누워서 하는 다리 운동을 하면 일어서지 않고도 하체를 단련 시킬 수 있습니다. 아주 인상적인 운동 방법입니다. 그리고 누워서 하는 다리 운동은 하체의 근육을 단련 시켜줄 뿐만 아니라 걷기, 계단 오리기 등의 일상 생활의 피로를 덜어주는데 도움이 됩니다.
또한 개인의 체력 수준에 따라 주 1~2회를 수행하면 2~4주 뒤에 하체의 힘이 강하게 된다는 느낌을 얻을 수 있습니다. 누워서 하는 다리 운동의 루틴을 수행하는 동안 가급적 몸의 반동이 적어야 하며 올바른 자세를 취하도록 노력을 해야 합니다.
그리고 매트에서 가슴이 바닥에 닿거나 상체가 너무 들리지 않게 허리 코어의 힘을 주어야 합니다. 특히 초보자인 경우는 바닥에서 위의 팔을 앞쪽으로 가져와 몸의 균형을 유지해야 하며 누운 자세에서 몸이 앞으로 쏠리지 않게 주의해야 합니다. 또한 중급자 이상의 경우는 목의 힘을 풀어야 하고 승모근의 개입을 최소화 하는 것이 좋습니다. (출처)
이 글에서 누워서 하는 다리 운동을 하는 여러가지 방법을 소개하겠습니다.
누워서 하는 다리 운동 시작하기
헬스장 또는 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있는 누워서 하는 다리 운동을 시작하는 것은 어렵지 않습니다. 다음과 같은 간단한 운동 기구가 있으면 충분합니다.
운동 기구
- 요가 매트
- 가벼운 운동복
- 폼롤러 (선택 사항)
준비운동
누워서 하는 다리 운동을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하여 긴장된 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 그리고 준비 운동을 15~20분 동안 수행하면 몸을 따뜻하게 만들어주고 혈액 순환을 원할하게 하여 다리 운동을 하는데 도움이 됩니다.
또한 준비 운동으로 가볍게 제자리 뛰기를 하거나 런닝머신에서 빠르게 걷는 것이 도움이 될 수 있습니다. 비록 누워서 하는 다리 운동일 지라도 준비 운동을 해야 혈액을 빠르게 흐르게 하여 운동 효과를 높이는데 효과적입니다.
그리고 부상을 예방하기 위해 동적 스트레칭을 꾸준히 수행하는 것도 좋습니다. 모든 준비 운동이 끝나면 하체의 부위별 근육을 자극하는 다리 운동을 시작하면 됩니다.
브릿지 운동
브릿자 운동은 허리 코어와 엉덩이 근육을 강화 시켜 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되는 누워서 하는 다리 운동 중 하나 입니다. 그리고 브릿지 운동은 등 근육을 발달 시키는데 효과적인 운동이기도 합니다.
또한 브릿지 운동은 굽어진 상체를 올바르게 펴주고 허리 코어를 단련 시켜 자세를 교정하는데 효과적입니다. 그러나 브릿지를 허리의 힘으로 상체를 들어 올리면 안됩니다. 반드시 엉덩이의 힘으로 상체를 올려야 하며 허리의 힘이 들어가게 된다면 부상의 위험이 높아지고 다리 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.
사이드 레그 리프트
사이드 레그 리프트는 전신을 단련 시켜주는데 효과적인 누워서 하는 다리 운동입니다. 그리고 사이드 레그 리프트는 상체의 측면을 강화 시켜주고 엉덩이의 살을 빼주고 다리의 근육을 단련 시켜주는데 도움이 됩니다.
운동 방법
- 손을 귀 옆에 바로 붙이고 매트 위에 누운 상태에서 반대 손으로 바닥을 지지해야 합니다.
- 바닥에 붙어 있는 옆구리에 손 하나가 들어갈 수 있는 공간을 만들어주어야 합니다. 그리고 한쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다.
- 올리고 있는 다리의 뒤꿈치와 바닥에 붙어있는 다리의 뒤꿈치가 서로 닿도록 해야 합니다.
- 이 동작을 12~15회 반복하고 총 3세트를 수행해야 합니다.
러시안 트위스트
러시안 트위스트는 누워서 하는 다리 운동 중 하나 이며 복부의 지방을 효과적으로 태우는데 도움이 됩니다. 그리고 러시안 트위스트를 꾸준히 하면 뱃살을 빼주고 복근을 만드는데 효과적일 수 있습니다. 또한 러시안 트위스트는 상복부와 하복부의 지방을 빼주어 탄력적인 복부를 만들어줍니다.
그러나 러시안 트위스트는 지속적으로 허리 코어에 집중을 하는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 초보자의 경우는 많은 연습을 하지 않으면 허리 코어에 지속적으로 집중을 하는 것이 어렵습니다. 그렇기 때문에 초보자는 허리 코어에 집중할 수 있는 연습을 꾸준히 해야 합니다.
중급자 이상의 경우는 덤벨 또는 짐볼을 사용하여 러시안 트위스트를 응용하여 난이도를 높일 수 있습니다.
시저 크로스
대표적인 하체를 단련 시켜주는 다리 운동으로 시저 크로스가 있습니다. 시저 크로스는 누워서 수행하는 다리 운동이기 때문에 초보자가 쉽게 선택할 수 있습니다. 그리고 시저 크로스는 요가 매트 위에서 수행하기 때문에 다리 근육을 강화 시켜주고 하복근의 단련 시켜주는 운동 입니다.
또한 시저 크로스를 수행하는 동안 두 다리를 가위질 하는 것처럼 교차하는 동작을 빠르게 수행해야 합니다. 그렇기 때문에 시저 크로스튼 근력과 유산소 운동의 효과를 2가지 얻을 수 있는 장점이 있습니다.
