다리 운동 루틴 10가지 자세히 알려드립니다

다리 운동 루틴에 대해 궁급합니까? 하체 운동은 모든 개인에게 테스토스테론 수치를 높여주고 힘을 제공할 뿐만 아니라 근육을 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 다리 운동 루틴을 계획할 때 본인의 체력 및 건강 상태를 고려해야 합니다.

스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 프레스, 레그 컬, 카프레이즈 등의 다리 운동을 루틴에 포함하는 것이 좋으며 운동 순서는 개인의 취향에 따라 달라 질 수 있습니다. 초보자의 경우는 올바른 자세로 천천히 수행해야 하며 중급자 이상은 무게를 올리거나 약간의 변형이 필요합니다.

다리 운동 루틴이 왜 중요합니까?

다리 운동 루틴은 하체의 지방을 태우고 근육을 생성 시키는데 여러가지 도움을 줄 수 있습니다. 또한 다리 운동을 꾸준히 할 수록 변화된 모습을 바로 확인할 수 있는 장점이 있습니다.

초보자는 다리 운동 루틴을 일주일에 1번 정도가 적당하며 중급자 이상의 경우는 일주일에 2번 하는 것이 적당합니다. 운동 강도는 개인의 체력 및 근육량에 따라 달라질 수 있고 너무 무거운 무게를 하는 경우 부상의 위험이 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

준비 운동

준비 운동을 다리 운동 루틴에 꼭 추가를 해야 합니다. 운동 전에 하는 준비 운동은 근육의 부하를 줄여주고 부상을 예방해주는데 도움이 됩니다. 그리고 심박수를 높이는 준비 운동을 선택하며 스트레칭을 충분히 하여 긴장된 근육을 완화 시켜야 합니다.

레그 프레스

최고의 다리 운동으로 레그 프레스가 있습니다. 레그 프레스는 허리 코어, 허벅지, 종아리 및 둔근 등의 근육을 단련 시켜주는데 도움이 됩니다.

그리고 레스 프레스는 신체의 균형을 잡게 하는데 좋으며 허벅지의 힘을 강하게 만들어 줍니다. 하체의 힘을 기르는데 필요한 다리 운동이 필요하면 레그 프레스를 선택하는 것이 좋습니다.

일반적으로 레그 프레스는 발을 플랫폼 중앙에 놓는 방법으로 수행되고 있습니다. 하지만 발의 위치가 플랫폼 중앙보다 높아질 수록 대퇴근보다 둔근이 더 많이 자극을 줄 수 있기 때문에 다리 운동이 더 쉬워질 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트를 다리 운동 루틴에 추가를 하는 것이 좋습니다. 그 이유는 스쿼트는 가장 인기 있는 다리 운동 중 하나 이며, 몸에서 가장 큰 근육을 담당하고 있는 하체를 건강하게 만드는데 도움이 되기 때문입니다. (출처)

그리고 스쿼트는 하체 근육 뿐만 아니라 허리 코어를 단련하는데 좋습니다. 또한 스쿼트는 초보자가 운동 기구 없이 본인의 체중으로 안전하게 할 수 있는 운동입니다.

중급자 이상은 스쿼트의 무게를 올리거나 약간의 변형을 주어 효과적으로 다리 운동을 하는 것이 좋습니다. 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 무게를 올려서 더 강한 자극을 다리 근육에 줄 수 있습니다.

그러나 스쿼트를 올바른 자세로 수행하지 않으면 무릎 및 발목의 부상이 높아질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다. 스쿼트 자세를 취하는 것이 어렵다면 거울 앞에서 본인의 자세를 점검할 수 있습니다.

그리고 스쿼트를 수행하는 동안 본인의 몸무게가 발 뒷꿈치에 두는 것이 좋습니다. 또한 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 부상의 위험이 있으니 주의 하는 것이 필요합니다.

와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 허벅지 근육을 강화 시켜주고 건강한 하체를 만드는데 도움이 되는 다리 운동입니다. 그리고 와이드 스쿼트는 다리 운동 루틴에 포함을 시키는 것이 강한 하체를 유지하는데 좋습니다.

와이드 스쿼트를 수행하는 동안 다리를 넓게 벌려 모아지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 긴장하는데 도움이 되며 최대한 천천히 다리 운동을 수행해야 합니다. 그러나 본인이 다리를 벌릴 수 있을 만큼 벌리는 것이 중요하며 무리하게 수행을 하게 될 경우 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

런지

가장 인기 있는 다리 운동으로 런지가 있습니다. 런지는 다리 근육을 골고루 발달 시켜주며 꾸준히 할 수록 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.

