런지 운동 4가지와 운동 효과를 알려드립니다

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런지 운동에 대해 알려드립니다. 런지 운동은 몸의 근육을 생성 시키고 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 전반적으로 체력을 개선하고 운동 능력을 향상 시켜주는데 좋은 운동입니다.

또한 런지 운동은 등, 엉덩이 및 다리의 근육을 발달 시켜주고 유연성 및 안정성을 향상 시켜줍니다. 런지 운동은 조깅 또는 사이클을 타는 사람들에게 적합합니다.

런지 운동은  대표적인 하체 운동이며 다음과 같은 신체 부위를 단련 시켜줍니다.

  • 대퇴사두근
  • 햄스트링
  • 둔근
  • 종아리

런지 운동은 다양한 각도로 운동을 하면 신체 부위별로 골고루 자극을 줄 수 있습니다. 운동 뿐만 아니라 일상적인 움직임에 도움이 되는 런지는 근육을 작동하는데 좋습니다. 예를 들면, 사이드 런지는 유연성을 길러주고 신체가 움직이고 방향을 바꾸는데 사용하는 근육을 단련 시켜줍니다.

그리고 런지 운동은 배드민턴, 농구, 탁구 및 테니스 등과 같은 민첩한 동작이 필요한 스포츠를 하는데 부상의 위험이 적게 할 수 있습니다. 이 글에서 일상 생활에 도움이 되는 런지 운동을 확인하십시오.

 

런지 운동은 스쿼트와 어떻게 다릅니까?

런지 운동과 스쿼트는 다리 근육 및 둔근을 발달하는데 도움이 되는 대표적인 하체 운동입니다. 차이점은 런지는 한 번에 한 다리씩 실행을 하고 다리 개별적으로 단련을 시키는 것입니다.

신체 근육을 안정화 시키고 불균형을 해결하는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 스쿼트는 허리 통증을 유발 할 수 있지만, 런지는 그렇지 않습니다. 허리 통증이 있는 경우 스쿼트 대신 런지에 집중 하십시오. 런지와 스쿼트 모두 하체 근육을 발달 하는데 좋은 운동입니다. 두 개의 운동을 운동 계획에 추가하십시오.

 

런지 운동의 장점

다이어트 효과적입니다

런지는 하체의 큰 근육을 작동시켜 체지방을 태우는데 도움이 됩니다. 런지를 하는 동안 신진 대사를 높여서 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 감량 시킬 수 있습니다.

다이어트 운동에 런지를 추가하십시오. 근육 운동 및 다이어트 운동으로 효과적인 런지는 체중 감량 친화적입니다. (출처)

유연성을 길러줍니다

런지는 신체의 각 측면에서 개별적으로 동작을 하기 때문에 하체 근육을 발달 시키기 좋습니다. 한쪽 다리를 번갈아 가면서 운동을 하면 신체의 유연성 및 안정성을 유지해 줍니다. 한쪽 다리를 사용하여 런지를 하게 되면 척추와 허리 코어가 균형을 이루기 위해 유연성을 발달 시킵니다.

신체를 균형 있게 만들어줍니다

런지는 신체의 불균형인 부분을 교정하여 대칭적으로 만들어줍니다. 그리고 런지는 신체를 균형 있게 만들어주기 때문에 재활 운동으로도 사용되고 있습니다.

허리 코어를 강화 시켜 줍니다

런지는 척추에 스트레스를 주지 않는 운동이고 허리 코어 근육을 강화 시키는데 도움이 됩니다. 강하고 안정적인 허리 코어를 만들어 주기 때문에 부상의 위험을 줄여줍니다. 자세를 개선하고 일상 생활에서 더 많은 움직임을 원한다면 런지를 선택하십시오.

 

런지 운동을 시작하십시오

체력을 기르고 하체 근육을 단련시키기 원한다면 일주일에 2~3회 정도 운동 계획에 런지를 추가하십시오. 헬스장에서 근력 운동을 처음 시작하는 초보자도 런지를 어렵지 않게 할 수 있습니다. 한쪽 다리에 각각 10~12번씩 런지를 실행하는 것으로 시작하십시오.

몸의 긴장을 풀고 다이어트를 하기 위해서는 런지와 함께 고강도 인터벌 트레이닝 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 도움 될 수 있습니다. 유산소 운동 또는 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 일주일에 2~3회 실행하십시오. 다른 날에는 런지와 근력 운동을 번걸아하면서 시도하는 것이 좋습니다.

운동 계획을 설정하기 어렵다면 트레이너 또는 운동 전문가와 상담을 하는 것을 권장합니다.

