이번 글은 덤벨 운동 모음에 대해 알려드립니다. 헬스장 또는 홈트레이닝으로 근력 운동을 할 때 덤벨 운동을 시작해야 합니다. 그리고 덤벨 운동 모음으로 근력 운동을 꾸준히 하면 상체 근육을 발달 시키는데 도움이 됩니다. (출처)
그리고 덤벨은 운동 선수들도 사용하기 때문에 고가의 운동 기구를 구매하지 않아도 됩니다. 또한 덤벨을 집에 무게 별로 구매를 해놓으면 헬스장에 갈 수 없는 상황에 홈트레이닝으로 할 수 있는 장점이 있습니다. 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에 다양한 무게의 덤벨이 있기 때문에 덤벨 운동 모음을 시작하는데 충분합니다. 상체 근육을 키우는데 도움이 되는 덤벨 운동 모음을 소개합니다.
최고의 덤벨 운동 모음
덤벨은 무게가 0.5kg 부터 40kg 까지 다양하게 있습니다. 그리고 근력 운동에 자주 사용되는 대부분의 덤벨은 5~20kg 범위에 속합니다. 또한 덤벨 운동 모음은 가벼운 무게부터 시작하여 점진적으로 무게를 올려야 부상의 위험으로 부터 예방할 수 있습니다.
근육 형성에 도움이 되는 최고의 덤벨 운동 모음이 있습니다. 개인마다 체력 수준, 근육량 및 체지방량 등에 따라 덤벨 운동 모음을 계획해야 합니다. 처음 시작하는 초보자는 가급적 가벼운 무게를 선택하여 덤벨 운동을 해야 합니다.
덤벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스는 바벨보다 더 나은 동작 범위를 제공하기 때문에 가슴 근육을 더 많이 발달 시키는데 도움이 됩니다. 그리고 덤벨 벤치 프레스는 덤벨 운동 중에서 삼두근을 단련 시키고 어깨 근육을 강하게 만드는데 효과적입니다.
모든 덤벨 운동 모음과 마찬가지로 가장 중요한 것은 근육이 긴장하는 것을 느껴야 합니다. 이렇게 하면 목표로 삼고 잇는 근육이 활성 상태로 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 덤벨 벤치 프레스를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 반복: 1세트당 8~12회
- 세트: 3회
- 휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
- 벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 두 발은 어깨 옆으로 구부리고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
- 가슴 위에 긴장이 될때까지 팔꿈치를 펴서 덤벨을 올려야 합니다.
- 팔이 가슴 위로 올리면서 덤벨이 서로 맞닿지 않게 주의 해야 합니다.
- 덤벨을 천천히 내리면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
덤벨 컬
덤벨 운동 모음 중에서 덤벨 컬은 가장 일반적인 덤벨 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 컬은 이두근과 삼두근에 가장 많이 단련 시키는데 도움이 됩니다. 또한 덤벨 컬은 운동을 수행하는 동안 등이 구부러지면 안됩니다.
상체를 똑바로 유지해야 덤벨 컬의 운동 효과가 있습니다. 그리고 너무 무거운 덤벨을 사용하지 않아야 합니다. 무거운 덤벨일 수록 덤벨 컬을 올바른 자세로 수행하기 어렵기 때문입니다. 덤벨 컬을 효과적으로 하기 위해서는 다음과 같은 운동 방법으로 수행 해야 합니다.
- 반복: 1세트당 8~10회
- 세트: 3회
- 휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
- 적당한 무게의 덤벨을 잡고 똑바로 서야 합니다.
- 두 팔은 옆구리에 두어야 합니다.
- 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하면서 손바닥은 바깥 쪽을 향하게 해야 합니다.
- 덤벨을 어깨 높이까지 구부릴때 팔목이 꺾이지 않게 주의 해야 합니다.
- 처음 위치로 돌아가면서 천천히 덤벨을 내려야 합니다. 이 때 삼두근의 자극을 느껴야 합니다.
덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육 부위를 골고루 자극 시켜주는 덤벨 운동 중 하나 입니다. 그리고 덤벨 숄더 프레스는 주로 삼각근 부위를 자극하는데 도움이 됩니다. 또한 승모근, 삼두근 및 회전근 등을 단련 시켜주는데 좋습니다. 이러한 어깨 근육 부위를 강하게 만들기 위해서는 덤벨 숄더 프레스를 수행해야 합니다.
- 반복: 1세트당 6~10회
- 세트: 3~4회
- 휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
- 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 앉아 등을 펴야 합니다.
