살찌는 것이 어려운 사람들에게는 체중을 늘리거나 근육을 생성하는 것이 다른 사람보다 어렵습니다. 그러나 특정 살찌는 음식 을 섭취하면 체중이 증가하고 근육을 생성하는데 도움이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 체중을 늘리거나 근육을 생성하는데 좋은 살찌는 음식 을 알려드리겠습니다.
우유
우유는 체중을 증가 시키는데 도움이 되는 살찌는 음식 입니다. 운동 선수들이 체중을 증가 시키기 위해 선호하는 음식 중 하나 입니다. 우유는 단백질과 지방의 균형을 잘 유지하고 미네랄과 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
더 많은 근육을 만들려고 하는 사람들에게는 우유로 만들어진 카제인 단백질 보충제를 추천합니다. 체중을 증가 시키기 위해서는 식사와 함께 우유를 한 두 잔을 마시는 것을 권장합니다.
쌀
살찌는 음식 으로 쌀이 있습니다. 쌀은 체중을 늘리는데 도움이 되며 비용이 저렴한 탄수화물 공급원 입니다. 흰 쌀밥 1공기 (210g)에 313칼로리, 60그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 그리고 쌀은 칼로리 밀도가 높고 단일 서빙으로 많은 양의 칼로리를 쉽게 공급 받을 수 있습니다.
식욕이 없어 영양 공급이 필요한 사람들에게 쌀은 맛이 좋으며 체중을 증가 시키는 음식 으로 추천합니다.
땅콩 버터
땅콩 버터는 체중을 늘리는데 도움이 되는 살찌는 음식 입니다. 땅콩 버터에는 소량의 단백질과 건강한 지방이 가득 들어 있습니다. 땅콩 버터는 칼로리가 매우 높기 때문에 식사 사이에 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 땅콩 버터는 스무디, 요거트와 스낵과 같은 요리와 잘 어울립니다. 땅콩 버터를 선택할 때는 설탕 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
고기
고기는 근육을 생성하고 유지하는데 도움이 되는 음식 입니다. 살찌는 음식 으로 고기를 권장하는 이유는 고기는 적당한 지방과 칼로리가 높아 체중을 증가 시키는데 도움이 되기 때문입니다.
지방이 많은 고기는 더 많은 칼로리를 제공하지만, 건강에 해로울 수 있기 때문에 지방이 적은 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.
전분 채소
전분 채소는 칼로리가 높아 체중을 증가 시키는 살찌는 음식 입니다. 전분 채소의 종류는 다음과 같습니다.
- 감자
- 고구마
- 옥수수
- 단호박
- 퀴노아
- 귀리
- 메밀
감자와 고구마 같은 전분 채소는 탄수화물과 칼로리를 추가로 공급하여 체중을 증가 시켜주고, 근육의 글리코겐 저장을 높여줍니다. 글리코겐은 대부분의 신체 활동 및 운동을 할 대 필요한 주요 연료원입니다. (출처)
그리고 전분 채소는 영양 성분이 풍부하고 식이 섬유가 많이 들어 있어 장내 세균에 영양을 공급하는데 도움이 됩니다.
등푸른 생선
등푸른 생선은 건강한 지방이 풍부하고 단백질 함량이 높은 살찌는 음식 중 하나 입니다. 등푸른 생선은 몸에 필요한 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 그리고 등푸른 생선을 섭취하면 체중을 증가 시키는 것 외에 수많은 질병의 위험으로부터 예방해줍니다.
말린 과일
말린 과일은 맛이 좋으며 많은 사람들이 좋아하는 칼로리가 매우 높은 간식 입니다. 여러 종류의 과일을 건조 시켜서 만듭니다. 그러나 대부분의 말린 과일은 설탕 함량이 매우 높기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 적합하지 않은 음식입니다.
하지만, 말린 과일은 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 권장하고 싶은 살찌는 음식 입니다. 대부분의 사람들은 말린 과일은 건조 과정에서 영양분을 대부분 잃는다고 생각을 합니다. 그러나 말린 과일에는 비타민, 미네랄과 식이 섬유가 풍부합니다. (출처)
말린 과일을 견과류 또는 요거트와 함께 섭취하면 단백질, 지방과 주요 영양소를 공급 받을 수 있습니다.
