무릎 부상을 예방하면서 할 수 있는 무릎 부담 없는 하체 운동이 있습니다. 올바르게 하체 운동을 수행하면 무릎의 통증을 예방하고 덜어줄 수 있습니다.
하체 운동은 일상적인 신체 활동을 수행하는 능력을 향상 시켜줄 수 있는데 도움이 됩니다. 하지만 무릎 통증을 걱정하여 하체 운동을 하지 않는 것은 올바른 생각이 아닙니다. (출처)
어떤 것들이 무릎 부담 없는 하체 운동인지 알고 본인에게 맞는 하체 운동을 선택하면 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다.
무릎 부담 없는 하체 운동이 왜 좋을까요?
무릎 부담 없는 하체 운동이 좋은 이유는 아래와 같습니다.
- 호르몬의 균형을 맞추어줍니다.
- 식후 혈당을 낮추어줍니다.
- 관절 연골의 내성을 향상 시켜줍니다.
- 하체 근육을 강화 시켜줍니다.
모든 하체 운동은 근력을 향상 시켜줍니다. 더 강한 하체 근육은 몸의 체중을 무릎에 가해지는 부담을 덜어주는데 도움이 됩니다.
하지만 잘못된 방법으로 하체 운동을 하게 되면 무릎에 통증이 생길 수 있습니다. 잘못된 하체 운동을 하면 무릎 통증을 심하게 하거나 무릎 관절에 영향을 줄 수 있습니다.
무릎 통증을 느끼면서 하체 운동을 하면 안됩니다. 무릎에 통증이 느껴진다면 즉시 하체 운동을 하던 것을 멈추고 쉬어야 합니다.
가장 안전하게 하체 운동을 하기 위해서는 전문 트레이너의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
계단 오르기
걷거나 계단 오르기는 무릎 부담 없는 하체 운동 중 하나 입니다. 계단을 오르는 것이 다리는 아플 수 있지만 하체 근육과 엉덩이 근육을 강화하는데 좋은 운동입니다.
계단 오르기의 또 다른 장점은 무릎 관절이나 무릎 연골을 보호하는 효과가 있습니다. 꾸준히 계단 오르기를 하면 무릎 관절염의 발병을 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.
계단 오르기를 안전하게 운동하는 방법은 다음과 같습니다.
- 계단을 천천히 올라가야 합니다. 천천히 계단을 올라가는 것이 무릎에 부담을 적게 줄 수 있습니다.
- 계단 손잡이를 잡고 올라가세요. 계단의 손잡이를 잡고 올라가면 무릎에 힘이 쏠리는 것을 막아줄 수 있습니다.
- 계단 오르는 것이 어렵다면 스탭퍼를 사용하세요.
계단 오르기 대신에 할 수 있는 운동으로 스탭퍼가 있습니다. 스탭퍼를 안전하게 하기 위해서는 아래의 주의 사항을 확인하세요.
- 처음 시작할 때 스탭퍼를 짧게 운동을 하세요. 스탭퍼 운동이 익숙해지기 시작하면 운동 시간을 천천히 늘리세요. 운동 시간을 너무 빨리 늘리면 무릎에 부담을 줄 수 있습니다.
- 본인의 필요에 맞게 스탭퍼의 강도를 조절하세요. 처음에는 약하게 시작한 후 점차 더 높은 단계로 올리는 것이 좋습니다.
- 필요에 따라 손을 벽에 대고 지지를 한 후 스탭퍼를 하세요. 벽을 지지대로 사용하면 무릎 부담이 적어집니다.
달리기
올바른 방법으로 달리기를 하면 무릎에 부담을 주지 않아 효과적으로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 무릎 부담 없는 하체 운동 하기 위해서는 올바른 방법으로 달리기를 해야 합니다.
달리기는 전반적인 건강 상태를 올려주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 달리기를 올바른 방법으로 하면 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이고 고관절염의 전반적인 영향을 줍니다.
다음과 같은 몇 가지 사항에 주의를 하면 무릎 부담이 적어집니다.
- 발의 지지력을 가져다 주는 튼튼한 런닝화를 선택하세요. 런닝화는 무릎 관절을 보호하는 중요한 역할을 합니다.
- 가능한 콘크리트 위에서 달리기를 하지 말고 흙 또는 잔디 위해서 달리기를 하세요. 콘크리트 보다 부드럽기 때문에 무릎 부담이 적어집니다.
- 무릎 통증에 주의하세요. 평소보다 더 많은 무릎 통증이 느껴진다면 2~3일 동안 달리기를 하지 마세요.
- 지속적으로 무릎 통증이 느껴진다면 의사와 상의하여 적절한 치료를 해야 합니다.
달리기를 하면 안되는 경우가 있습니다. 이미 무릎 관절염이 있는 사람은 달리기를 하면 안됩니다.
스쿼트
스쿼트는 하체와 엉덩이의 힘을 키우고 더 안정된 무릎 관절을 만들어주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 스쿼트를 꾸준히 하면 운동의 동작 범위가 더 넓어집니다.
하지만 스쿼트를 올바른 자세로 하지 않으면 무릎에 부담을 가져다 주어 통증이 느껴질 수 있습니다. 무릎 관절을 보호하고 무릎 부담을 적게 하기 위해서는 올바른 자세로 스쿼트를 수행해야 합니다.
