맨몸 어깨운동 5가지 루틴을 지금 시작하세요

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맨몸 어깨운동을 알려드립니다. 맨몸 어깨운동을 꾸준히 하면 외형적인 부분과 체형적인 측면에서 서로 균형을 잡을 수 있게 도와줍니다. 그리고 어깨운동은 가슴과 팔의 중심되는 근육 부위를 단련 시켜줍니다.

맨몸 어깨운동은 가슴과 팔의 근육을 강하게 만들어주며 상체를 더욱 탄탄하고 잘 발달 되게 하여 몸의 균형을 잡는데 도움을 줄 수 있습니다.

어깨운동은 헬스장에서 운동 기구를 사용할 수 있지만, 헬스장에 가기 어려운 경우 집에서 맨몸 어깨운동을 할 수 있습니다. 맨몸 어깨운동은 본인한테 적합한 운동을 선택해야 합니다. 어깨는 다른 신체 부위보다 부상의 위험이 있습니다. 초보자는 트레이너의 도움을 받아 올바른 자세를 배우고 시작하는 것이 좋습니다.

어깨는 다른 신체에 비하여 근육의 크기가 작기 때문에 근육 성장이 느릴 수 있습니다. 또한 부상의 위험이 높기 때문에 가벼운 무게로 시작해야 합니다. (출처)

맨몸 어깨운동은 본인의 체중을 이용해야 합니다. 비록 운동 기구를 사용하지 않고 본인의 체중을 이용하는 것이지만 횟수를 무리해서 많이 하지 않도록 주의해야 합니다. 맨몸 어깨운동을 하는 동안 올바른 자세를 취하도록 하고 속도를 천천히 하여 근육의 자극을 느끼도록 해야 합니다.

 

푸쉬업

푸쉬업은 대표적인 홈트레이닝 운동 중 하나 입니다. 푸쉬업은 근력이 부족하면 실행하기 어려우며 올바른 자세를 유지해야 맨몸 어깨운동 효과를 얻을 수 있습니다.

그리고 푸쉬업은 멋진 가슴 뿐만 아니라 어깨 근육 발달에도 도움이 됩니다. 체력 증진과 건강을 개선하는데 도움이 되는 푸쉬업을 지금 시작하십시오.

푸쉬업은 기초 체력을 길려주고 가슴, 어깨, 팔 및 복근을 강하게 만들어주는 상체 운동입니다.

운동 방법

  • 양팔을 어깨보다 조금 넓게하여 몸을 지탱합니다.
  • 무릎을 곧게 펴고 발 뒷꿈치를 들어 체중을 지탱해야 합니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하십시오.
  • 가슴을 바닥으로 내리면서 팔꿈치를 천천히 내리십시오. 가슴이 바닥에서 5cm 정도 떨어지게 하십시오.
  • 가슴 근육을 모아준다는 느낌으로 팔꿈치를 펴면서 상체를 올리십시오.
  • 이 동작을 8~20회 반복하고 본인이 할 수 있는 만큼 정확한 자세로 실행해야 합니다.

 

니푸쉬업

푸쉬업은 간단해 보이지만 팔과 어깨의 근력이 많이 필요로 하는 운동입니다. 푸쉬업이 어려울 경우 니푸쉬업을 하는 것이 도움 될 수 있습니다. 근력이 약한 사람들은 니푸쉬업을 하면서 근력을 강하게 하는 것이 좋습니다.

니푸쉬업은 무릎을 바닥에 대고 하는 푸쉬업입니다. 점차적으로 근력을 키우기에 도움이 되며 상체균형 조절 능력에 도움이 됩니다.

니푸쉬업을 수행하는 동안 등과 목이 굽어지지 않게 주의해야 합니다. 그리고 몸이 일자로 되어야만 맨몸 어깨운동 효과가 높아집니다.

 

파이크 푸쉬업

맨몸 어깨운동으로 좋은 파이크 푸쉬업을 소개합니다. 파이크 푸쉬업은 집에서 맨몸으로 어깨 근육을 발달 시키는데 효과 높은 운동 중 하나 입니다.

파이크 푸쉬업은 어깨 근육을 키우는데 도움이 되며 전신의 근육을 단련 시켜줍니다. 어깨 근육은 크기가 작아 키우기가 어렵지만, 어깨운동을 꾸준히 하면 넓은 어깨를 보이게 하는데 도움이 됩니다. 그리고 파이크 푸쉬업은 전면 삼각근을 강하게 만들어주는데 효과적입니다.

