운동 후 단백질 섭취량이 중요한 이유 3가지

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운동 후 단백질 섭취량에 대해 알려드립니다. 우리 몸에서 가장 중요한 영양소 중에 단백질이 있습니다. 단백질은 식단에서 충분한 양을 얻지 못한다면 신체 구성에 악영향을 줄 수 있습니다.

단백질은 근육 회복과 성장에 필요한 영양소 입니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 운동 후에 단백질을 섭취 합니다. 운동 후 단백질 섭취량을 늘리기 위해서는 더 많은 단백질 음식 또는 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 이 글에서는 단백질이 무엇인지, 운동 후 단백질 섭취량에 대해 소개하겠습니다.

 

운동 할 때 단백질을 언제 먹어야 합니까?

단백질 섭취에 대한 시간을 가지고 현재도 논쟁중에 있습니다. 어떤 사람들은 운동 전에 단백질 섭취가 중요하다고 하고 어떤 사람들은 운동 후가 중요하다고 합니다.

많은 사람들이 운동 할 때 단백질을 언제 먹어야 할지 궁금해 합니다. 이 궁금증에 대한 연구 결과가 있습니다.

연구에 따르면 10주 동안 21명의 남성을 두 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹 모두 일주일에 3번의 근력 운동과 25g의 단백질이 함유된 단백질 보충제를 먹었습니다. 한 그룹은 운동 전에, 다른 그룹은 운동 후에 단백질 보충제를 먹었습니다.

그 결과 두 그룹의 근육량은 큰 차이가 없다고 하였습니다. 단백질을 먹는 것은 운동 전후와 상관이 없다는 것입니다. 단백질을 섭취하여 근육량을 늘리기 위해서는 운동 전후와 상관없이 가장 편리한 시간에 섭취하는 것이 중요합니다. (출처)

 

운동 후 단백질 섭취량은 다음과 같습니다

근육은 주로 단백질이 동화 작용이 되어서 증가하게 됩니다. 근육이 생성되고 증가하는 만큼 단백질이 더 많이 필요합니다. 그리고 평소에도 새로운 세포가 계속 대체가 되어야 하기 때문에 근육량이 많을 수록 유지해야 하는 단백질의 필요량도 많아지게 됩니다.

건강한 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중의 0.9를 곱하면 됩니다. 평소에 활동량이 많거나 운동 선수인 경우에는 체중의 1.2 ~ 1.8g 의 하루 권장 단백질 섭취량이 필요합니다. 1.2g은 이제 막 운동을 시작한 사람 또는 근육량이 적은 사람한테 적합한 운동 후 단백질 섭취량 입니다. 그리고 1.8g 정도는 오랫 동안 운동을 한 사람 또는 운동 선수에게 해당 되는 운동 후 단백질 섭취량 입니다. 보디빌더 선수를 제외하고 1.8g 까지는 충분 운동 후 단백질 섭취량 입니다.

단백질에 대한 하루 권장량은 체중의 0.8g 입니다. (출처)

그리고 하루 권장 단백질 섭취량은 개인의 성별, 연령, 몸무게, 운동량, 근육량 및 식사량 등에 따라 모두 다릅니다. 평소에 활동량이 많거나 운동을 자주 하는 사람인 경우에는 하루 권장 단백질 섭취량 보다 더 많이 먹는 것이 좋습니다.

  • 건강한 남성은 하루 동안 56~91g의 단백질이 필요합니다.
  • 건강한 여성은 하루 동안 46~75g의 단백질이 필요합니다.

운동 후 단백질 섭취량을 늘리기 가장 좋은 방법은 3~4 시간마다 단백질을 섭취하는 것입니다. 식사를 3~4 끼를 분산하여 섭취하여도 좋습니다. (출처)

그리고 단백질 보충제를 운동 후 또는 식사 사이에 먹는 것도 좋은 방법입니다. 일반적으로 단백질 보충제 한 스쿱에는 25~30g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

운동 후 단백질 섭취가 중요합니다

운동 후 단백질 섭취가 왜 중요한지에 대한 연구 결과가 있습니다. 연구에 따르면 운동 중 단백질 섭취가 왜 필요한지 의문을 제기하였습니다. 운동 후 단백질 섭취량이 많을 수록 근육을 더 많이 성장 시키는데 도움이 된다고 하였습니다. (출처)

하루 단백질 섭취량은 근육의 크기와 유지하는데 가장 중요한 요소 입니다.

