광배근 운동 집에서 하는 방법 6가지 시작하세요!

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홈트레이닝으로 광배근 운동 집에서 하는 방법이 있습니다. 헬스장의 여러가지 운동 기구를 사용하면 운동을 더욱 효과 있게 할 수 있습니다. 하지만 헬스장에 가서 운동 할 시간이 부족한 학생 또는 직장인 경우에는 집에서 광배근 운동을 할 수 있습니다.

광배근 운동 집에서 꾸준히 하면 상체 근육이 발달 되어 올바른 자세를 유지하고 상체가 구부러지는 것을 예방해줍니다. 그리고 광배근이 부족하게 되면 상체가 앞으로 쏠리거나 어깨가 구부러지면서 뱃살이 나올 수 있습니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 광배운 운동 집에서 꾸준히 하면 어깨를 펼 수 있고 상체를 똑바로 세울 수 있습니다. 또한 어깨가 굽어진 라운드 숄더를 가진 사람들은 광배근 운동을 꾸준히 하면 어깨가 펴지는데 도움이 됩니다. (출처)

 

광배근 운동 집에서 하는 방법

광배근 운동을 집에서 효과적으로 하기 위해서는 다음과 같은 3가지 동작으로 신체 부위를 단련 시켜야 합니다.

로우

로우는 앞에서 뒤로 당기는 광배근 운동을 말합니다. 로우는 바벨 또는 덤벨을 사용하여 앞에서 뒤로 힘껏 당기는 운동을 수행해야 합니다.

풀다운

풀다운은 위에서 아래로 잡아 당기는 듯한 운동을 수행해야 합니다.

풀업

풀업은 아래에서 위로 잡아 당기는 듯한 운동을 수행해야 합니다. 풀업은 턱걸이 및 친업이 대표적인 광배근 운동입니다.

광배근 운동은 정자세로 수행해야 부상의 위험이 적어집니다. 그리고 광배근 운동을 정자세로 수행하지 않으면 어깨 및 허리 코어의 부상이 생길 가능성이 높아집니다.

 

광배근 운동 준비 하기

광배근 운동을 부상의 위험 없이 안전하게 하기 위해서는 준비 운동을 철저히 해야 합니다. 준비 운동을 10~15분 정도 가볍게 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

제자리 뛰기, 점핑잭 및 마운틴 클라이머 등의 근육의 긴장을 풀어줄 수 있는 준비 운동을 선택해야 합니다. 그리고 광배근 운동 집에서 하기 전에 준비 운동을 꾸준히 하면 혈액 순환을 원활하게 하고 긴장된 근육을 풀어주는데 도움이 됩니다.

또한 동적 스트레칭을 선택하면 근육통을 줄여주며 부상의 위험을 예방해줍니다. 광배근 운동을 수행하는 동안 허리 및 어깨의 통증이 느껴지면 바로 멈추는 것이 중요합니다.

 

광배근 스트레칭

광배근 운동 집에서 하기 위해서는 광배근 스트레칭을 먼저 수행해야 합니다. 광배근 스트레칭은 광배근 운동 전에 해도 좋고 운동 후에 하는 것도 좋습니다.

그리고 광배근 스트레칭은 10~15분 동안 하는 것 만으로도 광배근 운동 효과를 높이는데 도움이 됩니다. 하지만 무리하게 근육을 늘리는 스트레칭은 오히려 광배근의 부상을 줄 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

풀업

대표적인 광배근 운동 중에서 풀업을 선택하는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들이 상체를 발달 시키는 광배근 운동으로 풀업을 선택합니다. 풀업은 다른 광배근 운동보다 상체를 강하게 만드는데 도움이 되는 운동입니다.

하지만 풀업의 단점은 초보자가 하기에는 어렵다는 것입니다. 초보자는 풀업을 1개를 하기 위해서 매달리는 연습부터 하는 것을 권장합니다. 그리고 체중이 많이 나갈 수록 풀업을 하는 것이 어려울 수 있기 때문에 저항 밴드를 사용하면 좀 더 쉽게 할 수 있습니다.

