유산소 운동 시간은 정확히 어떻게 될까?

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유산소 운동 시간에 대해 알려드립니다. 모든 유형의 유산소 운동을 심장 기능을 건강하게 하는 역할을 합니다. 그리고 유산소 운동은 빠르게 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 싸이클, 댄스 및 에어로빅 등이 있습니다.

또한 유산소 운동을 하는 동안 호흡과 심박수가 증가하게 됩니다. 그렇기 때문에 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장, 폐 및 순환계를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다. 이 글에서 건강에 도움이 되는 유산소 운동 시간에 대해 확인하세요.

 

유산소 운동 VS  무산소 운동

유산소 운동은 무산소 운동은 다릅니다. 유산소 운동은 신소를 에너지원으로 지방을 연소 시키는데 도움이 되며 무산소 운동은 근육에 축적되는 당질을 연소 시키는데 도움이 됩니다.

그리고 무산소 운동은 전력 질주 또는 무거운 중량을 드는 근력 운동과 같은 순간적이고 폭발적인 에너지가 필요합니다. 또한 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 수행해야 합니다. 이 점이 유산소 운동과 무산소 운동의 차이점입니다.

 

하루에 필요한 유산소 운동 시간은?

유산소 운동은 빠르게 걷기, 수영 및 자전거 타기 등과 같은 활동이 포함됩니다. 그리고 달리기, 댄스, 에어로빅 및 킥복싱 등과 같은 격렬한 활동도 포함이 됩니다. 또한 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복하는 근력 운동, 암벽 등반 또는 클라이밍과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.

일반적으로 하루에 필요한 유산소 운동 시간은 최소 30분 정도 입니다. 다이어트를 하기 위해 체중 감량을 시도하거나 근력을 생성하고 유지 시키기 위해서 더 많은 유산소 운동 시간이 필요할 수 있습니다. 더욱 효과적으로 유산소 운동을 하고 싶으신가요? 유산소 운동 시간을 하루에 40~60분 이상 늘리면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

앉아 있는 시간을 줄여야 합니다

건강을 개선하기 위해 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 중요합니다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 신진 대사 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 너무 많이 앉아 있으면 하루동안 권장하는 유산소 운동 시간을 지키더라도 건강과 수명에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

유산소 운동 시간이 부족한가요? 짧게 유산소 운동을 하는 것만으로 건강의 이점을 제공받을 수 있습니다. 예를 들어 하루에 30분 이상 빠르게 걷기가 어렵다면 5분씩 여러번 나누어서 걷는 것을 시도하세요. 아예 운동을 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다. 가장 중요한 것은 일상 생활에서 습관으로 유산소 운동 시간을 가지는 것이 중요합니다.

 

혼자서 할 수 있는 유산소 운동

유산소 운동을 가볍게 야외에서 할 수 있습니다. 운동 기구가 없어도 하루에 필요한 유산소 운동 시간을 지킬 수 있습니다. 그리고 유산소 운동을 시작하기 전에 꼭 10분 정도는 동적 스트레칭을 하여 워밍업을 해야 합니다.

빠르게 걷기

  • 준비물: 런닝화 또는 가벼운 운동화
  • 장점: 빠르게 걷기는 과체중, 비만, 당뇨병, 심장병 및 고혈압의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
  • 주의 사항: 사람들이 많이 걷는 공원 또는 거리를 선택해야 합니다. 그리고 부상의 위험을 예방하기 위해 발목을 지지할 수 있는 런닝화 또는 운동화를 선택해야 합니다.
  • 운동 시간 : 주 5일 30분 이상, 일주일 150분 이상

빠르게 걷기를 하기 위해서는 유산소 운동 시간을 주5일 30분 이상 또는 일주일 150분 이상을 걸어야 합니다. 그리고 하루에 3번씩 10분으로 나누어서 빠르게 걷기를 할 수 있습니다.

하루에 10,000보를 걷는 것이 목표라면 걸음수를 천천히 늘리는 것이 좋습니다. 익숙해지기 시작하면 500~1,000 보를 더 추가하세요.