그리고 런지는 상체를 똑바로 세울 수 있게 허리 코어를 발달 시켜주기 때문에 다리 운동 루틴으로 추가하면 좋습니다. 또한 많은 여성들이 다이어트 운동으로 런지를 선택합니다.

그 이유는 런지를 꾸준히 할 수록 허벅지의 지방을 제거해주고 힙업의 효과를 얻기 때문입니다. 런지를 꾸준히 할 수록 하체의 지방을 태우는데 도움이 되고 오랜 시간 동안 앉아서 생활 하는 사람에게 경직된 다리 근육을 풀어주는데 좋습니다.

그러나 런지를 수행할 때 발 뒷꿈치에 본인의 무게를 지탱하는 것이 중요합니다. 그리고 무게 중심이 발 앞꿈치에 두게 되면 무릎 부상의 발생할 수 있습니다. 또한 초보자는 런지를 수행하는 자세를 취하는 것이 어려울 수 있기 때문에 거울을 보면서 본인의 자세를 점검하는 것이 좋습니다.

사이드 런지

사이드 런지는 다리 근육을 강화 시켜줄 뿐만 아니라 허벅지의 지방까지 태워주는 장점이 있습니다. 그리고 사이드 런지는 유산소 운동의 효과까지 있기 때문에 많은 여성이 다이어트 운동으로 인기가 많습니다.

사이드 런지를 수행하는 동안 허벅지 안쪽의 근육에 자극이 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 몸이 상체가 앞으로 쏠리지 않게 허리 코어에 힘을 주어야 합니다. 그리고 무릎이 발 앞쪽보다 더 나가게 된다면 무릎 부상의 위험이 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

카프레이즈

다리 운동 루틴으로 카프레이즈를 선택해야 합니다. 카프레이즈는 발달하기 어려운 종아리 근육을 강화 시키는데 효과적인 다리 운동입니다.

그리고 카프레이즈는 약해진 발목을 단련 시켜주고 생활 속에서 발생할 수 있는 부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 카프레이즈는 재활 운동으로 사용되고 있으며 좁은 장소에서 짧은 시간안에 충분히 다리 운동을 할 수 있습니다.

카프레이즈는 여러가지 장점이 있습니다. 그 중에 하이힐을 많이 신는 여성의 발목을 튼튼하게 만들어주어 다리 부종을 예방하고 무릎 및 발목 부상을 예방하는데 효과적입니다.

싱글 레그 스쿼트

싱글 레그 스쿼트는 의자 또는 벤치를 활용하여 한 쪽 다리만을 사용하는 스쿼트 응용 동작입니다. 그리고 싱글 레그 스쿼트는 한 쪽 다리로 본인의 몸무게를 버텨야 하고 반대 다리를 펴서 앉는 것이 중요합니다.

또한 싱글 레그 스쿼트를 수행하는 동안 최대한 천천히 해야 하고 바닥과 평행이 되면 일시 정지를 하여 허벅지 근육의 자극을 느껴야 합니다.

스모 데드리프트

스모 데드리프트는 다른 데드리프트보다 다리를 더 많이 벌리는 것이 중요합니다. 그리고 스모 데드리프트는 대둔근에 자극을 더 많이 줄 수 있어서 힙업과 허벅지 근육을 단련하는데 도움이 됩니다.

또한 스모 데드리프트는 어깨보다 넓게 다리를 벌려야 하고 대퇴골과 무릎관절이 발가락과 같은 위치에 있어야 합니다. 상체가 앞으로 쏠리지 않게 주의하며 몸이 최대한 수직이 될 수 있게 유지하는 것이 중요합니다.

내로우 스쿼트

내로우 스쿼트는 허벅지 바깥의 근육을 단련하는데 도움이 되는 다리 운동입니다. 그리고 내로우 스쿼트는 다리를 최대한 좁게할 수록 허벅직 바깥의 근육을 더 많이 자극을 줄 수 있습니다.

그러나 다리의 간격을 좁게한 후 다리 운동을 수행하기 때문에 무릎에 많은 무리를 줄 수 있습니다. 초보자는 어깨 너비보다 약간 좁게 한 후 올바른 자세로 내로우 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.

결론

다리 운동 루틴을 계획하고 수행하는 것은 어렵지 않습니다. 다리 운동은 대퇴사 두근 및 종아리 근육을 얻을 수 있는 장점이 있습니다.

처음 시작하는 다리 운동은 본인의 무게를 이용하여 가볍게 시작하고 무게가 익숙해지면 중량을 늘리는 것이 중요합니다. 그리고 혼자서 다리 운동을 하는 것이 어렵다면 트레이너의 조언을 얻는 것이 좋습니다.