아랫 뱃살이 나오면 몸매를 망치고 허리에 부담을 주어 통증을 주기도 해요. 보기 싫은 아랫 뱃살이 나올 수록 체형을 변화 시키고 여러가지 성인병, 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 고혈압 등의 질병에 걸릴 확률이 높아져요.
아랫 뱃살을 빼기 위해서는 식단과 운동을 반드시 병행해야 효과적이에요. (1)
아랫 뱃살
누구나 고민하는 아랫 뱃살은 다른 신체 부위에 비하여 잘 안빠져요. 아랫배는 나이가 들 수록 자연스럽게 생길 수 있고 잘못된 식습관과 운동 부족으로 생겨요.
아랫배는 식단과 운동을 철저히 해야 서서히 빠지기 시작해요. 아랫배가 나오는 원인과 유형은 다음과 같아요.
뱃살 유형
윗배
윗배가 유독 많이 나온 경우는 잘못된 식습관 때문이에요. 빠른 시간에 식사를 하거나 불규칙한 식사를 하게 되면 윗배가 나오기 시작해요.
폭식이나 과식을 자주 할 수록 위의 크기가 커지기 시작하는데 위의 크기가 커질 수록 더 많은 음식을 먹게 되어요. 그리고 윗배가 있는 사람의 대부분은 피하 지방보다 내장 지방이 더 많이 쌓였어요.
내장 지방은 피하 지방보다 식습관 개선 및 운동을 하면 더 잘 빠져요. 하루 섭취 칼로리를 줄이고 탄수화물 위주의 식사 보다 단백질, 채소 위주의 규칙적인 식사를 하는 것이 윗배를 쉽게 뺄 수 있어요.
아랫배
아랫배는 윗배보다 빼기가 어려워요. 아랫배가 많은 것은 주로 피하 지방이 많다는 증거이고 오랜 기간 동안 그대로 놔두면 셀룰라이트로 변하게 되어요.
셀룰라이트는 식이 요법으로 빼기 어려워요. 장기간 운동과 식이 요법을 해야 천천히 빠지기 시작해요.
아랫배를 빼기 위해서는 무조건 음식을 적게 먹는 것보다 적당히 먹고 운동을 더 많이 하는 것이 좋아요. 그리고 아랫배가 나오는 경우의 대부분은 만성 변비가 있어요.
식이 섬유가 풍부한 채소와 유산균이 가득한 요거트를 꾸준히 먹는 것이 만성 변비를 해결하여 아랫배를 뺄 수 있어요.
옆구리살
옆구리살은 주로 혈액 순환이 되지 않아 지방이 옆구리로 축적되는 경우에요. 올바른 자세를 유지하지 않아도 옆구리살이 많이 생기는 경우가 있어요.
수시로 스트레칭을 하고 더 많은 유산소 운동을 하면 옆구리살 빼는데 효과적이에요.
다이어트 식단
아랫 뱃살을 빼기 위해서는 다이어트 식단이 필요해요. 하루 섭취 칼로리를 계산하고 하루 3끼 정해진 시간에 식사를 하는 것이 중요해요.
과식과 폭식을 피하고 단백질, 채소, 올리브 오일 등과 같은 건강한 음식을 먹는 것이 좋아요. 자주 굶지 않고 너무 빨리 식사를 하지 않는 것이 아랫배를 빼는 방법이에요.
해조류
아랫배를 빼기 위해서는 해조류를 식단에 포함하면 좋아요. 해조류는 식이 섬유, 칼륨, 칼슘, 요오드 성분이 함유되어 호르몬 대사에 영향을 주고 아랫배에 지방이 쌓이지 않는 효능이 있어요.
해조류는 칼로리가 매우 낮고 식이 섬유가 많아 만성 변비를 해결하는데 효과적이에요.
