맨몸운동 입문자 루틴 3가지 단계에 맞게 해보세요

사람들은 운동에 대해 생각할 때 종종 헬스장으로 가서 격렬하게 유산소 및 근력 운동을 해야 한다고 생각합니다. 하지만 맨몸운동 입문자 루틴은 집에서 땀을 흘리면서 근육을 키우고 살을 뺄 수 있습니다. 그리고 헬스장처럼 많은 운동 기구가 필요하지 않습니다.

정확하고 일관되게 맨몸운동 입문자 루틴을 수행한다면 헬스장에 가서 운동하는 것만큼 효과적일 수 있습니다. 핵심은 근력 운동에 집중을 하는 것입니다. 맨몸운동으로 근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 도움이 되기 때문입니다. (출처)

궁극적으로 유산소 운동을 맨몸운동 입문자 루틴에 추가할 수 있지만 맨몸운동의 기본 사항을 올바르게 파악하는 것부터 시작해야 합니다. 초보자는 초기에 결과가 빠르게 나타나기 때문에 맨몸운동 입문자 루틴을 유지할 가능성이 높아집니다.

맨몸운동 입문자 루틴을 어떻게 해야 합니까?

매주 새로운 운동이 맨몸운동 입문자 루틴에 포함되며 운동에 대한 동기 부여를 줄 수 있습니다. 처음 시작하는 입문자는 1~4주 동안 운동을 수행해야 합니다.

2주차와 3주차부터는 맨몸운동 입문자 루틴을 2번 하세요. 그리고 운동이 익숙해지면 각 세트당 휴식 시간을 줄이고 세트 수를 늘리는 것이 좋습니다.

또한 일주일에 3~4회 정도는 중간 강도의 빠르게 걷기 및 조깅 등의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 합니다.

맨몸운동 1주차

1주차는 맨몸운동 입문자 루틴에서 신체 능력을 높여주고 허리 코어의 근력을 단련 시켜줍니다. 그리고 큰 근육을 대상으로 하여 운동을 수행할 수 있습니다.

특별한 운동 기구는 필요하지 않습니다. 한 번의 맨몸운동 루틴으로 충분히 신체 능력을 높일 수 있습니다.

각 운동의 10~12회 반복으로 2~3세트를 하는 것을 목표로 해야 합니다. 입무자는 운동을 처음 시작하기 때문에 횟수를 10~12회 가는 것도 어려울 수 있습니다.

시작하는데 4~6개만 할 수 있다면 괜찮습니다. 목표는 맨몸운동 입문자 루틴을 수행하여 몸에 약간의 근육통을 가져올 정도만 해도 충분합니다.

매주 12회씩 3세트를 할 수 있을 때까지 서서히 반복 횟수를 늘리는 것을 목표로 합니다.

팔굽혀 펴기

팔굽혀 펴기를 하는 동안 완벽한 자세로 시작하고 끝내야 합니다. 팔굽혀 펴기를 정자세로 하는 것이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 하는 것으로 바꾸어도 됩니다.

대신 등이 굽어지거나 팔이 몸을 지탱하기 어렵고 불안정하게 흔들리지 않게 주의해야 합니다. 팔굽혀 펴기를 10~12회 반복할 수 있을 때 다음 단계로 진행합니다.

런지

맨몸운동 입문자 루틴 중에서 런지는 허벅지와 둔근 근육을 만드는데 도움이 되는 근력 운동입니다. 입문자인 경우에는 런지의 자세를 올바르게 하기 여러울 수 있기 때문에 벽이나 의자를 사용하는 것이 좋습니다.

지지대 없이 각 다리에 10~12회의 런지를 할 수 있다면 덤벨 런지 등의 좀 더 강한 런지 운동을 시도해보세요.

스쿼트

스쿼트는 하체의 큰 근육을 발달 시키고 허벅지와 엉덩이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 스쿼트는 항상 엉덩이 너비 만큼 발을 벌리고 수행을 해야 합니다.

의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼서 내려야 합니다. 헬스장에서는 스쿼트를 할 때 바벨을 이용하여 다른 유형의 스쿼트를 할 수 있습니다.

홈트레이닝으로 스쿼트를 수행할 때는 본인의 체중 또는 가벼운 케틀벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.

플랭크

맨몸운동 입문자 루틴 중에서 플랭크는 복부 근육과 허리 코어를 강화 시켜줍니다. 15초 동안 플랭크 자세를 유지하는 것으로 시작합니다.

플랭크가 익숙해지면 시간을 30초에서 90초 가까이 늘리는 것이 좋습니다.

맨몸운동 2주차

맨몸운동 입문자 루틴에서 2주차를 시작하면 눈에 띄게 더 강한 하체 근육, 복근 및 팔 근육을 만들 수 있습니다. 맨몸운동 2주차 계획의 경우 덤벨 세트를 사용하여 맨몸운동을 수행하는 것이 좋습니다.

맨몸운동 1주차의 운동들을 추가하여 시작하세요. 그런 다음 2주차 맨몸운동 입문자 루틴을 약 6~7가지 운동을 포함하여 운동을 수행할 수 있습니다.

덤벨 컬

덤벨 컬을 시작하기 위해서는 각 손에 한 개의 덤벨을 잡고 시작해야 합니다. 덤벨을 올리고 내리면서 팔꿈치의 자세를 올바르게 유지해야 합니다.

