건강하게 살찌기 하는 법은 어렵지 않아요. 살을 1kg이라도 찌기 위해서는 건강하게 해야 체지방이 증가하지 않아요.
마른 사람일 수록 체력이 약하고 건강에 좋지 않기 때문에 표준 체중으로 만들기 위해서는 건강하게 살을 찌는 것이 좋아요.
건강하게 살찌기
건강하게 살찌기 위해서는 활동량보다 음식 섭취량이 많아야 해요. 무조건 음식을 많이 먹는 것보다 건강한 음식을 먹는 것이 중요해요.
건강에 좋지 않은 인스턴트 식품, 가공 식품을 먹는 것이 아닌 밥, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 과일, 채소 등과 같은 깨끗한 음식을 먹어야 체지방을 줄이고 살이 찔 수 있어요. (1)
근육량 늘리기
근육량 늘리는 것이 건강하게 살찌기 방법이에요. 무조건 많이 먹어서 살이 찌는 것이 아니라 근력 운동을 하면서 근육량을 함께 늘려야 건강해져요.
체지방을 줄이고 근육량을 늘려야 더욱 보기 좋은 몸을 만들 수 있어요. 체지방률이 낮을 수록 근력 운동을 하면 건강하게 살이 찔 수 있어요.
고열량 음식 먹기
건강하게 살찌기 위해서는 고열량 음식을 1주일에 1~2회 정도 먹으면 좋아요. 고열량 음식은 칼로리가 높은 것뿐만 아니라 영양까지 좋아 살찌는데 효과적이에요.
추어탕, 갈비탕, 삼계탕, 전복 구이, 장어 구이 등과 같은 고열량 음식을 꾸준히 먹으면 체력이 좋아지고 건강하게 살이 찔 수 있어요.
고단백 음식 먹기
고단백 음식을 먹을 수록 건강하게 살이 찌는데 도움을 줄 수 있어요. 고단백 음식은 근육량을 늘려주는 것 뿐만 아니라 체지방이 증가하는 것을 막아줘요.
운동 후에 먹는 고단백 음식은 신진 대사를 올려주는데 효과적이에요. 살코기, 닭고기, 계란, 치즈, 두부, 두유, 요거트 등과 같은 단백질 함량이 높은 음식을 식단에 추가하세요.
천천히 체중을 늘리기
건강하게 살찌기 법은 천천히 체중을 늘리는 것이에요. 단기간에 살이 찌면 체지방이 많이 증가할 수 있어요.
한 달에 약 2kg의 살이 찌는 것이 건강해요. 단기간에 살이 찌면 금방 살이 빠지고 체지방이 증가할 수 있기 때문에 장기간으로 살이 찌는 방법을 선택하세요.
간식 수시로 먹기
하루 3끼의 식사만으로 건강하게 살찌기가 어려워요. 간식을 수시로 먹으면서 더 많은 칼로리를 채워야 해요.
자기 전에 먹는 간식은 소화를 방해하고 수면에 영향을 줄 수 있기 때문에 7시 이후로는 간식 섭취를 하지 않아야 해요. 소화가 잘되고 몸의 흡수가 빠른 음식으로 간식을 먹는 것이 건강하게 살찌는데 도움이 되어요.
근력 운동을 꾸준히 하기
근력 운동을 하면 체지방은 빠지고 근육량이 증가하면서 보기 좋은 몸으로 만들 수 있어요. 근력 운동은 건강하게 살찌기에 효과적이에요.
근력 운동을 주 3~4회 정도 하는 것이 좋고 무리하게 무게를 증가하지 않아야 부상을 예방할 수 있어요. 근력 운동은 단기간에 효과가 나타나지 않기 때문에 건강하게 살찌고 싶으면 장기적으로 계획을 해야 해요.
유산균 영양제 챙겨 먹기
살이 찌지 않은 사람의 대부분은 소화력이 약하고 장 트러블이 자주 생겨요. 유산균을 꾸준히 챙겨 먹으면 장이 건강해지고 소화력이 좋아져요.
소화력을 좋게 하기 위해서 매일 유산균 영양제를 꼭 챙겨 먹어야 해요. 신진 대사를 높이고 체내 영양 흡수율을 좋게 하는데 효과적인 유산균 영양제를 추천해요.
운동 후 탄수화물 먹기
운동 후에는 꼭 탄수화물을 챙겨 먹어야 해요. 운동을 하고 난 후에 바로 탄수화물 음식을 먹어야 근육량 손실을 막을 수 있고 에너지를 바로 채울 수 있어요.
소화가 잘되는 탄수화물 음식을 운동 후에 먹는 것이 좋아요. 고구마, 감자, 오트밀, 바나나, 시리얼 등이 운동 후에 먹는 것을 추천해요.
스트레스 줄이기
스트레스가 많을 수록 신진 대사가 낮아지고 소화력이 떨어져요. 건강하게 살찌고 싶으면 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 유지를 해야 해요.
스트레스 해소에 좋은 명상, 음악 듣기, 요가, 산책, 여행, 취미 활동 등을 하세요.
유산소 운동을 줄이세요
건강하게 살찌고 싶으면 유산소 운동보다 근력 운동을 집중해서 하는 것이 좋아요. 유산소 운동은 심폐 기능을 좋게 해주고 체지방을 빼줄 수 있지만 너무 오래 하면 살찌는데 방해가 되어요.
유산소 운동은 짧고 강하게 하는 것이 좋고 일주일에 3번 정도 하는 것이 적당해요.
건강 검진 받기
활동은 적고 음식은 많이 먹지만 살이 찌지 않는다면 건강에 문제가 있는 경우가 있어요. 많이 먹어도 살이 찌지 않으면 건강 검진을 받는 것을 추천해요.
본인의 건강 상태를 알아야 건강하게 살찌울 수 있는 계획을 세울 수 있어요.
내장 지방 줄이기
몸은 말랐지만 배가 유독 많이 나왔으면 내장 지방이 많을 확률이 높아요. 운동을 거의 하지 않고 많이 먹기만 한다면 내장 지방이 많은 마른 비만이에요.
내장 지방을 줄이기 위해서는 운동보다 식이 요법이 더 중요해요. 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕이 많은 음식을 먹지 않고 신선한 채소, 살코기, 유제품을 먹는 것이 좋아요.