남자 복근운동 7가지 꾸준하게 하는 방법

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남자 복근운동에 대해 알려드립니다. 식스팩 복근을 얻기 위해 어떤 남자 복근운동을 하고 있습니까? 많은 사람들이 식스팩을 얻기 위해 남자 복근운동을 어려워 할 수 있고 잘못된 복근운동 루틴을 계획할 수 있습니다.

그리고 식스팩 복근은 헬스장이 아닌 부엌에서 만들 수 있습니다. 복부의 지방을 제거할 수 있는 식단 없이 헬스장에서 남자 복근운동을 꾸준히 해서는 식스팩 복근을 만들 수 없습니다.

또한 복부 지방을 제거하는 식단을 철저히 지켜가면서 남자 복근운동을 지속적으로 하면 분명 식스팩 복근을 만드는데 도움이 됩니다. 남자 복근운동은 상부 및 하부 복근을 작동 시키는 복근운동 루틴 계획을 세워야 합니다. 남자 복근운동은 일주일에 3번 이상하는 것이 좋으며, 칼로리가 낮은 건강한 식단을 지키며, 약간의 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다.

이 글에서 남자 복근운동을 확인하여 식스팩 복근을 만드세요.

 

남자 복근운동을 위한 계획

식스팩 복근을 만들기 위해서는 남자 복근운동을 위한 계획을 세워야 합니다. 초보자는 복근운동 중 2~3가지를 선택하여 가능한 많은 횟수로 2세트를 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 세트 사이에 1분간의 휴식을 취해야 합니다. 또한 중급자는 복근운동과 세트를 추가하고 휴식 시간을 줄임으로써 체력과 지구력을 강화해야 합니다.

복근운동을 할 때

대부분의 사람들은 이 복근운동 루틴을 일주일에 최소 3일이면 충분합니다. 중급자 또는 고급자인 경우는 남자 복근운동을 매일 할 수 있습니다.

그리고 아침에 유산소 운동이 끝난 후 복근운동을 할 수 있습니다. 또한 저녁에 근력 운동 후 마지막으로 복근운동을 추가할 수 있습니다. 이렇게 하면 하루에 2번 신진 대사를 높일 수 있습니다.

1가지의 루틴으로 운동을 하고 싶다면 근력 운동을 위한 워밍업으로 복근운동을 수행하거나 무거운 근력 운동 후 가볍게 복근운동을 선택할 수 있습니다. 그런 다음 유산소 운동을 마지막에 수행하면 됩니다.

복근을 더 강하게 자극을 주는 방법

허리 부상으로 복근운동을 할 수 없다면 철봉에 매달려 복근운동을 할 수 있습니다. 등을 괴롭히지 않는 복근운동으로 대체를 하는 것이 좋습니다. (행잉 레그레이즈)

반면에 허리가 건강하고 복근을 더 강하게 주고 싶다면 일주일에 3번 이상 복근운동을 수행하고 덤벨 또는 바벨을 잡고 무게를 증가 시켜서 할 수 있습니다.

 

윗몸 일으키키 (목표: 상부 복근)

  • 매트 위에 누워 바닥에 등을 대고 무릎을 구부려야 합니다.
  • 가슴에 손을 대야 합니다.
  • 복부에 힘을 주어 거의 앉은 자세가 될때까지 상체를 들어 올려야 합니다.
  • 복부에 긴장을 유지하면서 상체를 시작 위치로 내립니다.
  • 윗몸 일으키기를 하는 동안 상체가 움직이지 않게 고정해야 합니다.

 

레그레이즈 (목표: 하복근)

  • 매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
  • 매트 옆에 손을 바닥에 두고 지지해야 합니다.
  • 두 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 올려야 합니다.
  • 두 다리를 천천히 내리면서 복부의 긴장을 유지해야 합니다.
  • 동작을 수행하는 동안 모든 움직임에 주의를 해야 합니다.

 

잭나이프 싯업 (목표: 상부 및 하복근)

  • 매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
  • 손을 바닥 옆에 두고 몸이 움직이지 않게 지지 해야 합니다.
  • 하복부를 구부리면서 두 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 올려야 합니다.
  • 이때 어깨와 상체는 바닥에서 등을 들지 않고, 컬링 동작으로 바닥에서 가능한 높게 들어 올려야 합니다.
  • 두 다리와 상체를 천천히 내리면서 복부에 긴장을 유지해야 합니다.