- 덤벨은 어깨와 평행을 이루도록 하고, 팔꿈치를 구부리며 손바닥이 몸을 향하도록 해야 합니다.
- 손목을 비틀면서 덤벨을 위로 올려야 합니다. 이 때 손바닥이 정면을 향하도록 해야 합니다.
- 덤벨을 천천히 내리면서 어깨 근육의 자극을 느껴야 합니다.
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 벤트 오버 로우는 어깨 운동 모음 중에서 등 근육 부위를 가장 많이 단련을 시켜줍니다. 하지만 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자에게는 어려운 운동이기 때문에 가급적 중급자 이상의 사람들에게 적합니다.
그리고 덤벨 벤트 오버 로우는 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리는 것이 중요합니다. 또한 허리에 과부하가 걸리지 않게 코어에 집중을 하는 것이 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 반복: 1세트당 6~8회
- 세트: 3회
- 휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
- 양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 몸을 향하도록 해야 합니다.
- 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 상체를 45도 이상 구부리지 말아야 합니다. 그리고 허리 코어에 힘을 주고 등이 구부러지지 않게 유지해야 합니다.
- 덤벨을 일직선으로 등뒤로 보내야 합니다. 이 때 다리가 움직이지 않게 주의해야 합니다.
- 덤벨을 잡은 손을 계속 유지하면서 등 근육의 자극을 느껴야 합니다.
- 덤벨을 뒤로 보내면서 팔이 어깨 높이를 넘어서는 안됩니다.
- 이 동작을 수행하면서 어깨 부위에 자극이 있는 것을 느껴야 합니다.
- 덤벨을 천천히 내리면서 시작 위치로 내려야 합니다.
- 각 세트를 완료 할 때까지 자세를 계속 유지해야 합니다.
덤벨 런지
덤벨 런지는 덤벨 운동 모음 중에서 기본 런지를 한 단계 업그레이드 해주는데 도움이 됩니다. 그리고 덤벨 런지는 하체 근육을 발달하는데 효과적입니다. 하지만 덤벨 런지를 하기 위해서는 운동할 공간이 충분해야 합니다.
또한 덤벨 런지는 운동 속도가 문제가 되지 않기 때문에 시간을 충분히 하여 균형을 유지해야 합니다. 덤벨이 떨어지지 않게 주의하면서 덤벨 런지 운동을 시작하세요.
- 반복: 1세트당 6~12회
- 세트: 2~3회
- 휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
- 똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 손바닥은 몸 안쪽으로 향하게 하고 발은 어깨 너비보다 약간 작게 벌립니다.
- 오른쪽 다리를 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 앞으로 나아갑니다.
- 오른쪽 다리의 뒷꿈치가 바닥에 닿으면서 숨을 들이 마셔야 합니다.
- 왼쪽 다리를 구부리면서 상체가 움직이지 않게 고정해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.
- 다리를 바꾸고 처음부터 다시 시작해야 합니다.
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 가벼운 무게의 덤벨을 선택하는 것이 좋으며 무게가 익숙해질 수록 부하를 늘리는 것이 중요합니다. 그리고 덤벨 킥백은 삼두근을 발달하는데 도움이 되는 덤벨 운동 모음 중 하나 입니다.
또한 덤벨 킥백을 수행하는 동안 어깨와 상체가 움직이지 않게 고정되어야 합니다. 덤벨 킥백 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 반복: 1세트당 6~15회
- 세트: 2~3회
- 휴식: 각 세트 사이에 90~120초
운동 방법
- 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서야 합니다.
- 무릎을 약간 구부리고 손바닥이 몸을 향하게 해야 합니다.
- 허리를 약간 구부리고 허리 코어에 힘을 주어야 합니다. 이때 등은 똑바로 펴도록 유지해야 합니다.
- 덤벨을 뒤로 보내면서 몸통과 일직선을 이루도록 하고 턱은 약간 안쪽으로 넣으면 좋습니다.
- 팔꿈치를 곧게 펴면서 숨을 내쉬어야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 처음 위치로 돌아가야 합니다.
결론
덤벨 운동 모음은 여러가지가 있습니다. 덤벨 운동은 분명 상체 근력을 발달 시키는데 매우 도움이 됩니다. 그리고 근력, 근긴장도 및 근육량을 증가 시키는데 매우 효과적입니다.
하지만 덤벨 운동은 부상의 위험이 높기 때문에 본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 덤벨을 선택해야 합니다. 완벽하고 균형 잡힌 상체 근육을 위해 지금 덤벨 운동을 시작하세요.
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