덤벨 홈트레이닝 루틴으로 몸짱 되는 7가지 방법

홈트레이닝으로 할 수 있는 덤벨 홈트레이닝 루틴을 알면 헬스장에 가지 않아도 됩니다. 덤벨은 비용이 저렴해서 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 쉽게 구입할 수 있습니다.

덤벨의 가장 큰 장점은 본인이 들 수 있을 만큼 언제든지 무게를 조절할 수 있으며 여러 신체부위의 근육을 적절히 단련 시킬 수 있습니다.

최고의 덤벨 홈트레이닝 루틴

덤벨로 할 수 있는 운동은 여러가지가 있습니다. 굳이 헬스장에 가서 비싼 돈을 지불하지 않고 집에 덤벨 세트만 있다면 얼마든지 효과적으로 근육량을 늘리고 신진 대사를 높일 수 있습니다. (출처)

처음으로 덤벨 홈트레이닝 루틴을 할 때는 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요하며 무게가 익숙해질 수록 단계별로 무게를 올려야 합니다. 이를 염두에 두고 덤벨 홈트레이닝 루틴을 해야 하며 부상이 발생하지 않게 주의해야 합니다.

덤벨 홈트레이닝 루틴을 이렇게 하세요.

준비운동
동적 스트레칭
덤벨 벤치 플레스
덤벨 컬
덤벨 숄더 프레스
덤벨 벤트 오버 로우
덤벨 스윙
덤벨 런지
덤벨 래터럴 레이즈
정적 스트레칭

덤벨 벤치 프레스

덤벨 홈트레이닝 루틴으로 처음 시작하는 운동으로 덤벨 벤치 플레스가 있습니다. 덤벨은 일반적으로 바벨보다 더 넓은 동작 범위를 제공하며 가슴 부위에 더 많은 힘을 키울 수 있는 장점이 있습니다.

그리고 덤벨 벤치 프레스는 어깨 근육 및 삼두근에도 자극을 줍니다. 모든 덤벨 운동과 마찬가지로 동작을 천천히 수행해야 합니다.

벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 각 팔을 어깨 옆으로 구부리고 손바닥은 위로 향하게 해야 합니다.
가슴 위로 덤벨로 누를 때 팔꿈치를 펴야 합니다.
팔이 가슴 위로 똑바로 올 때까지 계속해야 하며 덤벨이 서로 부딪히지 않게 주의해야 합니다.
덤벨이 어깨 뒤로 넘어갈 정도로 내려야 합니다.
반복: 세트당 8~12회
세트: 3회
휴식: 각 세트 사이에 60~90초

덤벨 컬

덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 덤벨 컬은 이두근과 삼두근을 많이 단련 시켜줍니다. 덤벨 컬을 하는 동안 등을 똑바로 유지하고 상체를 고정 시켜야 합니다.

가끔씩 덤벨의 무게가 너무 무거운 상태에서 척추를 고정하지 않고 상체를 움직여가면서 덤벨 컬을 하는 경우가 있습니다. 덤벨 컬은 철저히 상체가 고립된 상태에서 수행을 해야 운동 효과가 있습니다.

벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 각 팔은 옆구리에 매달려 있어야 합니다.
팔꿈치가 옆구리에 가깝게 유지하고 손바닥은 바깥쪽으로 향하게 해야 합니다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올릴 때까지 팔이 움직이지 않게 고정해야 합니다.
덤벨을 내릴 때 숨을 천천히 내쉬어야 합니다.
반복: 세트당 8~10회
세트: 3회
휴식: 각 세트 사이에 60~90초

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 어깨 근육을 발달 시키기 때문에 인기가 많은 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스는 삼각근에 초점을 맞추는 덤벨 운동이지만 다른 신체 부위의 근육에도 자극을 많이 주기도 합니다.

그리고 덤벨 숄더 프레스는 승모든, 회전근 개근 및 삼두근을 단련 시키기 때문에 어깨 근육을 발달 시켜 넓은 어깨를 가질 수 있게 해줍니다.

양손으로 덤벨을 들고 똑바로 서야 합니다.
덤벨을 어깨 위로 올리고 팔은 약간 구부려야 하며 손바닥이 정면으로 바라보게 해야 합니다.
덤벨을 어깨 위로 올릴 때 손목을 비틀어서 올려야 합니다.
덤벨을 천천히 내리면서 숨을 들이마셔야 합니다.
반복: 세트당 6~10회
세트: 3~4회
휴식: 각 세트 사이 90~120초

덤벨 벤트 오버 로우

덤벨 홈트레이닝 루틴에서 덤벨 벤트 오버 로우는 등과 어깨 근육을 발달 시켜주는 덤벨 운동입니다. 다만 덤벨 벤트 오버 로우는 초보자가 수행하기 어려우며 자세가 올바르지 않으면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

다른 덤벨 운동과 마찬가지로 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부리는 것이 중요합니다. 허리에 무리가 가는 덤벨 운동이기 때문에 허리 코어가 발달 할 수록 덤벨 벤트 오버 로우를 더욱 쉽게 할 수 있습니다.

