아령 가슴 운동 3가지 루틴 완전 정복하기

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아령 가슴 운동을 알려드립니다. 아령 가슴 운동은 근력 운동 중 하나이며, 모든 사람에게 좋은 상체 근력 운동의 필수 구성 요소 입니다. 근육량을 늘리고 유지하기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 그리고 아령 가슴 운동은 상체 근력을 단련 시켜주고 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 아령 가슴 운동은 가슴 뿐만 아니라 등, 어깨 및 팔의 근육을 강하게 만들어주는데 효과적입니다. 아령 가슴 운동을 꾸준히 할 수록 건강에 도움이 되며 외모를 개선하는데 도움을 주기 때문에 많은 사람들이 선호합니다.

그리고 아령 가슴 운동은 초보자도 쉽게 따라할 수 있으며 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다. 또한 여성의 경우 아령 가슴 운동을 꾸준히 할 수록 골다공증을 예방하고 비틀어진 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

아령 가슴 운동은 근육 조직을 분해하며 근육량을 증가시키는 것을 계획하고 운동 루틴을 세워야 합니다. 월요일에 아령 가슴 운동을 하였다면 화요일에는 등 운동을 하는 것이 좋습니다. 본인의 건강 상태와 체력 수준에  맞추어 2분할 또는 3분할을 하는 것이 도움이 됩니다.

그리고 매주 본인에게 맞는 운동 계획을 세워야 합니다. 모든 근력 운동은 신체 부위별로 자극을 주는 것이 다르기 때문에 분할 운동을 하는 것이 중요할 수 있습니다. 또한 아령 가슴 운동은 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 운동입니다. (출처)

여러가지 무게별로 아령을 준비하여 집에서 쉽게 할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 아령 가슴 운동은 가슴과 어깨를 강화하는데 도움이 되는 상체 운동이기 때문에 성별 구분없이 모두 하는 것을 추천합니다. 그리고 아령 가슴 운동은 벤치에 누워서 하거나 매트 위에 누워서 하는 방법이 있습니다.

아령 가슴 운동의 방법, 장점 및 주의 사항을 포함한 모든 것을 자세히 알아보기를 원한다면 이 글을 확인하세요.

 

어떤 근육을 강화 시킵니까?

아령으로 가슴 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

  • 가슴
  • 어깨
  • 삼두근

가슴 근육을 발달 시켜줍니다

아령으로 가슴 운동을 하면 가슴 근육을 열어주고 발달 시켜주는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 허리 통증을 줄여주며 운동 범위를 늘리고 상체의 압박감을 낮추는데 효과적입니다.

또한 아령을 이용하여 덤벨 플라이를 하는 경우 가슴 근육을 여는데 좋습니다. 그러나 아령의 무게가 너무 무거울 경우 가슴 근육에 부상을 줄 확률이 높아집니다. 과도한 아령이 무게는 운동 범위를 좁혀주며 부상의 위험이 높아지기 때문에 주의하는 것이 중요합니다.

어깨 근육을 강화 시켜줍니다

아령을 사용하여 가슴 운동을 하면 자세를 개섢고 어깨 부위의 근육을 강화 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 2~3번 정도 아령 가슴 운동을 하면 가슴과 어깨 부위의 근육을 열고 신진 대사를 높여주는데 효과적입니다.

 

아령 가슴 운동 시작 하기

아령 가슴 운동을 시작 하기 위해서는 다음과 같은 동작을 운동 루틴에 포함 시켜야 합니다.

  • 바닥에 매트를 깔고 프레스 운동을 하십시오.
  • 벤치를 사용하여 프레스 운동을 하십시오.
  • 초보자인 경우는 헬스자에서 트레이너의 도움을 구하여 운동 루틴을 세워야 합니다.
  • 부상의 위험을 줄이기 위해 낮은 무게의 아령을 선택하십시오.
  • 아령으로 가슴 운동이 너무 쉽게 느껴진다면 아령의 무게를 더 늘리는 것이 좋습니다.

개인마다 수행해야 하는 반복 횟수와 세트는 운동 목표에 따라 다릅니다. 가슴 근육 크기를 늘리기 위해서는 초보자 또는 중급자인 경우는 8~13회, 1~3세트가 적당합니다. 고급자인 경우는 1~12회, 3~6세트를 시도하는 것이 좋습니다. 더 많은 반복을 하고 1~2분 휴식을 취하는 것이 좋으며, 더 높은 아령의 무게를 사용하는 경우 최대 3분까지 휴식을 취해야 합니다.