덤벨 컬을 10~12회 반복을 하고 2~3세트를 하는 것을 목표로 하세요. 팔꿈치를 구부린다면 덤벨의 무게가 너무 무겁다는 증거입니다. 덤벨의 무게를 낮추고 팔을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.

래터럴 레이즈

양손에 덤벨을 들고 서서 레터럴 레이즈를 시작합니다. 손바닥은 몸의 중간 선을 향해 안쪽으로 향해야 합니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올리고 천천히 내립니다.

10~12회 반복하고 2~3세트 정도 반복해야 합니다. 승모근 및 어깨가 올라간다면 덤벨의 무게가 무겁다는 것입니다. 너무 무거운 덤벨을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

벤치 딥스

벤치 딥스는 맨몸운동 입문자 루틴에서 삼두근을 효과적으로 발달 시켜주는 운동입니다. 고정된 의사를 사용하고 손바닥으로 의자를 눌러 몸을 들어 올리고 엉덩이가 의자 가장 자리에 닿을 만큼 충분히 앞으로 밀어야 합니다.

팔꿈치가 45도에서 90도 사이로 구부러질 때까지 몸을 낮춘 후 천천히 몸을 밀어서 올려야 합니다.

덤벨 로우

덤벨 로우를 수행하기 위해서는 가슴이 바닥을 향하고 팔이 아래로 매달려 있도록 엉덩이에서 앞으로 기울여야 합니다. 배에서 노를 젓는 것처럼 덤벨을 잡은 팔을 가슴쪽으로 당겨야 합니다.

월 스쿼트

월 스쿼트는 벽에 등을 대고 서서 허벅지가 바닥과 평행한 상태로 스쿼트를 수행해야 합니다. 벽이 등을 지탱하게 해야 합니다.

이 자세를 20~30초 동안 유지를 합니다. 근력을 키우면서 60초 이상 스쿼트를 하도록 해야 합니다.

오버헤드 익스텐션

오버헤드 익스텐션는 의자에 등을 기대고 수행해야 하며 몸의 반동을 주면 안됩니다. 등을 의자 등받이에 단단히 밀고 덤벨을 공중으로 올려 팔꿈치가 일직선이 되게 해야 합니다.

팔꿈치를 완전히 펴고 난 후 시작 위치로 천천히 돌아가야 합니다.

맨몸운동 3~4주 차

맨몸운동 입문자 루틴에서 3~4주차는 허리 코어 안정 및 신체 부위별 근육을 강화 시키는것이 목적입니다. 1주차, 2주차의 맨몸운동 입문자 루틴을 추가하여 운동을 수행할 수 있습니다.

마운틴 클라이머

상체 근육과 하체 근육을 동시에 강화 및 단련하고 싶다면 맨몸운동 입문자 루틴에 마운틴 클라이머를 포함해야 합니다. 마운틴 클라이머는 상체와 하체를 동시에 움직여서 수행하는 맨몸운동이기 때문에 신체 능력 및 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

그리고 뱃살을 빼고 싶다면 마운틴 클라이머를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 마운틴 클라이머는 누워서 하는 뱃살 운동보다 더 체지방을 태우는데 도움이 될 수 있습니다.

백익스텐션

백익스텐션은 등 근육을 발달 시켜 넓은 등을 만드는데 좋은 맨몸운동입니다. 그리고 백익스텐션을 꾸준히 하면 허리 코어를 단련 시켜 올바른 자세를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

슈퍼맨 로우

상체 근육을 발달 시켜서 넓은 가슴과 등을 만들고 싶다면 맨몸운동 입문자 루틴으로 수퍼맨 로우를 포함하여 수행하세요. 슈퍼맨 로우는 척추 기립근을 강화 시켜 더욱 넓은 등을 만들 수 있게 도와줍니다.

그리고 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 직장인 및 학생은 슈퍼맨 로우를 꾸준히 하면 굽어진 상체를 펴는데 효과적입니다. 허리 코어까지 강화 시켜주는 슈퍼맨 로우를 꾸준히 하세요.

플랭크 업다운

맨몸운동 입문자가 부상의 위험없이 전신 근육을 발달 시켜줄 수 있는 운동으로 플랭크 업다운이 있습니다. 플랭크 업다운은 상체 및 하체 근육을 강화 시켜주고 허리 코어를 단련하는데 좋은 맨몸운동입니다.

그리고 체지방을 빼서 근육을 만들고 싶다면 플랭크 없다운을 맨몸운동 입문자 루틴에 추가하세요. 그러나 플랭크 업다운을 올바른 자세로 수행하지 않으면 오히려 부상의 위험이 높기 때문에 주의해야 합니다.

결론

일주일에 3~4회 정도 맨몸운동 입문자 루틴을 수행하는 것이 좋습니다. 처음에는 힘이 들고 근육통이 있을 수 있습니다. 하지만 근육량이 증가함에 따라 근육통 및 피곤함이 적어지기 시작합니다.

그리고 맨몸운동 정체기가 생기면 맨몸운동 강도 및 지속 시간을 늘려야 합니다. 우리의 몸은 좀 더 강한 자극에 반응을 하고 더 많은 힘과 자신감을 키우는데 도움이 될 것입니다.