 

운동 계획에 런지를 선택하십시오

운동 계획에 런지를 선택하는 것은 신체 한 부분의 근육을 발달 시키기에 좋습니다. 런지는 하체 뿐만 아니라 힙업의 효과가 있습니다. 그러나 런지는 신체에 빠르게 적응할 수 있습니다. 신체에 적응되기 시작한다면 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 무게를 증가 시키는 것이 도움 될 수 있습니다.

 

베이직 런지

많은 사람들이 알고 있는 런지 운동으로 베이직 런지가 있습니다. 베이직 런지는 자세를 정확하게 잡는 것이 중요합니다. 두 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 한쪽 발을 앞으로 내딛습니다. 뒷발을 세우고 몸을 아래로 낮추어 무릎이 90도 되게 하십시오.

무릎이 바닥에 닿지 않을 정도로 내려야 합니다. 그리고 무게 중심이 앞발에 두어야 합니다. 허리 코어의 힘을 이용하여 몸을 올리십시오.

 

크로스 런지

크로스 런지는 다리를 번갈아가면서 내딛는 동작을 취해야 합니다. 크로스 런지는 허리 코어를 단련 시켜주고 힙업의 효과까지 있기 때문에 여성들한테 인기가 있는 운동입니다.

운동 방법은 두 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 반대쪽 다리를 뒷로 크로스 되게 뻗어야 합니다. 앞쪽 다리를 90도 가까이 내린 후 다시 처음 자세로 돌아가십시오. 크로스 런지를 실행하는 동안 골반은 앞으로 바라보게 하도록 주의 하십시오.

 

런지 킥

런지 킥은 런지 운동 중에서 체지방을 태우는데 효과적인 운동입니다. 런지 킥은 다이어트 운동 중 하나 이며, 런지 동작에 발차기가 더해진 운동입니다.

런지 킥은 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 올바른 자세로 실행을 해야 합니다. 그리고 동작을 빠르게 실행할 수록 체지방을 태우는데 효과적입니다. 그렇기 때문에 다이어트 운동으로 런지 킥을 추가하십시오.

 

사이드 런지

사이드 런지는 허벅지 안쪽의 근육을 단련 시키는 운동입니다. 사이드 런지는 하체 근육을 강하게 하고 유산소 운동의 효과까지 있습니다.

그리고 사이드 런지는 무릎 부상의 위험이 있는 운동이기 때문에 올바른 자세로 실행해야 합니다. 무게 중심이 앞으로 쏠리면 부상의 위험이 있기 때문에 주의 하십시오.

 

런지 운동은 부상의 위험이 있습니다

런지는 다른 운동보다 더 많은 유연성과 균형이 필요합니다. 런지를 실행 할 때 한쪽 다리를 사용하기 때문에 유연성이 부족하면 부상을 입을 수 있습니다. 잘못된 런지의 자세는 근육의 부상을 입을 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

대부분의 사람들이 올바른 자세로 런지를 실행하면 안전합니다. 특히 초보자인 경우에는 올바른 자세가 될 때까지 거울 앞에서 런지 동작을 연습하는 것이 좋습니다. 런지는 무릎이 앞발가락보다 앞으로 나가면 부상의 위험이 발생하므로 주의 하십시오.

부상의 위험이 없이 안전하게 런지를 하기 위해서 다음을 고려하십시오.

  • 런지를 실행하는 동안 허리 코어를 유지해야 합니다.
  • 몸이 앞으로 기울어지지 않게 주의 하십시오.
  • 한쪽 다리를 앞으로 나갈 때 등이 구부러지지 않게 주의해야 합니다
  • 다리가 충분히 앞으로 나가도록 하십시오. 다리가 충분히 앞으로 나가지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아집니다.
  • 운동이 처음이라면 트레이너에게 반드시 문의를 하십시오.
  • 혼자 런지를 실행할 경우 Youtube의 동영상을 참고하여 연습하는 것이 도움됩니다.

 

결론

런지 운동은 하체 근육을 강하고 탄력있게 만들어 주는 운동입니다. 그리고 런지를 올바르게 실행하면 무릎 부상의 위험이 적어집니다. 런지를 처음 시작하는 초보자는 연습을 충분히 하는 것이 좋습니다.

각 런지 운동마다 8~15 회 반복하는 2~3 세트를 실행하십시오. 자세가 안정이 되고 익숙해지기 시작한다면 런지의 변형을 추가하는 것이 좋습니다. 그리고 무게를 늘려 런지의 강도를 높이십시오.

 

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