근육키우는 식단 11가지 지금 확인하세요

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근육키우는 식단을 알려드립니다. 근육을 키우는 것은 어떤 사람들에게 다이어트를 하는 것 만큼 어려울 수 있습니다. 근육키우기 위해서는 신체 활동 만큼 식단이 중요합니다. 적절한 영양 공급이 없으면 근육키우는 것이 어렵습니다.

근육키우는 식단은 고 단백질, 탄수화물 및 지방 음식으로 구성해야 합니다. 규칙적으로 운동하고 근육키우는 식단으로 매일 더 많은 칼로리를 섭취하도록 집중해야 합니다. 이 글에서 근육키우는 식단을 위한 최고의 음식을 확인하십시오.

 

쇠고기

근육키우는 식단에 쇠고기를 추가해야 합니다. 쇠고기에는 고품질 단백질, 비타민 B, 미네랄 및 크레아틴을 함유하고 있습니다. 쇠고기는 체중을 증가 시키고 근육을 생성하는데 도움이 되는 음식입니다.

그리고 쇠고기는 근육 생성에 도움이 되는 천연 크레아틴 공급원입니다. 근육을 키우는데 도움이 되는 쇠고기를 운동 식단으로 추가하십시오.

 

단백질 보충제

근육키우는 식단으로 단백질 보충제가 있습니다. 단백질 보충제는 근력 운동을 하는 사람의 근육 증가 및 근육 회복에 도움이 되는 음식 중 하나 입니다. 그리고 단백질 보충제는 체중을 늘리는데 좋으며 비용 대비 근육을 키우는데 효율적인 음식입니다.

그러나 일부 사람들에게는 단백질 보충제의 부작용 때문에 먹기를 어려워 합니다. 대부분의 단백질 보충제는 유제품 또는 콩으로 만들어지며 건강을 개선하고 질병 발병률을 낮추어주는 것으로 알려져 있습니다. (출처)

활동량이 많거나 근력 운동을 하는 사람들은 음식으로 단백질 요구량을 맞추기 어렵기 때문에 단백질 보충제가 좋을 수 있습니다. 그리고 단백질 보충제는 육류와 같은 근육 성장을 촉지하는 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.

 

홈메이드 프로틴 스무디

근육키우는 식단에 홈메이드 프로틴 스무디를 추가하는 것이 도움 될 수 있습니다. 시중에 판매되고 있는 프로핀 스무디는 많은 양의 설탕이 첨가 되어 있습니다. 이러한 프로틴 스무디는 근육을 키울 수 있지만 동시에 체중을 증가 시킬 수 있는 위험이 발생할 수 있습니다.

자신만을 위한 홈메이드 프로틴 스무디를 만들어 먹는 것이 좋습니다. 본인 취향에 따라 여러가지 재료를 혼합할 수 있고 맛과 영양을 제어할 수 있습니다.

본인 취향에 맞게 물, 우유, 두유 또는 아몬드 우유를 넣어 먹는 것이 좋습니다.

  • 초콜릿 바나나 쉐이크: 바나나 1개, 우유 1컵, 땅콩 버터 1스푼, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱
  • 바닐라 블루베리 프로틴 쉐이크: 냉동 블루베리 1컵, 그릭 요거트 1컵, 바나나 1개, 유청 단백질 1스쿱, 물 약간
  • 그린 아보카도 쉐이크: 아보카도 1개, 파인애플 1컵, 바나나 1개, 유청 단백질 1스풉, 물 약간
  • 초콜릿 헤이즐넛 쉐이크: 아보카도 1개, 헤이즐넛 버터 1스푼, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱, 우유 1컵

홈메이드 프로틴 스무디는 약 500 칼로리 이상을 신체에 제공합니다. 홈메이드 프로틴 스무디는 단백질과 비타민이 풍부하여 근육 키우기에 좋은 음식 입니다.

 

계란

근육키우는 식단 중에 계란은 가장 완벽한 음식입니다. 고품질의 단백질과 건강한 지방이 함유된 계란은 건강합니다. 그리고 계란의 흰자와 노른자를 모두 먹는 것이 근육을 키우는데 도움이 될 수 있습니다.

일부 사람들은 계란 노른자가 콜레스테롤이 많아 건강에 해롭다고 생각을 합니다. 그러나 여러 연구에 따르면 계란 노른자는 하루 3개 정도는 먹어도 건강에 문제가 없다고 하였습니다. 활동량이 많거나 근력 운동을 하는 사람들은 하루에 계란을 5개 정도 먹는 것이 좋습니다.