통곡물 빵
체중을 늘리기에 좋은 살찌는 음식 으로 통곡물 빵이 있습니다. 통곡물 빵은 칼로리가 높은 탄수화물 공급원 입니다. 통곡물 빵은 고기, 계란과 치즈 음식과 잘 어울리며 균형 잡히고 높은 칼로리를 제공 받을 수 있습니다.
마트에서 통곡물 빵을 구입할 때 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하십시오.
아보카도
건강한 지방이 매우 풍부한 아보카도는 살찌는 음식 중 하나 입니다. 아보카도는 다른 과일과 달리 칼로리 밀도가 매우 높으며 체중을 증가 시키는데 도움이 되는 음식 입니다.
아보카도 한 개에는 약 300칼로리, 25그램의 지방과 13그램의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 아보카도는 비타민과 미네랄을 공급해줍니다.
식사에 아보카도를 추가하십시오. 샌드위치 또는 샐러드와 잘 어울리며 스무디로 만들어 먹으면 더 많은 칼로리를 공급 받을 수 있습니다.
건강한 시리얼
시중에 판매되고 있는 대부분의 시리얼은 설탕이 많이 들어 있습니다. 체중을 증가할 수 있지만, 건강에는 좋지가 않습니다. 그러나 건강한 시리얼은 탄수화물, 영양소 및 높은 칼로리의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
통곡물 기반의 시리얼은 건강한 체중 증가 음식의 좋은 탄수화물 공급원 입니다. 오트밀과 귀리로 만들어진 건강한 시리얼은 풍부한 식이 섬유와 항산화 성분을 포함하고 있습니다. 건강한 시리얼을 구입할 때 다음과 같은 곡물이 첨가 되었는지 확인 하십시오.
- 귀리
- 현미
- 그래놀라
- 멀티 그레인
- 에스겔
- 밀기울
에너지 바
시중에 판매되고 있는 에너지 바는 간편하게 섭취할 수 있는 살찌는 음식 중 하나 입니다. 대부분의 에너지 바는 소화를 빠르게 하여 운동 전후에 섭취하면 좋습니다.
그리고 건강한 곡물로 만들어진 에너지 바는 말린 과일과 견과류가 첨가 되어 칼로리를 높여주어 체중을 증가하게 합니다. 바쁜 일상 생활 속에서 간식을 챙겨 먹기 힘들 경우 에너지 바를 선택하십시오.
에너지 바는 요거트, 삶은 계란 또는 단백질 쉐이크와 잘 어울리는 훌륭한 칼로리 높은 간식 입니다.
건강한 오일
건강한 오일은 다른 음식 보다 칼로리가 가장 많은 음식 입니다. 샐러드 또는 소스에 건강한 오일 한 스푼만 추가하면 쉽게 120 칼로리를 추가할 수 있습니다. 체중을 증가 시키는데 도움이 되는 건강한 오일은 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일과 들기름 등이 있습니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 항상화 성분이 풍부하여 건강상의 이점을 제공해주는 음식 입니다. 다크 초콜릿은 지방이 풍부하고 칼로리 밀도가 매우 높기 때문에 체중을 증가 시키는데 도움이 되는 살찌는 음식 입니다.
다크 초콜릿을 선택할 때 코코아 함량이 70% 이상이 되는 제품을 고르십시오.
치즈
치즈는 많은 사람들이 즐겨 먹는 음식 중 하나 입니다. 치즈는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 치즈는 맛이 좋으며 다양한 요리로 활용이 됩니다. 그리고 치즈에는 칼로리 밀도가 높기 때문에 부족한 칼로리를 보충할 수 있습니다.
치즈를 식사에 추가하여 칼로리와 풍미를 즐기십시오.
결론
체중을 증가 시키기 위해서는 평소에 섭취하는 칼로리를 지속적으로 늘려야 합니다. 운동을 하여 근육을 증가 시키는 것도 중요하지만, 건강에 도움이 되는 살찌는 음식 을 섭취하여 체중과 근육을 동시에 증가 시켜야 합니다.
이번 글에 알려드린 살찌는 음식 을 선택하여 장기적으로 체중을 증가 시키는 식단에 추가 하십시오.
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