운동 방법

  • 푸쉬업 자세보다 엉덩이를 높이 들어 올려야 합니다.
  • 몸을 V자로 만들어야하며 머리를 아래로 숙여 다리를 보도록 해야 합니다.
  • 팔굼치를 천천히 내리면서 푸쉬업을 해야 합니다.
  • 머리가 바닥에 닿기 전에 처음 위치로 돌아가십시오.
  • 이 동작을 8~20회 반복하십시오. 어깨의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.

파이크 푸쉬업은 머리를 숙여야 하기 때문에 척추와 목에 무리가 올 수 있습니다. 올바른 자세를 취해야 부상의 위험으로부터 예방할 수 있습니다. 그리고 파이크 푸쉬업은 엉덩이를 높이 올릴 수록 어깨 근육에 자극을 더 많이 줄 수 있습니다. 초보자는 충분한 자세를 연습해야 합니다.

 

리버스 플랭크

맨몸 어깨운동 중에 리버스 플랭크가 있습니다. 리버스 플랭크는 베이직 플랭크의 동작을 거꾸로 하는 운동입니다. 그리고 리버스 플랭크는 등, 어깨, 엉덩이 및 허벅지의 근육을 단련 시켜주는 전신 근력 운동입니다.

그리고 리버스 플랭크는 구부정한 자세를 펴주고 체형을 교정해주는 효과가 있습니다. 굽어진 어깨 및 등을 펴주는데 좋기 때문에 집에서 꾸준히 하면 도움이 됩니다.

또한 어깨 및 허리 통증을 개선해주는데 도움이 될 수 있습니다. 오랜 시간 동안 앉아서 근무하는 사람들에게 리버스 플랭크는 약해진 어깨와 등의 근육을 강하게 만들어줍니다. 그리고 어깨와 허리 통증을 예방하고 완화 시켜줍니다.

운동 방법

  • 바닥에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 펴줍니다.
  • 손바닥과 발바닥으로 체중을 지탱해야 합니다.
  • 허리 코어와 엉덩이에 힘을 주면서 바닥에서 몸을 천천히 들어 올리십시오.
  • 몸이 사선이 되도록 만들어야 하며 60초 이상 버텨야 합니다.
  • 초보자는 정확한 자세를 취하도록 해야 하고 시간을 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

 

풀업

턱걸이라고 불리우는 풀업은 넓은 어깨를 만드는데 도움이 되는 맨몸 어깨운동 중 하나 입니다. 하지만 풀업은 1개 하기도 어려운 운동입니다. 풀업을 잘하기 위해서는 1개를 목표로 매달리는 것이 중요합니다.

풀업은 몸의 변화를 가장 많이 주는 근력 운동입니다. 그리고 운동 효과도 매우 큽니다. 풀업은 정확한 자세로 실행해야 하며 몸의 반동을 주어서는 안됩니다.

또한 풀업은 운동 기구 없이 상체의 힘을 길러주고 어깨 근육, 광배근과 상완 이두근을 발달 시켜줍니다. 풀업 한가지만 하여도 등과 어깨를 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다.

운동 방법

  • 풀업바를 어깨보다 넓게 잡으십시오.
  • 몸을 뒤로 젖히면서 가슴이 풀업바에 닿는 다는 느낌으로 몸을 올려야 합니다.
  • 광배근의 자극을 느끼면서 몸을 천천히 내리십시오.
  • 1~15회까지 본인이 할 수 있을 만큼 해야 합니다.

풀업이 어려운 초보자인 경우 1개를 목표로 매달리는 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 60초 동안 매달리고 20초 동안의 휴식 시간을 가져야 합니다. 이 운동 방법을 3~4 셋트 하는 것이 좋습니다.

매달리기를 수행하는 동안 광배근에 자극을 주어야 하고 손의 완력을 키우는데 중점을 두는 것이 도움 될 수 있습니다.

 

결론

헬스장에 가지 안고 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 맨몸 어깨운동이 있습니다. 맨몸 어깨운동을 하기 위해서는 본인의 체력을 고려하여 계획을 세워야 합니다. 어깨운동을 시작 전에 충분한 스트레칭을 하는 것이 어깨 부상을 예방할 수 있습니다.

그리고 어깨에 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 하고 무리하게 횟수를 늘려서는 안됩니다. 어깨 근육을 강하고 커지게 하기 위해서는 단백질 음식을 꾸준히 먹어야 도움이 됩니다.

 

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