양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥이 몸으로 향하게 해야 합니다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야 합니다.
상체를 45도 이상 구부리지 않게 주의해야 합니다. 허리 코어에 집중을 하고 등을 똑바로 유지해야 합니다.
덤벨을 일직선으로 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬어야 합니다.
손목이 비틀어지지 않게 유지해야 하며 다리를 움직이면 안됩니다.
덤벨을 들어 올릴 때 팔이 어깨 높이보다 넘어가면 안됩니다.
덤벨을 천천히 내리면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.
덤벨 무게가 가벼울 수록 올바른 자세로 덤벨 벤트 오버 로우를 수행할 수 있습니다.
반복: 세트당 8~12회
세트: 3세트
휴식: 90~120초

덤벨 스윙

덤벨 스윙을 덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 너무 쉬운 덤벨 운동이라고 가볍게 여기면 안됩니다. 그 이유는 덤벨 스윙을 할 수록 어깨 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 단련 시켜주기 때문입니다.

인기 많은 운동인 케틀벨 스윙과 비교할 수 있지만 덤벨 스윙은 한 팔로 하기 때문에 결코 비슷하다고 할 수 없습니다.

다리 사이에 덤벨을 잡고 팔을 펴야 합니다.
덤벨을 위로 올릴 때 다리를 통해 덤벨을 휘둘러야 합니다.
팔은 똑바로 유지하면서 다리를 펴면서 덤벨을 이마 높이까지 올려야 합니다.
팔을 바꾼 후 똑같은 운동 순서로 수행해야 합니다.
반복: 세트당 6~8회
세트: 3회
휴식: 60~90초

덤벨 런지

덤벨을 사용하는 덤벨 런지는 기존의 런지보다 한 단계 높은 운동입니다. 홈트레이닝으로 할 수 있는 덤벨 런지로 더 많은 다리 근육 및 둔근을 발달 시키세요.

그리고 덤벨 홈트레이닝 루틴 중에서 덤벨 런지는 운동 속도가 문제 되지 않지만 운동 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
손바닥은 몸 안쪽으로 향하고 발은 어깨 너비보다 약간 작게 벌립니다.
오른쪽 다리를 사용하여 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리면서 앞으로 내딛어야 합니다.
뒷꿈치가 바닥에 닿아야 하고 숨을 들이 마셔야 합니다.
왼쪽 다리는 무릎에서 구부리고 뒤꿈치를 들어야 합니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.
다리를 바꿔서 운동을 수행하고 반복을 해야 합니다.
반복: 세트당 8~12회
세트: 2~3세트
휴식: 90~120초

덤벨 래터럴 레이즈

덤벨 래터럴 레이즈는 삼각근을 겨냥한 또 다른 덤벨 운동입니다. 측면의 삼각근을 발달 시켜 어깨를 넓히는데 도움이 되는 덤벨 운동이기 때문에 많은 사람들에게 인기가 많습니다.

그리고 덤벨 래터럴 레이즈는 덤벨 홈트레이닝 루틴에 포함해야 하면 어깨를 넓히는데 도움이 됩니다. 덤벨 래터럴 레이즈의 핵심은 올바른 자세를 유지하는 것입니다.

서있거나 앉아 있는 자세를 취해야 합니다.
양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸 안으로 향해야 합니다.
등을 곧게 펴야하며 허리 코어에 집중을 해야 합니다.
팔이 바닥과 평행이 될 때 덤벨을 천천히 들어 올려야 합니다.
팔꿈치가 완전히 펴지지 않게 주의해야 하며 팔꿈치를 약간 구부려야 합니다.
덤벨을 시작 위치로 돌아가야 하고 운동 속도를 천천히 해야 합니다.
반복: 세트당 10~12회
세트: 3세트
휴식: 각 세트 사이 90~120초

덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 최고의 덤벨 세트

헬스장 또는 피트니스 센터에 갈 수 없고 집에서 홈트레이닝으로 덤벨 운동을 하고 싶다면 덤벨 세트를 구입하는 것이 좋습니다. 다음은 덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 최고의 덤벨 세트를 소개합니다.

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반석스포츠 K바벨 세트

반석스포츠 K바벨 세트는 녹슬 걱정없는 반영구적으로 사용할 수 있는 PVC 덤벨입니다. 그리고 다양한 무게로 조립하여 운동을 할 수 있기 때문에 더욱 경제적입니다.

이고진 프리미엄 조립 아령 덤벨 세트 블랙

이고진 프리미엄 조립 아령 덤벨 세트 블랙는 무게를 조절하기 쉬우며 바벨 운동까지 할 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 프리 웨이트 운동에 최적화 되어 있는 덤벨 세트이며 운동 중에 땀이 나도 미끄러지지 않게 꽉잡아주는 재질로 되어 있습니다.

우성 다이나믹 스크류 덤벨세트

우성 다이나믹 스크류 덤벨세트는 크롬도금으로 제작된 바를 사용하기 때문에 외부 충격에 강하고 내구성이 뛰어납니다. 그리고 덤벨 홈트레이닝 루틴을 수행하면서 무게를 더욱 쉽게 조절 할 수 있어 인기가 많은 덤벨 세트입니다.

결론

개인의 체력 수준 및 운동량에 따라 덤벨 홈트레이닝 루틴을 위한 덤벨 운동 순서는 언제든지 변경할 수 있습니다. 그리고 본인이 생각한 것보다 너무 무거운 덤벨을 사용하여 운동을 수행하면 부상의 위험이 있으니 주의해야 합니다.

그리고 덤벨 운동을 위해 너무 많은 덤벨 세트를 구입하지 않아도 됩니다. 본인이 들 수 있을 정도의 덤벨이면 충분히 홈트레이닝을 위한 덤벨 운동을 할 수 있습니다.