 

크런치 (목표: 상부 복근)

  • 매트 위에 등을 바닥에 대고 두 다리를 구부린채 누워야 합니다.
  • 가슴에 손을 대야 합니다.
  • 허리를 바닥에 올리지 않게 주의하면서 컬링 동작으로 가능한 바닥에서 어깨와 몸통을 들어 올려야 합니다.
  • 복부에 긴자을 유지하면서 몸통을 시작 위치로 돌아가야 합니다.

 

리버스 크런치 (목표: 상부 및 하복근)

  • 매트 위에 등을 대고 두 다리를 똑바로 펴야 합니다.
  • 손바닥을 옆구리에 두고 지지를 해야 합니다.
  • 무릎에서 다리를 천천히 구부리면서 가슴쪽으로 가져와야 합니다.
  • 무릎이 가슴쪽으로 가져오면 바닥에서 등을 들지 않고 컬링 동작으로 가능한 바닥에서 어깨와 몸통을 들어 올려야 합니다.
  • 두 다리를 시작 위치로 돌아가면서 몸통을 다시 바닥으로 대야 합니다.

 

토 터치 킥 운동 (목표: 상부 및 하복근)

  • 두 다리는 앞쪽으로 닿고 뻗은 상태에서 손은 옆구리에 두어야 합니다.
  • 두 다리를 최대한 높이 들어 올리면서 동시에 몸통을 다리쪽으로 가져 가면서 손을 발가락쪽으로 뻗어야 합니다.
  • 시작 위치로 돌아가면서 횟수를 완료할 때까지 같은 동작을 계속 반복해야 합니다.

 

식스팩 복근을 빨리 얻는 방법

남자 복근운동을 하는 것은 식스팩을 얻을 수 있는 방법 중 하나 이지만, 식스팩 복근을 빨리 얻으려면 일상 생활에서 몇 가지를 실천해야 합니다. 어떤 사람들에게는 운동을 하는 것보다 생활 습관을 바꾸는 것이 어려울 수 있습니다. 그러한 사람들은 식스팩 복근을 만들 수는 있지만 시간이 훨씬 더 오래 걸릴 것입니다. 이러한 생활 방식과 다이어트 식단을 지속적으로 지켜야 식스팩 복근을 더 빨리 얻을 수 있습니다.

단백질 섭취

체지방을 태우고 근육을 얻기 위해서는 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.

운동 후 탄수화물 섭취

탄수화물을 완전히 제외하면 안됩니다. 귀리, 현미와 고구마 같은 음식은 복부 근육을 늘리는데 도움이 됩니다. 그리고 복근운동 후 바로 먹는 것이 가장 좋습니다.

아침 식사를 거르면 안됩니다

연구에 따르면 아침 식사를 거르는 남성은 뱃살이 증가할 가능성이 4~5배 높아진다고 하였습니다. 식스팩 복근을 원한다면 아침 식사를 거르면 안됩니다. (출처)

잠을 충분히 자야 합니다

잠을 충분히 못자면 지방 세포가 분해 되는 것이 방해가 될 수 있습니다. 잠을 충분히 자는 것은 식스팩 복근을 만들 수 있는 방법 중 하나 입니다.

이러한 생활 습관의 변화는 생각보다 어렵지 않지만 꾸준히 실천하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 개인마다 체력 수준, 활동량 및 식사량 등의 차이가 있기 때문에 본인한테 맞는 생활 습관을 찾아 천천히 바꾸는 것이 좋습니다.

 

결론

완벽한 식스팩 복근을 만드는 방법은 여러가지가 있습니다. 이러한 방법은 모두 올바른 남자 복근운동과 생활 습관이 함께 조화를 이루어야 가능합니다.

매일 100번의 크런치를 하거나 30분 이상의 플랭크를 하지 않아도 됩니다. 대신 식스팩 복근을 만드는데 필요한 다양한 남자 복근운동을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 식스팩 복근을 만드는데만 초점을 맞추고 복부의 지방을 제거하지 않는 다는 것입니다. 올바른 식단을 지켜야만 복근운동의 효과가 있고 식스팩 복근을 만드는 길을 아는 것이 중요합니다.

 

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