높이까지 들어 올리십시오. 덤벨은 손등이 보이도록 잡아야 합니다.
- 덤벨을 들어올린 높이가 눈 높이보다 높지 않게 하십시오.
- 전면 삼각근에 자극을 주면서 덤벨을 천천히 내리도록 합니다.
- 동작을 실행하면서 몸이 흔들리지 않게 고정하십시오.
벤트오버 레터럴 레이즈
어깨운동 종류 중에서 벤트오버 레터럴 레이즈가 있습니다. 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨를 넓히는 운동 중 하나 이며 덤벨을 사용하여 양 옆으로 들어올려야 합니다.
벤트오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근을 발달 시켜주는데 효과적입니다. 그리고 삼각근의 선명도를 높여주고 어깨를 강하고 넓혀주는데 도움이 됩니다.
운동 방법
- 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 잡으십시오. 이 때 허리를 숙이십시오.
- 팔꿈치를 살짝 굽혀 고정하십시오.
- 숨을 내쉬면서 어깨부터 팔꿈치 및 손목이 일자가 되도록 팔과 어깨를 들어 올리십시오. 이때 팔하고 어깨가 평행이 되어야 합니다.
- 호흡을 들이마시면서 덤벨을 내리십시오. 팔꿈치가 움직이지 않아야 합니다.
- 덤벨을 손의 힘이 아닌 후면 삼각근의 힘으로 들어 올려야 합니다.
사이드 레터럴 레이즈
어깨운동 종류 중에서 사이드 레터럴 레이즈를 알려드립니다. 덤벨을 이용하여 어깨 근육을 다듬어 주는데 도움을 주는 사이드 레터럴 레이즈는 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다.
그리고 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육이 발달된 상태에서 실행하는 것이 도움 될 수 있습니다. 초보자는 어깨 부상의 위험이 높이 깨문에 가벼운 덤벨을 사용하여 연습해야 합니다. 덤벨을 무게를 증가 시키거나 횟수를 무리하게 늘리지 않도록 하십시오.
운동 방법
- 어깨 너비 만큼 양 발을 벌리십시오.
- 팔꿈치를 살짝 굽히고 덤벨을 어깨까지 들어 올리도록 해야 합니다.
- 덤벨을 가급적 천천히 내리면서 측면의 삼각근에 자극을 주십시오.
- 덤벨을 처음 동작 순서대로 다시 반복하십시오.
- 덤벨이 어깨 높이보다 올리면 어깨 근육이 아닌 승모근에 자극을 줄 수 있습니다.
결론
어깨운동 종류 중에서 본인한테 맞는 것을 선택하여 계획을 세우는 것이 중요합니다. 꾸준한 어깨운동과 식단이 병행되면 어깨 근육을 단련 시키는데 더욱 효과적입니다.
그리고 어깨운동은 부상의 위험이 높은 운동입니다. 가벼운 무게로 시작하며 무리하게 횟수 또는 중량을 늘려서는 안됩니다. 어깨 근육이 발달하기 위해서는 단백질 음식을 꾸준히 먹으면 좋습니다. 단백질 음식으로 부족하다면 단백질 보충제를 선택하여 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.
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