기존의 서있거나 앉아서 하는 유산소운동이 전부는 아닙니다. 누워서 하는 유산소운동을 하는 것으로 심혈관을 좋게 하고 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 운동은 건강한 근육 조직을 유지하고 신체의 나머지 부분을 건강하고 질병이 없는 상태로 유지하는데 필수적인 역할을 합니다.
유산소운동은 심장과 폐 건강을 지켜주며 모든 활동을 포함 시킵니다. 그리고 유산소운동을 하기 위해 바닥 또는 침대에서 일어나지 않아도 됩니다. 누워서 하는 유산소운동은 대부분의 주요 근육에서 작용하는 것을 누워서 충분히 할 수 있습니다. (출처)
누워서 하는 유산소운동을 하기 전에
부상을 방지하기 위해서는 누워서 하는 유산소운동 하기 전에 충분한 준비 운동을 하는 것이 필요합니다. 준비 운동은 긴장된 근육을 완화 시켜 유산소운동을 하면서 발생할 수 있는 근육통과 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
그리고 모든 누워서 하는 유산소운동이 본인에게 맞지 않을 수 있습니다. 운동 계획을 철저히 세우는 노력이 필요합니다.
하늘 자전거
하늘 자전거는 심박수를 높이는 효율적인 누워서 하는 유산소운동입니다. 자전거 타듯이 누워서 공중으로 다리를 올려 힘차게 폐달을 밟으면 됩니다. 매트 위에 등을 대고 엉덩이를 구부린 다음 다리를 들어 올리세요. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 공중에 들고 마치 상상 속의 자전거를 타는 것처럼 폐달을 열심히 밟으세요.
레그 레이즈 트위스트
다리를 들어 올리고 비틀어서 두 가지 운동을 할 수 있는 누워서 하는 유산소운동이 있습니다. 레그 레이즈 트위스트는 2가지의 유산소운동 효과가 있는 것이 특징입니다.
매트 위에 누워 다리를 공중으로 들어 올립니다. 두 다리를 그대로 바닥에 내리는 것이 아닌 오른쪽으로 비틀면서 내립니다. 그리고 다시 다리를 올린 후 왼쪽으로 비틀어서 내려야 합니다.
이렇게 두 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아가면서 트위스트 하듯이 비틀면서 내려야 합니다. 이 동작을 8~12회 반복하는 것이 1세트 입니다.
레그 레이즈
누워서 하는 유산소운동으로 레그 레이즈가 있습니다. 바닥의 매트에 눕고 얼굴은 위를 바라보고 다리를 쭉 펴야 합니다. 허리와 엉덩이 아래에 손을 대어 골반을 지지하도록 합니다.
다리를 공중으로 들어 올리고 허벅지를 함께 누르고 다리를 똑바로 유지합니다. 엉덩이가 완전히 구부러지고 곧은 다리로 더 높이 올라갈 수 없을 때까지 들어 올린 다음 등을 낮추고 반복해야 합니다.
리버스 크런치
하복부를 강화 시켜주는 리버스 크런치는 빠른 동작을 하면 누워서 하는 유산소운동이 될 수 있습니다. 리버스 크런치는 허리 코어에 중점을 두어야 하고 횟수를 생각하지 않는 것이 좋습니다.
손을 엉덩이 옆에 두고 상체가 올라가지 않게 지지해야 합니다. 허벅지에 힘을 주어 무릎이 구부러지지 않게 한 후 다리를 공중으로 올립니다. 그 상태에서 복근을 사용하여 다리가 얼굴 쪽을 향하도록 한 후 들어 엉덩이를 올립니다.
엉덩이를 들어 올려 다리가 얼굴을 향하게 한 후 다시 엉덩이를 내립니다. 이 때 다리는 계속 공중에 있어야 합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것처럼 느껴야 리버스 크런치의 유산소운동 효과가 있습니다.
슈퍼맨 자세
누워서 하는 유산소운동으로 슈퍼맨 자세는 등과 엉덩이 근육을 작동 시키고 허리 코어를 강화 시켜줍니다. 슈퍼맨 자세를 수행하려면 다리를 곧게 펴고 팔을 앞쪽으로 향하게 한 후 바닥에 높습니다.
팔과 다리가 바닥에서 약간 떨어질 때까지 공중으로 높이 들어 올려야 합니다. 팔과 다리를 바닥으로 내리기 전에 약 5초 동안 그 자세를 유지해야 합니다. 한 세트에 대해 10~12회 반복해야 합니다.
시저 크로스
허벅지 안쪽 살을 완벽하게 빼주는 누워서 하는 유산소운동으로 시저 크로스가 있습니다. 하체를 단련 시켜주고 허벅지의 지방을 태워주는 장점이 있는 유산소운동입니다.
그리고 시저 크로스는 초보자가 쉽게 매트 위에서 누워서 할 수 있기 때문에 부상의 위험이 적습니다. 요가 매트 위에 누워 시저 크로스를 빠른 동작으로 수행하기 때문에 허리 코어, 허벅지 및 종아리 근육을 단련 시켜주고 하체의 지방을 적절히 태워줍니다.
요가 매트 위에 누워 다리를 공중으로 들어 올려야 합니다. 양 손을 엉덩이 옆에 두어 상체와 허리가 위로 뜨지 않도록 완전히 고정을 시켜야 합니다. 허벅지에 힘을 주어 다리와 상체가 거의 90도 가까이 되도록 합니다.
