대사증후군 식단 쉽게 짜는 7가지 방법 추천해요

대사증후군 식단을 쉽게 짜는 방법을 소개할게요. 대사증후군은 복부비만, 중성지방, LDL콜레스테롤, 공복 혈당 및 혈압 중에서 정상인보다 기준이 높을 때 생길 수 있어요.

주로 잘못된 생활 습관과 식습관으로 인해 대사증후군의 위험이 높아져요. 식단을 개선함으로써 대사증후군을 미리 예방하는 것이 필요해요.

대사증후군 식단 추천해요

대사증후군 식단의 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 이렇게 해보세요. 탄수화물은 25~30%, 단백질 35~40%, 지방 25~30%로 식단을 짜는 것이 필요해요.

개인의 성별, 연령, 식습관, 운동량, 활동량과 건강 상태에 따라 식단이 약간의 차이는 있어요. 탄수화물, 단백질, 지방이 고르게 되어 있는 식단은 잘못된 식습관을 개선하여 제2형 당뇨병, 고혈압, 협십증 등의 대사증후군의 발병률을 낮추는데 도움이 될 수 있어요.

하루 섭취 칼로리를 정하세요

하루 섭취 칼로리를 정하는 것이 대사증후군 식단에 필요해요. 대부분의 사람들은 식단에 많은 신경을 쓰지만 본인이 하루에 필요한 섭취 칼로리는 구체적으로 알지 못해요.

음식을 적당히 먹었다고 생각할 수 있지만 오히려 하루 섭취 칼로리가 넘기는 경우가 종종 있어요. 식단 일지를 작성하면 하루 섭취 칼로리가 넘기는 실수를 반복하지 않게 도움을 줄 수 있어요.

식단 일지에 모든 음식의 종류와 칼로리를 찾아서 기록하지는 마세요. 일주일 동안 먹었던 음식과 체중의 변화를 확인하는데 중점을 두는 것이 필요해요.

탄수화물 음식

대사증후군 식단에서 적당한 탄수화물 음식을 먹는 것이 중요해요. 탄수화물을 적당히 먹을 수록 대사증후군을 예방하는데 도움이 될 수 있어요.

평소에 흰 밥을 먹고 있다면 대사증후군에 좋은 현미, 귀리, 카무트, 늘보리 등과 같은 정제되지 않은 곡물로 바꾸는 것이 좋아요.

기름기가 많은 음식을 적게 먹는 것보다 흰 밥, 밀가루 음식을 적게 먹는 것이 체중 감량에 도움이 되어요. 흰 밥, 밀가루, 흰 빵 등을 적게 먹는 것이 대사증후군을 예방하는데 좋은 식단이에요.

흰 밥, 흰 밀가루, 흰 빵 등과 같은 정제된 탄수화물을 평소보다 적게 먹을수록 뱃살과 복부의 주변 내장 지방이 감소 된다고 하였어요. (1)

정제된 탄수화물로 만든 음식인 흰 밥, 흰 빵, 라면, 국수, 칼국수, 우동, 과자, 케이크 등을 식단에서 제외하는 것이 건강을 개선할 수 있어요.

단백질 음식

대사증후군 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하세요. 단백질 음식은 대사증후군을 예방하는데 필요한 중요한 영양소에요.

단백질 음식을 먹으면 식욕을 많이 줄일 수 있고 신진 대사를 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있어요.

체중 감량을 하고 대사증후군을 예방하는 것이 목표라면 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하는 것이 좋아요. 단백질 음식은 포만감을 오래 유지 시켜주고 근육량을 늘리는데 좋은 음식이에요.

대사증후군에 도움이 되는 단백질 섭취량을 식단에서 약 35% ~ 40%로 구성하는 것이 좋아요. 성별, 연령, 활동량 및 건강 상태에 따라 하루에 필요한 단백질 섭취량이 다르기 때문에 본인의 단백질 섭취량을 정확히 아는 것도 필요해요.

식단에 포함하면 좋은 단백질 음식은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 생선, 오징어, 낙지, 두부, 두유 및 저지방 우유 등이 있어요.

식단에서 충분한 단백질 음식을 먹는 것이 어렵다면 설탕 함량이 적은 유청 단백질 보충제를 먹는 것도 추천해요.

올리브 오일을 드세요

대사증후군 식단에 올리브 오일을 포함하세요. 올리브 오일은 대사증후군에 좋은 불포화 지방이 가득 들어 있는 음식이에요.

대사증후군에 도움이 되는 불포화 지방이 가득한 음식으로 아보카도 오일, 들기름, 코코넛 오일, 등푸른 생선 등을 식단에 포함하세요.

대사증후군에 좋은 올리브 오일은 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 될 수 있어요.

대사증후군 식단에 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일로 음식을 만들면 건강을 개선하는데 좋아요.

채소를 드세요

대사증후군 식단에 식이 섬유가 풍부한 채소를 포함하세요. 식이 섬유가 풍부한 채소는 체중 감량과 대사증후군을 예방하는데 도움이 될 수 있어요.

채소의 식이 섬유는 소화 기관에서 음식의 이동을 늦추게 하는 성질이 있어요. 식이 섬유는 또한 영양소와 소화 흡수를 늦추게 만들기도 해요.

식이 섬유가 풍부한 채소를 많이 먹을 수록 포만감을 오래 유지 시키고 식욕이 줄어들게 하여 음식을 적게 먹게 해주는 효과가 있어요.

대사증후군 식단에 식이 섬유가 풍부한 채소, 과일을 더 많이 포함하세요. 현미, 귀리, 늘보리 등과 일부 곡물도 식이 섬유가 풍부한 음식이에요.

식이 섬유가 풍부한 채소를 매일 챙겨 먹는 것이 어렵다면 간편하게 섭취할 수 있는 건강 보조 식품을 구매하는 것도 좋아요.

포화 지방 음식 피하세요

대부분의 포화 지방이 많은 음식을 식단에서 모두 제외해야 해요. 대사증후군을 예방하기 위해서는 포화 지방이 첨가된 음식을 먹지 않는 것이 좋아요.

대부분의 포화 지방이 가득한 음식은 중성지방 및 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 대사증후군의 위험을 높여요. 식단에 마가린, 마요네즈, 과자, 빵, 아이스크림 및 케이크 등의 음식을 모두 제외하세요.

대사증후군을 예방하고 건강을 개선하기 위해서 구매하는 식품의 영양 성분에 포화 지방이 있는지 확인하세요. 포화 지방이 적게 있거나 없는 식품을 구매하는 습관이 필요해요.

술을 마시지 마세요

소주잔 1잔 정도의 술을 마시면 혈액 순환에 도움이 될 수 있어요. 하지만 술을 자주 마실 수록 중성지방, 고혈압, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등의 대사증후군의 발병률을 높일 수 있어요.

술을 자주 마시면 과체중 및 비만이 될 확률이 높아지고 복부 및 허리 주변에 과도한 내장 지방이 쌓일 수 있어요. (2)

술을 마시지 않는 것이 대사증후군을 예방하는데 도움이 될 수 있어요. 대사증후군 식단에 술과 안주를 모두 제외하세요.