또한 풀업은 가슴, 등, 상완 이두근 및 삼두근을 발달 시키는데 효과적인 운동입니다. 상체를 발달 시키기 위해서는 풀업을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

그리고 풀업바를 넓게 잡을 수록 상체 근육을 더 많이 자극할 수 있습니다. 그러나 풀업을 하는 동안 몸의 반동을 이용하지 않아야 합니다. 풀업은 정자세로 시작을 한 후 정자세로 마쳐야 합니다.

 

백익스텐션

광배근 운동 집에서 할 수 있는 것으로 백익스텐션이 있습니다. 백익스텐션은 상체 근육을 발달 시켜 앞으로 쏠린 상체를 올바르게 펴주는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 백익스텐션을 꾸준히 하면 허리 코어 및 엉덩이 근육을 강하게 만드는데 효과적입니다.

또한 백익스텐션은 하체 근육까지 자극을 주는 운동입니다. 여러가지 장점이 있는 광배근 운동인 백익스텐션을 선택하세요.

백익스텐션을 수행하는 동안 요가 매트 위에서 두 손을 어깨 너비만큼 벌리는 것이 중요합니다. 그리고 광배근 운동을 수행하는 동안 등 근육과 허리 코어에 집중을 해야 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

월슬라이드

광배근 운동 집으로 월스라이드를 꾸준히면 좋습니다. 월슬라이드는 뭉쳐있는 광배근 근육을 풀어주고 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 월슬라이드는 광배근 운동 후 광배근 스트레칭으로 선택할 수 있으며 초보자가 쉽게 선택할 수 있습니다.

또한 월슬라이드는 요가 매트 위에서 수행할 수 있으며 벽에 기대어서 하면 굽어진 어깨를 펴주는 효과가 있을 수 있습니다. 월슬라이드를 하는 동안 양 팔을 귀 옆에 두고 운동을 수행하는 것이 좋으며 어깨의 가동성을 이용해야 합니다.

그리고 월슬라이드는 광배근 및 어깨의 재활 운동으로 인기가 많으며 광배근을 골고루 단련하는데 좋습니다.

 

슈퍼맨 로우

슈퍼맨 로우는 초보자가 쉽게 따라할 수 있는 광배근 운동 집에서 할 수 있는 것입니다. 그리고 슈퍼맨 로우는 광배근을 강하게 만들어주며 척추 기립근을 단련하는데 도움이 됩니다.

또한 슈퍼맨 로우는 오랜 시간 동안 앉아서 근무하는 직장인이 꾸준히 하면 굽어진 상체를 펴주는데 효과적입니다.

슈퍼맨 로우를 수행하는 동안 허리 코어에 긴장을 주는 것이 중요합니다. 그리고 운동을 수행하는 동안 상체를 천천히 들어 올리면서 팔꿈치가 등 뒤로 당기는 듯이 광배근을 사용해야 합니다.

하지만 슈퍼맨 로우를 하는 동안 승모근에 자극을 줄 수 있기 때문에 본인이 가능한 가동 범위를 넘지 않게 주의해야 합니다.

 

브릿지

광배근 운동 집에서 하는 것으로 브릿지를 선택해야 합니다. 브릿지는 운동 기구 없이 광배근을 단련 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 브릿지를 꾸준히 하면 광배근을 단력하는 것 뿐만 아니라 뱃살을 태우는데 좋습니다.

또한 브릿지는 허리 코어를 강하게 만들어주며 힙업의 효과까지 있습니다. 브릿지를 수행하는 동안 주의 해야 하는 것은 엉덩이의 힘으로 상체를 들어 올리고 허리 코어의 힘이 개입되지 않아야 합니다. 그리고 브릿지를 수행하는 동안 두 다리가 서로 모아지지 않게 주의해야 합니다.

 

결론

홈트레이닝으로 할 수 있는 광배근 운동 집에서 하는 것을 지금 시작하세요. 광배근 운동을 꾸준히 하면 상체의 등, 중앙 및 하부의 근육을 단련하는데 도움이 될 수 있으며 올바른 자세를 유지하는데 효과적입니다.

그리고 광배근 운동을 수행하는 동안 몸의 반동 없이 정자세로 해야 운동의 효과가 높아집니다. 몸의 반동이 있거나 상체가 틀어지게 되면 운동 효과가 떨어지고 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

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