 

우유

인기있는 근육키우는 식단 중에 우유가 있습니다. 우유에는 단백질 함량이 높고 건강한 탄수화물 및 지방의 균형이 잘 잡힌 음식 중 하나 입니다. 그리고 우유는 칼슘, 칼륨 및 마그네슘 등의 영양소 함량이 높습니다. (출처)

우유에는 2가지 단백질이 있습닏. 카제인과 유청 단백질이 있습니다. 이 2개의 단백질은 신체에 제공할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원 입니다. 최근 연구에 따르면 우유를 꾸준히 마시는 운동 선수는 근육 증가에 도움이 되었다고 하였습니다. (출처)

근육 키우는데 도움이 되는 우유를 먹는 방법은 식사와 함께 마시거나 운동 전후에 마시는 것이 좋습니다.

 

등푸른 생선

등푸른 생선은 단백질과 건강한 지방의 함량이 높은 근육 키우기에 도움이 되는 음식 입니다. 대부분의 등푸른 생선에는 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

예를 들어 구운 고등어 100그램에는 318칼로리가 있으며 25그램의 단백질, 16그램의 지방, 3그램의 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 고품질의 단백질을 함유한 등푸른 생선은 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있기 때문에 식단에 추가하십시오. (출처)

 

흰 밥

근육키우는 식단에 흰 밥을 추가하십시오. 흰 밥은 체중 증가 및 근육 키우는데 도움이 되며 먹는 방법이 간편한 탄수화물 공급원입니다. 햇반 1인분 기준으로 285칼로리를 제공하며 탄수화물 63그램, 지방 1.3그램이 포함되어 있습니다. (출처)

그리고 흰 밥은 칼로리 밀도가 매우 높은 음식입니다. 흰 밥 1인분으로 많은 양의 칼로리와 탄수화물을 신체에 공급합니다. 또한 흰 밥은 소화가 잘 되어서 더 많은 단백질 음식을 먹는데 도움이 될 수 있습니다.

 

견과류

근육을 키우고 싶다면 견과류를 선택하십시오. 견과류는 칼로리가 매우 높은 음식 중 하나 입니다. 아몬드 100그램에는 무려 500칼로리가 넘습니다. 그리고 4그램의 지방과 24그램의 단백질을 함유하고 있습니다. (출처)

칼로리가 매우 높은 견과류는 한 줌만 먹어도 많은 양의 칼로리와 건강한 지방을 신체에 공급할 수 있습니다. 견과류를 사용할 수 있는 요리가 여러가지 있습니다. 간단하게 오트밀에 토핑하거나 샐러드에 넣어 먹어도 맛이 좋습니다.

 

전분 음식

근육키우는 식단에 전분 음식을 추가하는 것이 좋습니다. 대표적인 전분 음식인 감자, 고구마 및 옥수수 등은 근육을 키우는데 도움이 되는 더 많은 칼로리를 제공합니다. 전분 음식의 종류는 다음과 같습니다. 식단에 추가하십시오.

  • 감자
  • 고구마
  • 단호박
  • 옥수수

대부분의 전분 음식은 식이 섬유와 필수 영양소가 풍부하며 장내 박테리아에 영양을 공급하여 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. (출처)

 

통곡물 빵

통곡물 빵을 근육키우는 식단으로 선택하십시오. 통곡물은 건강한 탄수화물 음식이며 체중 증가 및 근육 키우는데 도움이 됩니다. 통곡물은 단백질 음식과 함께 먹으면 더욱 좋으며 육류, 치즈, 계란 및 유제품과 함께 식단을 계획하십시오.

시중에서 통곡물 빵을 구입할 때 영양 성분을 확인하여 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하십시오.

 

아보카도

칼로리가 매우 높고 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 근육키우는 식단에 추가하십시오. 아보카도 100그램에는 187 칼로리를 제공하며 16그램의 지방, 5.3그램의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. (출처)

근육 키우는데 도움이 되는 아보카도는 비타민, 미네랄 및 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 아보카도를 사용하여 맛있는 요리를 만드십시오.

 

결론

근육을 키우기 위해서는 평소보다 더 많은 칼로리가 신체에 공급되어야 합니다. 근력 운동을 하고 난 후 근육 생성 및 유지에 필요한 칼로리를 음식으로 공급해야 합니다.

건강에 해로운 가공 식품으로 식단을 구성하는 것은 잘못된 방법입니다. 건강한 음식으로 근육키우는 식단을 계획하십시오.

 

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