 

운동 후 단백질을 더 많이 섭취하는 방법

근육의 생성 및 유지하기 위해서는 운동 후 단백질 섭취량이 중요합니다. 운동 후 단백질을 더 많이 섭취하기 위해서는 식단을 계획해야 합니다. 동물성 및 식물성 음식에는 모두 단백질을 포함하고 있으며 운동 후 단백질을 더 많이 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다.

육류, 계란, 해산물 및 유제품 등은 고품질의 동물성 단백질 입니다. 그리고 견과류 및 콩 등은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비하여 우수하지만, 가급적 두 가지 모두 섭취하는 것이 가장 좋다고 하였습니다. (출처)

운동 후 단백질 섭취량을 음식으로 부족할 경우 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 단백질 보충제는 음식으로 부족한 운동 후 단백질 섭취량을 공급받는데 도움이 됩니다.

온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에 판매되고 있는 단백질 보충제 유형은 다음과 같습니다.

  • 유청 단백질 보충제: 유청 단백질 보충제는 우유로부터 추출한 단백질입니다. 신체에서 가장 빠르게 흡수가 되고 건강상의 이점을 제공해줍니다.
  • 카제인 단백질 보충제:  카제인 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제 보다 소화를 더 느리게 합니다. 카제인 단백질 보충제는 소화가 느리기 때문에 수면 전에 섭취하면 좋습니다. 그리고 일부 카제인 단백질 보충제는 많은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다.
  • 계란 단백질 보충제: 계란 단백질 보충제는 순수한 계란 흰자 단백질로 만들어집니다. 소화 시간은 중간 정도이며 가장 비싼 비용의 단백질 보충제 중 하나 입니다.
  • 콩 단백질 보충제: 콩 단백질 보충제는 모든 필수 아미노산을 포함하는 몇 안되는 식물성 단백질 보충제 입니다. 콩 단백질 보충제는 채식을 해야만 하는 사람들에게 가장 적합한 단백질 공급원입니다.
  • 완두콩 단백질 보충제: 완두콩 단백질 보충제는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있지 않습니다. 그러나 동물성 단백질 보충제의 알레르기가 있는 사람들에게 가장 적합한 식물성 단백질 보충제 입니다.

 

단백질 음식은 대부분의 사람들에게 안전합니다

대부분의 사람들에게 단백질 음식은 안전하며 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 단백질 음식을 식사 때마다 먹는 것이 좋으며 식사 중간에 간식으로 단백질 음식을 먹어도 도움이 됩니다.

운동 후 단백질 섭취량을 늘리기 위해서 단백질 보충제를 선택하여도 좋습니다. 단백질 보충제는 식사를 대체하기 위해서 만들어지지 않았습니다. 식사 중간 사이에 원하는 경우에 먹어도 괜찮으며 운동 후 단백질 섭취량을 늘리기 위해 선택해도 도움이 됩니다.

그러나 많은 사람들이 단백질 음식을 많이 먹게 되면 건강에 해를 끼칠 수 있다고 생각을 합니다. 단백질 음식이 신장 질환 및 골다공증을 유발 할 수 있다고 합니다.

하지만 건강한 신장을 가진 사람들은 단백질 음식이 신장 건강을 해친다는 증거가 없습니다. (출처)

심지어 운동을 꾸준히 해야 하는 운동 선수인 경우에는 단백질 음식을 많이 먹어도 건강한 신장을 가지고 있습니다. (출처)

그리고 단백질 음식은 뼈 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 단백질이 골밀도를 높이고 근력 운동할 때 발생할 수 있는 골절 위험을 감소해주기 때문입니다. (출처)

신장병 및 일부 질병을 가진 사람들은 단백질 음식 섭취에 제한을 두어야 하지만 대부분의 사람들은 안전합니다. 의사가 단백질 섭취를 제한하라고 지시하지 않는 이상 단백질 음식 섭취를 어려워 할 필요는 없습니다.

 

결론

단백질은 운동 후 근육을 생성시키고 회복하는데 중요한 역할을 합니다. 많은 사람들이 운동 후 단백질 섭취량이 증가할 수록 근육을 생성시키는데 도움이 됩니다.

운동 전후 또는 식사 사이에 운동 후 단백질 섭취량이 충분하도록 해야 합니다. 음식과 단백질 보충제 모두 근육을 생성하는 목표에 달성하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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