헬스장 가서 복잡하게 맨몸 코어 운동을 하지 않아도 됩니다. 집에서도 충분히 모든 코어를 강화하는데 좋은 맨몸 코어 운동을 할 수 있습니다.
코어 근육은 복부, 척추 및 골반의 근육을 지탱해주는 중요한 역할을 합니다. 코어 근육이 발달 될 수록 올바른 자세를 유지해주며 뱃살이 나오는 것을 예방해줄 수 있습니다.
그리고 맨몸 코어 운동을 꾸준히 할 수록 나이가 들어감에 따라 발생할 수 있는 근감소증, 굽어지는 허리 및 디스크 등의 질환을 예방하는데 효과적입니다. 코어 근육이 발달 될수록 일상 생활을 하는데 무리가 없고 운동을 하는데 부상을 예방해줍니다.
집에서 할 수 있는 맨몸 코어 운동을 소개합니다.
맨몸 코어 운동이 중요한 이유
코어 근육이 약해질 수록 일상 생활에서 부상을 쉽게 발생할 수 있습니다. 그리고 허리 주위의 근육이 약해지면서 허리 디스크 등의 여러가지 통증이 생기게 됩니다. (1)
헬스장에 가지 않고 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸 코어 운동으로 허리 근육을 강화 시키세요. 맨몸 코어 운동을 꾸준히 할 수록 허리 주위의 근육을 강화 시켜 부상을 예방해주고 통증을 줄여줄 수 있습니다.
버드독
버드독 맨몸 코어 운동으로 허리 주변의 코어 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 버드독 자세를 취할 때 허리가 꺾이거나 말리지 않게 주의해야 합니다.
복부에 강한 힘을 지속적으로 주어야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 그리고 한쪽 손과 발을 들었을 때 고개는 바닥을 바라보고 발끝과 손끝이 일자를 유지해주세요.
운동 방법
- 요가 매트에 손과 무릎을 대고 엎드리세요.
- 손과 어깨가 수직이 되어야 하고 무릎과 엉덩이가 수직인 상태에서 일자로 정렬을 만드세요.
- 허리가 굽히거나 말리지 않게 코어 근육에 집중을 하세요.
- 오른손과 왼발을 들어 일자를 만드세요.
- 이 상태에서 5~10초를 버티세요.
- 처음 자세로 돌아가고 왼손과 오른발을 들어 일자를 만드세요.
- 이 동작을 5회, 3세트 하세요.
플랭크
대표적인 맨몸 코어 운동인 프랭크는 꾸준히 할 수록 코어 근육을 강화하는데 효과적입니다. 플랭크를 수행할 때 주의할 점은 엉덩이가 위로 솟지 않게 조심해야 합니다.
그리고 허리가 밑으로 내려가거나 꺾이지 않게 하세요. 플랭크의 가장 중요한 점은 머리부터 발끝까지 일자를 계속 유지해야 한다는 것입니다.
운동 방법
- 요가 매트에 엎드려서 팔꿈치가 바닥에 두세요.
- 어깨와 팔꿈치가 수직이 이루도록 하세요.
- 코어 집중하여 허리가 꺾이거나 엉덩이가 위로 솟지 않게 주의하세요.
- 이 상태에서 10~30초를 버티세요.
- 30초 휴식을 한 후 다시 플랭크를 시작하세요.
- 이 동작을 30초, 3세트를 하세요.
사이드 플랭크
사이드 플랭크를 꾸준히 하면 코어 근육을 단련하고 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 사이드 플랭크는 초보자가 처음 수행하면 어렵기 때문에 한쪽 발을 앞쪽으로 내보내 바닥을 짚도록 하세요.
운동 방법
- 요가 매트 위에 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 엎드려야 합니다.
- 두 발을 모아야 하고 반대 손은 허리에 대세요. 두 발을 모으는 것이 어렵다면 윗 발을 앞으로 두어 자세를 고정 시키세요.