운동 기구

  • 요가 매트 또는 벤치
  • 다양한 무게의 아령

준비 운동

아령 가슴 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것을 부상을 예방하는데 중요합니다. 준비 운동은 긴장된 근육을 완화 시키며 혈액 순환을 증가시키는데 도움이 됩니다.

그리고 준비 운동으로 선택할 수 있는 가벼운 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 선택하는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 심박수를 높여 신진 대사를 일시적으로 높여줍니다. 또한 동적 스트레칭은 아령으로 가슴 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

준비 운동이 모두 끝나게 되면 본격적으로 아령으로 가슴 운동을 시작 할 준비가 모두 되었습니다.

 

덤벨 프레스

아령을 사용할 수 있는 가슴 운동을 덤벨 프레스가 있습니다. 덤벨 프레스는 가슴 근육 뿐만 아니라 삼각근을 자극하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.

운동 방법

  • 벤치 또는 바닥에 누워 양손으로 아령을 잡고 누워야 합니다.
  • 손바닥이 아래를 향하도록 한 후 손이 바닥에서 90도 가까이 되도록 한 후 시작할 준비를 합니다.
  • 숨을 내쉬면서 아령을 위로 올리십시오. 이 때 팔꿈치가 완전히 펴지게 되면 부상이 발생할 수 있으므로 주의 해야 합니다.
  • 숨을 천천히 들이마시면서 아령을 내려야 합니다.

 

덤벨 체스트 플라이

덤벨 체스트 플라이는 아령을 사용하여 할 수 있는 가슴 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 체스트 플라이는 가슴의 상부 근육이 발달하는데 도움이 되며 삼두근의 개입이 적은 장점이 있습니다.

그러나 덤벨 체스트 플라이는 가슴 근육의 수축을 잘 느끼지 못하는 단점이 있습니다. 또한 동작을 수행하는 동안 팔을 완전히 펴면 이두근의 부상을 줄 수 있습니다.

운동 방법

  • 벤치에 등을 대고 누운 후 바닥에 발을 단단히 고정해야 합니다. 머리와 등이 벤치에 완전히 붙이도록 하십시오.
  • 가벼운 무게의 아령 2개를 잡고 팔을 머리 위로 들어올려야 합니다. 팔꿈치를 약간 구부려져 있어야 하며 손바닥과 아령이 서로 마주보고 있어야 합니다.
  • 가슴과 일직선이 될 때가지 아령을 올리고 천천히 내려야 합니다. 팔을 어깨보다 아래로 내려가지 않게 주의 해야 합니다.
  • 이 동작을 10~15회 반복하고 총 3세트를 수행하십시오.

 

인클라인 덤벨 풀오버

인클라인 덤벨 풀오버는 대흉근을 강화 시키는데 도움이 되는 운동입니다. 그리고 가슴 스트레칭을 하는데 효과적이기 때문에 아령을 하는 가슴 운동 중에서 마지막에 하는 것이 좋습니다.

또한 인클라인 덤벨 풀오버는 상체가 들리지 않게 주의 해야 하며 아령과 팔꿈치가 어깨보다 내려가지 않게 해야 합니다. 인클라인 덤벨 풀오버의 장점으로 골반의 안정성을 높여주고 허리 코어를 강화하는데 효과가 있습니다.

운동 방법

  • 인클라인 벤치를 30도 정도의 경사로 맞추어야 합니다.
  • 벤치에 등화 허리를 붙이고 발을 바닥에 완전히 고정해야 합니다.
  • 팔꿈치를 펴고 모은 후 아령 한 개를 두 손으로 잡아야 합니다. 손목이 꺾이지 않게 해야 하며 팔과 일직선이 되게 하십시오.
  • 숨을 들이마시면서 팔꿈치가 어깨선을 남지 않게 근육을 이완 시켜야 합니다. 팔굼치와 선끝에 힘을 주면 가슴 상부까지 자극을 줄 수 있습니다.

 

결론

아령 가슴 운동은 자신감을 키우면서 건강을 개선하는데 효과적인 운동입니다. 조금은 귀찮을지라도 시간을 투자할 가치가 큰 운동이기 때문에 아령을 사용하여 가슴 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

개인마다 가슴 운동의 결과를 얻는 방법이 모두 다르기 때문에 운동 계획을 세워 장기간 수행하는 것이 중요합니다.

 

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