두 다리를 가위질을 하듯이 양옆과 위아래로 빠르게 교차를 해야 합니다. 최대한 빠른 자세로 수행할 수록 유산소운동 효과가 커집니다. 두 다리를 벌리면서 숨을 들이마시고 교차하면서 숨을 내쉬어야 합니다.
롤업
롤업은 허리 코어의 힘을 키우고 혈액 순환을 개선 할 수 있는 누워서 하는 유산소운동 중 하나 입니다. 매트 위에 다리를 펴고 팔을 머리 위로 곧게 펴고 등을 평평하게 한 후 누워야 합니다.
배를 내려다보고 천천히 몸을 들어 올리면서 손이 발가락에 거의 닿을 때까지 (또는 최대한 가까이) 척추를 구부려야 합니다. 잠시 자세를 유지한 후 천천히 한 번에 하나의 척추 아래로 몸을 낮추고 엉덩이 근육을 조이면서 내려가는 것을 제어해야 합니다. 롤업을 1회 수행할 때 10~12회 또는 최대한 많이 하면 유산소운동 효과가 높아집니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 한쪽 다리를 위로 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 등을 매트 위에 평평하게 누워야 합니다. 다른 쪽 다리는 바닥에서 약간 위로 떨어진 후 똑바로 펴야 합니다.
팔꿈치를 옆으로 향하게 하여 머리 뒤로 손을 댑니다. 자전거를 타듯이 다리를 번갈아 가며 교차 할 때마다 몸통을 회전하여 반대쪽 팔꿈치에 무릎을 맞댑니다. 하지만 머리를 무리하게 잡아당겨 팔꿈치를 강제로 무릎에 닿게 하면 목 주변으로 부상이 있을 수 있습니다.
동작을 빠르게 할 수록 누워서 하는 유산소운동의 효과가 더 높아지는 것이 특징입니다.
사이드 레그 리프트
사이드 레그 리프트는 하체를 단련 시켜주며 체지방을 태우는데 효과적인 누워서 하는 유산소운동입니다. 상체의 측면을 단련 시켜주고 허벅지의 살을 빼주고 힙업의 효과가 있는 사이드 레그 리프트는 초보자가 쉽게 선택할 수 있는 운동입니다.
팔을 귀 옆에 붙여야 하고 매트 위에 누워서 반대쪽 손을 바닥에 완전히 지지해야 합니다. 바닥에 붙어 있는 옆구리에 손이 겨우 들어갈 정도로 공간을 만들어 주고 한쪽 다리를 위로 들어 올립니다.
올리고 있는 다리의 뒤꿈치가 아래의 있는 다리의 뒤꿈치가 서로 닿은 후 다시 다리를 올려야 합니다. 이 동작을 10~12회 반복하는 것이 1세트 입니다.
러시아 트위스트
러시안 트위스트는 간단하면서도 효과적인 누워서 하는 유산소운동 중 하나 입니다. 매트 위에 앉아서 발은 바닥에서 약간 올리고 견갑골이 바닥으로 잘 떨어지게 합니다. 엉덩이는 몸이 움직이지 않게 균형을 맞추어야 합니다.
가슴 앞쪽에 양손을 모으고 어깨를 아래로 두고 유지를 해야 합니다. 팔꿈치는 양쪽을 가리켜야 합니다. 오른쪽으로 몸을 회전하고 다시 중앙으로 온 다음 왼쪽으로 회전 시킵니다. 팔꿈치로 이끄는 동안 각 측면 회전에서 외부 사선을 느끼도록 해야 합니다.
댄싱 버그
댄싱 버그는 짐볼을 이용하는 누워서 하는 유산소운동이며 복근과 옆구리를 단련 시켜줍니다. 짐볼을 잡고 팔과 다리를 공중으로 뻗은 상태에서 매트 위에 눕습니다.
바닥에 닿지 않고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에 내리고 왼팔과 오른쪽 다리는 짐볼을 잡을 수 있도록 합니다. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽 팔과 다리를 아래로 내립니다. 1세트에 약 25~30회 반복해야 합니다.
힙 리프트가 있는 사이드 플랭크
사이트 프랭크는 허리 코어와 옆구리 살을 빼주는 가장 좋은 방법입니다. 매트 위에 사이드 플랭크 자세를 취합니다. 시작하려면 엉덩이를 수평 아래로 내리면서 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 해야 합니다.
그런 다음 꽉 쥐고 엉덩이로 수평으로 올려야 합니다. 다시 엉덩이를 아래로 떨어뜨린 다음 엉덩이를 수평으로 위로 올리고 각 반복마다 옆구리를 쥐어 짜는 것을 반복해야 합니다.
약 2초 동안 공중에서 멈추어야 하고 1세트에 15회 정도 반복합니다. 그리고 반대 방향도 똑같은 운동 방법으로 수행해야 합니다.
결론
운동을 하지 않는 날이 얼마나 있습니까? 몇 일? 또는 몇 달? 운동을 하는 것이 어렵다면 누워서 하는 유산소운동을 선택하세요. 근력 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝 운동이 필요하지 않습니다.
모든 운동을 매트 위에 누워서 할 수 있으며 약간의 운동으로 건강을 개선하고 근육을 만들며 다이어트를 하는데 충분합니다. 매트 위에 누워 음악을 들으면서 신나게 유산소운동을 하세요.
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