혈액 순환
혈액 순환이 잘 안될 수록 아랫배가 더 많이 나오게 되어요. 평소에 차가운 음식과 차가운 음료수를 즐겨 먹으면 몸의 혈액 순환이 원활하지 않고 지방 연소가 잘 되지 않기 때문에 아랫배에 지방이 쌓이게 되어요.
차가운 음식 대신에 혈액 순환이 잘 되는 따뜻한 음식을 먹고 따뜻한 물을 자주 마시는 것이 좋아요. 혈액 순환이 잘 되게 따뜻한 생강차, 인삼차, 허브차 등을 추천해요.
유산소 운동
아랫배를 효과적으로 빼기 위해서는 일주일에 5회, 30분 이상 땀이 날 정도로 유산소 운동을 하세요. 유산소 운동을 20분 이상 하게 되면 지방이 연소하기 시작해요.
강하고 짧은 시간에 유산소 운동을 하는 것이 아랫배를 빼는데 도움이 되어요. 조깅, 런닝, 자전거 타기, 수영, 등산 등의 중강도 이상의 유산소 운동을 하세요.
레그레이즈
아랫 뱃살 빼기 위해서 레그레이즈를 꾸준히 하세요. 레그레이즈 운동을 하는 방법은 다음과 같아요.
요가 매트 위에 똑바로 누운 후 두 손을 옆구리에 바싹 붙이세요. 손바닥으로 몸을 지탱하고 두 다리를 천천히 들어 올리세요.
두 다리가 90도 가까이 올라갔으면 다시 천천히 두 다리를 바닥으로 내리세요. 이 동작을 약 10~20회 반복하세요.
마운틴 클라이머
아랫 뱃살 빼기를 하고 싶으면 마운틴 클라이머를 추천해요. 마운틴 클라이머는 동작을 빠르게 할 수록 아랫배를 빼는데 효과적이에요.
마운틴 클라이머 운동 하는 방법은 다음과 같아요. 매트 위에 엎드린 자세를 취한 후 한 쪽 다리를 가슴쪽으로 최대한 당기세요.
이렇게 한 쪽 다리를 가슴쪽으로 당기는 동작을 반복해야 해요. 운동 속도를 빠르게 할 수록 더 많은 아랫배를 뺄 수 있어요.
플랭크 파이크 점프
플랭크 파이크 점프는 아랫 뱃살 빼는데 효과적이에요. 플랭크 파이크 점프 운동을 하는 방법은 다음과 같아요.
두 발을 모은 후 복근에 힘을 주어 상체가 움직이지 않게 고정하세요. 점프를 하면서 엉덩이를 들어 올린 후 두 다리를 뒤로 펴주세요.
다시 점프를 해서 프랭크 자세를 만들어 주세요. 복근에 힘을 주면서 처음 자세로 돌아가 주세요.
팔꿈치 플랭크
팔꿈치 플랭크는 아랫배를 빼는데 효과적인 운동이에요. 팔꿈치 플랭크 운동 하는 방법은 다음과 같아요.
플랭크 자세에서 팔꿈치를 어깨 밑으로 오게 하세요. 복근에 힘을 주어야 몸의 반동이 적어요.
팔꿈치를 고정 시킨 상태에서 엉덩이를 왼쪽으로 내려 간 후 다시 올라오세요. 엉덩이를 오른쪽으로 내린 후 다시 올라오세요.
이 동작을 계속 반복을 해야 하고 복근에 힘을 계속 주는 것이 좋아요.
러시아 트위스트
아랫배가 쳐져서 고민이라면 러시아 트위스트를 추천해요. 러시아 트위스트 운동 하는 방법은 다음과 같아요.
요가 매트 위에 앉아 상체는 약간 뒤로 젖히고 두 다리를 올려주세요. 두 다리를 올린 상태에서 몸통을 좌우로 빠르게 회전을 하세요.
러시아 트위스트는 운동 속도가 빠를 수록 아랫배를 더 많이 뺄 수 있어요.