무릎 부담 없는 하체 운동으로 스쿼트를 하기 위해서는 다음과 같이 해야 합니다. 무릎에 통증이 있는 사람들이 맨몸 스쿼트를 하지 않는 것이 좋습니다.
벽에 등을 대고 스쿼트를 하고 상체를 너무 많이 내리지 않는 것이 좋습니다. 무릎에 부담을 덜어주는 스쿼트 방법은 다음과 같습니다.
- 벽에 등을 대고 서야 합니다. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 뒤꿈치는 벽에서 약간 떨어져야 합니다.
- 무릎은 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 유지해야 합니다.
- 앉을 때 숨을 들이 쉬고 내쉬어야 합니다. 엉덩이가 무릎 높이보다 낮아져서는 안됩니다.
- 허리 코어에 집중을 하고 등이 벽에 평평하게 눌려져 있는지 확인하세요.
- 발의 뒤꿈치를 지지하면서 일어나세요. 일어나면서 숨을 들이 마시세요.
- 무릎이 아닌 발목에 집중을 하세요.
런지
무릎 부담 없는 하체 운동으로 런지를 하는 방법을 알려드립니다. 런지를 올바른 자세로 수행하지 않으면 무릎에 부담을 가져다 주어 통증이 발생할 수 있습니다.
런지는 전체적인 하체 근육과 엉덩이 근육을 발달 시켜주는 운동이지만 잘못된 자세는 불필요한 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
무릎에 부담을 적게 주는 런지의 비결은 무릎이 발목을 넘어서지 않도록 하는 것입니다. 초보자는 의자나 테이블을 잡고 런지 연습을 하는 것이 도움 될 수 있습니다.
런지를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 한쪽 다리를 앞으로 나아갑니다. 앞으로 나간 다리의 무릎이 발목보다 높게 유지해야 합니다. 무릎이 발목을 넘어서지 않게 하세요.
- 자세가 안정되면 발 뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올리세요.
- 무릎과 엉덩이가 90도 될때가지 계속 들어 올리세요.
- 복근을 조이고 등을 똑바로 유지하세요. 상체가 앞으로 쏠리게 되면 무릎에 부담이 가해질 수 있습니다.
런지를 수행하는 동안 무릎 통증이 느껴진다면 즉시 멈추는 것이 중요합니다. 평소보다 무릎에 부담이 많이 느껴진다면 즉시 중단하고 다음 운동으로 넘어가야 합니다.
안전하게 무릎 부담 없는 하체 운동을 하는 방법이 무엇일까요?
하체 운동을 한동안 하지 않았다면 경미하게 무릎에 부담을 주어 통증을 경험할 수 있습니다. 하체 운동 루틴을 계획할 때 본인의 체력 수준을 고려하여 합리적으로 결정해야 합니다.
그리고 전문 트레이너와 상의하여 본인에게 맞는 무릎 부담 없는 하체 운동을 선택할 수 있습니다. 하체 운동을 무리하게 무게를 올리면 무릎 부담이 생길 수 있기 때문에 욕심을 부리지 않는 것이 좋습니다.
안전하게 무릎 부담 없는 하체 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 본인에게 맞는 편안하고 튼튼한 운동화에 투자를 하세요.
- 하체 운동을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하세요. 준비 운동은 관절의 스트레스를 덜어주고 무릎에 미치는 영향을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
- 하체 운동을 끝내고 무릎의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 하세요.
- 하체 운동을 10분 루틴으로 하여 익숙해지기 시작하면 시간을 점점 늘리세요.
- 무릎 부담에 영향을 주는 무거운 무게의 바벨 및 덤벨을 사용하여 무리하게 하체 운동을 하지 마세요.
- 무릎에 통증이 느껴지면 하체 운동을 멈추어야 합니다. 냉찜질을 하면 무릎 통증과 부기를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
하체 운동을 하면 안되는 경우가 있을까요?
이미 무릎 부상이 있거나 무릎 관절염이 있는 경우에는 무릎 부담 없는 하체 운동을 하면 안됩니다. 다음과 같은 증상이 있는 경우 하체 운동을 하면 안되고 의사와 상담하여 적절한 치료를 받아야 합니다.
- 하체 운동을 하는 동안 무릎에 날카롭고 찌르는 듯한 통증이 있는 경우
- 무릎 통증으로 인해 걸을때 절뚝거리는 경우
- 무릎을 만졌을 때 부기가 있거나 붉어지는 경우
- 하체 운동 후 2시간 동안 무릎 통증이 생기는 경우
- 무릎 통증이 있어서 진통제를 먹었는데도 효과가 없는 경우
무릎 관절염이 있는 사람의 경우는 하체 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 의사와 상담한 후에 본인에게 맞는 운동 요법을 하는 것이 중요합니다.
결론
하체 운동을 올바른 방법으로 하지 않으면 무릎 통증 뿐만 아니라 허리 및 발목 부상이 발생할 수 있습니다. 올바른 방법으로 무릎 부담 없는 하체 운동을 하면 무릎 통증을 덜어주고 하체 근육을 효과적으로 발달 시켜줄 수 있습니다.
하체 운동을 꾸준히 하면 허벅지, 종아리, 발목, 엉덩이 및 허리 코어의 근육을 발달 시킴으로써 무릎 관절에 안정성을 제공해줄 수 있습니다.
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