- 코어에 힘을 주어 머리부터 발끝까지 일자를 유지하세요.
- 이 자세에서 약 10~30초 동안 버티세요.
- 이 동작을 30초, 3세트를 하세요.
브릿지
맨몸 코어 운동으로 브릿지는 허리 근육 및 코어 근육을 강화 시키는데 효과적입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 브릿지를 꾸준히 하세요.
운동 방법
- 요가 매트 위에 등을 대고 똑바로 누우세요.
- 무릎을 구부리며 발이 무릎 바로 아래에 있어야 합니다.
- 코어 근육에 힘을 주며 엉덩이를 천천히 위로 올려야 합니다.
- 어깨부터 무릎까지 최대한 긴 사선을 만든다는 생각으로 유지하는 것이 좋습니다.
- 척추가 구부러지거나 엉덩이가 밑으로 내려가지 않게 코어 근육에 집중을 하세요.
- 엉덩이와 코어에 계속 힘을 주고 30~60초 동안 버텨야 합니다.
- 이 동작을 3회 정도 반복하세요.
스위밍
요가 매트 위에 배를 바닥에 두고 누워야 합니다. 팔을 머리 위로 올리세요. 머리, 팔과 다리를 공중으로 올려야 합니다.
코어 근육에 힘을 주어야 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 교차하면서 올렸다가 내리는 동작을 반복해야 합니다.
왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방법으로 반복하는 것이 1회입니다. 이 동작을 60초 동안 계속 반복하세요.
리버스 크런치
리버스 크런치는 상체를 바닥에 완전히 눕히고 다리를 공중으로 들어 올리는 맨몸 코어 운동입니다. 기존의 크런치는 다리를 바닥에 두고 상체만 들어 올리는 운동이라면 리버스 크런치는 반대 동작을 해야 합니다.
리버스 크런치는 복부 아래의 근육을 최대한 수축시키면서 자극을 주어야 합니다. 코어 근육을 발달 시키는데 효과적인 리버스 크런치를 선택하세요.
운동 방법
- 요가 매트 위에 등을 완전히 붙여야 합니다.
- 양 손을 요가 매트를 짚고 상체를 고정 시키세요.
- 무릎을 90도 가까이 들어 올려야 합니다.
- 코어 근육에 집중을 하고 엉덩이의 힘으로 두 다리를 들어 올리세요.
- 무릎의 각도가 90도 넘기지 않게 주의해야 합니다.
- 다리를 들어 올리면서 복근을 수축 시키세요. 복근의 힘이 풀리지 않게 동작을 계속 반복하세요.
러시안 트위스트
러시안 트위스트는 코어 근육을 발달 시키는데 효과적인 맨몸 운동 중 하나 입니다. 맨몸으로도 충분히 코어 근육을 발달 시키는데 도움이 되는 러시안 트위스트는 초보자도 쉽게 따라할 수 있습니다.
그리고 러시안 트위스트는 속도를 빠르게 할 수록 유산소 운동 효과까지 있기 때문에 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 본인이 할 수 있는 최대한 빠른 속도로 신속하게 수행하세요.
운동 방법
- 요가 매트 위에 엉덩이와 발 전체를 두어야 합니다.
- 무릎을 본인이 올릴 수 있을 만큼 올려서 몸의 균형을 잡으세요.
- 상체를 약간 뒤로 기울이고 어깨를 펴서 두 팔을 앞으로 뻗으세요.
- 좌우로 상체를 비틀면서 코어 근육을 자극 시키세요.
- 몸의 균형을 잡는 것이 어렵다면 속도를 천천히 하세요.
결론
코어 근육을 강화 시키는 것은 어렵지 않습니다. 운동 방법을 정확히 알면 집에서도 맨몸 코어 운동을 효율적으로 할 수 있습니다.
코어 운동을 꾸준히 하면 약해진 중심 부위의 근육을 강화 시켜주기 때문에 척추의 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 허리 통증을 방지하기 위해 항상 올바른 자세를 유지하도록 하세요.
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