운동 방법
- 요가 매트 위에 누워서 두 다리를 공중으로 힘차게 들어 올려야 합니다. 반드시 두 다리가 상체와 90도 가까이 되도록 해야 합니다.
- 두 다리를 가위질 하듯이 빠르게 서로 교차를 해야 합니다. 초보자는 올바른 자세를 취하기 위해 서서히 수행하는 것이 좋습니다.
- 운동을 수행하는 동안 상체와 허리가 공중으로 뜨지 않게 양 손으로 바닥을 고정해야 합니다.
- 두 다리를 벌리면서 호흡을 들이 마시고 교차할 때 호흡을 내쉬어야 합니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 대표적인 하복근 운동이며 누워서 하는 다리 운동 중 하나 입니다. 특히 복부 전체를 자극을 시켜주어 뱃살을 효과적으로 빼는데 도움이 됩니다. 그리고 바이시클 크런치는 요가 매트 위에 누워서 수행하기 때문에 부상의 위험이 적습니다.
또한 두 다리를 힘차게 뻗어야 하고 상체와 최대한 멀리 떨어질 수록 복근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 동안 허리 코어에 힘을 유지해야 올바른 자세를 취할 수 있습니다.
그리고 바이시클 크런치는 체지방을 태우고 뱃살을 빼기 위해서는 최대한 빠른 속도로 수행을 해야 합니다.
운동 방법
- 요가 매트 위에 누워 두 손을 머리 뒤에 두어야 합니다. 그리고 두 다리를 함께 모아야 합니다.
- 두 다리를 공중으로 약 40~45도 사이정도 올려야 합니다. 이 때 어깨와 머리가 바닥에서 약간만 띄어지게 해야 합니다.
- 한 쪽 다리를 가슴쪽으로 당기면서 비틀어야 합니다. 이 때 반대팔의 팔꿈치가 가슴으로 끌어당긴 허벅지와 닿아야 합니다. 복근을 쥐어 짜는 듯한 자극을 받아야 합니다.
- 처음 위치로 돌아간 후 반대쪽도 같은 순서로 수행을 해야 합니다.
- 이 운동은 동작이 빠를 수록 다리 운동 효과가 더욱 커집니다.
레그레이즈
대표적으로 누워서 하는 다리 운동으로 레그레이즈가 있습니다. 레그레이즈는 분명 효과적으로 뱃살을 빼주고 다리 근육을 발달 시켜주는데 도움이 됩니다. 그리고 레그레이즈는 허벅지 및 종아리 근육을 강하게 만들어주고 하복부를 집중적으로 단련 시켜주어 뱃살을 제거하는데 효과적입니다.
그러나 레그레이즈는 허리에 부담을 많이 주는 운동 중 하나 입니다. 초보자인 경우는 허리 코어를 강화 시키고 난 후 수행하는 것이 좋습니다. 또한 허리 부상이 있거나 허리 근육이 약한 사람들은 되도록 레그레이즈를 선택하지 않아야 합니다.
운동 방법
- 요가 매트 위에 똑바로 누워야 합니다.
- 양 손을 옆구리에 두고 바닥을 강하게 지탱해야 합니다.
- 요가 매트 위에 상체가 완전히 붙도록 해야 하고 빈 공간을 최대한 없애야 합니다.
- 허리 코어에 강한 힘을 주고 두 다리를 힘껏 공중으로 들어 올려야 합니다. 상체가 흔들리거나 공중으로 뜨면 부상의 위험이 높아집니다.
- 두 다리를 최대한 천천히 내리고 바닥에 닿기 전에 다시 힘껏 공중으로 들어 올려야 합니다.
- 이 운동을 수행하는 동안 허리에 찌릿한 자극이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.
하늘 자전거
하늘 자전거는 초보자가 따라 하기 쉬운 누워서 하는 다리 운동 중 하나 입니다. 요가 매트 위에 누워 자전거 타듯이 두 손과 발을 공중으로 띄워 다리 운동을 수행 해야 합니다. 그리고 복근 및 다리 근육을 발달 시켜주는데 효과적이며 부상의 위험이 매우 적은 운동입니다. 또한 꾸준히 하늘 자전거를 수행하면 허벅지 근육이 강화시키고 복근을 만드는데 도움이 됩니다.
사이드 레그 리프트 어덕션
사이드 레그 리프트 어덕션은 요가 매트에 옆으로 누운 후 수행하는 다리 운동입니다. 그리고 사이드 레그 리프트 어덕션는 허벅지 안쪽 근육을 발달 시켜주고 엉덩이 근육까지 강하게 만드는 효과가 있습니다.
운동 방법
- 요가 매트 위에 옆으로 누운 후 팔꿈치를 바닥에 내려 놓고 상체를 지지해야 합니다.
- 위쪽 다리를 앞으로 세운 후 다리 운동을 수행할 준비를 해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 다리가 바깥으로 돌아가지 않게 한 후 아래의 다리를 공중으로 띄워야 합니다.
- 숨을 마시면서 공중으로 띄운 다리를 내려야 합니다.
- 이 동작을 8~12회 해야 하며 3세트를 반복해야 합니다.
결론
부상을 방지하기 위해서는 누워서 하는 다리 운동 하기 전에 스트레칭을 충분히 하는 것이 중요합니다. 그리고 스트레칭을 꾸준히 하면 다리 운동 후 긴장된 근육을 풀어주고 근육통을 예방하는데 도움이 됩니다.
본인한테 맞는 누워서 하는 다리 운동을 선택해야 하며 올바른 자세를 취하도록 꾸준히 노력을 해야 합니다.
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