 

조깅 또는 달리기

  • 준비물: 런닝화 또는 가벼운 운동화
  • 장점: 조깅은 가장 효과적인 유산소 운동 중 하나 입니다. 신체의 지방을 태우고 심장을 건강하게 만들며 기분을 좋게 하는데 도움이 됩니다.
  • 주의 사항: 사람들이 많이 걷는 공원 또는 운동장을 선택하면 도움이 됩니다. 그리고 조명이 밝은 장소일 수록 좋습니다.
  • 운동 시간 : 주 3일 20~30분 이상

초보자인 경우 일주일에 2번 20~30분 동안 조깅을 하는 것을 권장합니다. 조깅을 하는 동안 속도를 유지해야 합니다. 그리고 인터벌 트레이닝으로 전력으로 달리기 5분과 빠르게 걷기 1분을 번갈아 가면서 할 수 있습니다. 또한 무릎과 발목 부상을 예방하기 위해 조깅을 시작 전과 끝나고 난 후 반드시 스트레칭을 해야 합니다.

 

실내 자전거

  • 준비물: 실내 자전거
  • 장점: 다른 유산소 운동에 비하여 부상의 위험이 적고 다리의 힘을 키우는데 도움이 됩니다.
  • 주의 사항: 본인한테 맞는 실내 자전거 높이를 조정해야 합니다. 그리고 실내 자전거에서 떨어지지 않게 주의해야 합니다.
  • 운동 시간 : 주 3일 40~50분 이상

실내 자전거를 타는 동안 무릎을 완전히 펴지 않고 5~10도 정도 구부릴 수 있게 높이를 조정하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 무릎 관절의 압박을 줄이는데 효과적입니다. 그 이유는 실내 자전거를 타는 동안 무릎을 완전히 펴는 것은 무릎 부상의 원인이기 때문입니다.

그리고 실내 자전거는 심장 건강을 개선하는데 도움이 되며 다리의 힘을 키우고 유산소 운동하는 것이 쉽습니다. 또한 유산소 운동 시간은 주 3회 이상 35~40분 정도가 적당하며, 운동 전후에 반드시 스트레칭을 하여 긴장된 근육을 풀어줘야 합니다.

 

수영

  • 준비물: 수영복, 수영 안경, 수영모, 오리발(선택 사항)
  • 장점: 수영은 부상의 위험이 적은 유산소 운동 중 하나 입니다. 그리고 재활 운동으로도 인기가 높으며, 거동이 불편한 사람들에게 좋은 운동입니다. 또한 수영은 근육을 유지하고 신체 능력을 향상 시키며 지구력을 구축하는데 도움이 됩니다.
  • 주의 사항: 가능한 혼자 수영을 하는 것보다 수영 강사가 있는 곳에서 수영을 하는 것이 좋습니다. 수영이 처음이라면 반드시 수영 수업을 듣고 시작해야 합니다.
  • 운동 시간 : 주 2~3회 40~50분, 자유 수영일 경우 운동 시간을 늘려 50~60분 정도 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동으로 수영을 시도하는 것이 좋습니다. 수영은 신체의 부담을 덜어주기 때문에 부상의 위험이 낮은 운동 중 하나 입니다. 그리고 심박수를 높여주고 근육을 발달 시키며 신체 능력과 지구력을 향상하는데 도움이 됩니다. 또한 신체에 여러가지 스트레스를 주지 않기 때문에 재활 운동으로 선택하면 좋습니다.

 

에어로빅

에어로빅은 짧은 유산소 운동 시간으로 심장 건강에 도움이 되는 운동입니다. 에어로빅은 매우 재미있으며, 에어로빅 강사는 경쾌하고 밝은 음악에 맞춰 따라하기 쉬운 댄스 동작을 통해 수업을 가르칩니다. 그리고 가벼운 스트레칭을 마무리하여 긴장된 근육을 이완 시켜줍니다.

또한 수업 시간에 지속적으로 물을 많이 마셔야 합니다. 현기증이나거나 힘이 부족한 경우 휴식을 취하고 다시 참여하는 것이 좋습니다.

 

결론

유산소 운동 시간은 개인마다 다르지만, 여러 운동 협회에서는 주 5일 이상, 30분 정도를 권장합니다. (출처)

그리고 유산소 운동 시간을 하루에 몇 번 나누어서 할 수 있는 방법이 있습니다. 예를 들어 유산소 운동을 10분씩 3번 또는 4번으로 나누어서 할 수 있습니다. 또한 유산소 운동은 매우 안전하며 심장 기능을 개선하고 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

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