종아리 얇아지는 걷기 위한 7가지 방법

체중 감량을 위해서는 걷기 운동 일정을 따르면서 일관된 자세를 유지하면 칼로리와 지방을 태우는데 필요한 운동량을 얻을 수 있습니다. 하지만 종아리 얇아지는 걷기를 매일 똑같이 오래할 필요는 없습니다. 하루는 오래 걷고 다른 날은 짧게 걷는 것을 번갈아 가며 필요에 따라 휴식을 취하는 것이 좋습니다. (출처)

체중 감량 및 종아리 얇아지기 위해서는 중간 정도의 걷기 운동이 좋습니다. 일주일 동안 중간 강도의 걷기 운동이 최소 150분 이상이 되어야 종아리 얇아지는데 도움이 됩니다. 가급적 일주일 내내 걷기 운동을 해야 합니다.

효과적으로 할 수 있는 종아리 얇아지는 걷기

활발하게 걸을 수록 종아리 얇아지는 걷기라고 많은 전문가들이 말합니다. 일주일에 3번 이상 빠른 속도록 걷으면 체지방을 태우면서 체중이 줄어들고 종아리가 얇아질 수 있습니다. 그리고 뱃살까지 빠지는 효과까지 얻을 수 있습니다.

또한 종아리 얇아지는 걷기는 신진 대사율을 향상 시킬 수 있습니다. 더 빨리 걸을 수록 신체가 에너지를 위한 지방 보유량을 활용하게 유도를 합니다. 근육을 만들고 기초 대사율을 높이면 운동을 따로 하지 않아도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

활발한 걷기는 종아리를 얇아지게 하는 운동으로 간주 됩니다. 매일 30분 이상 빠르게 걷는 것은 고혈압을 조절하고 뇌졸중 발새율을 약 27% 줄이는데 도움이 됩니다.

종아리 얇아지는 걷기를 하는 방법

더 중요한 것은 빠르게 걷는 것은 다리의 탄력을 유지하고 허벅지 지방을 줄이는데 도움이 되는 종아리 얇아지는 걷기입니다. 걷기는 종아리, 대퇴사 두근, 햄스트링을 단련시키고 힙업을 시켜줍니다.

효과적인 종아리 얇아지는 걷기를 하는 방법은 다음과 같습니다.

적어도 일주일에 3번 이상, 30분 이상 빠르게 걷는 것으로 시작합니다. 매일 최대 60분 정도를 목표로 하여 시간을 점차적으로 늘려야 합니다.
본인의 체력 상태에 따라 거리 또는 시간을 수정해야 합니다. 걷는 시간보다 걷는 속도에 초점을 맞춰야 합니다.
만보기 및 스마트 워치로 본인의 걸음수를 모니터링을 하세요.
동기 부여를 위해 가족 또는 친구와 함께 걸으세요.
활발하게 걷는 것을 즐기고 있다면 걷기 대회를 등록하세요.
약간의 무게를 추가 할 수 있습니다. 가방에 무거운 책을 넣고 걸을 수 있습니다.

종아리 얇아지는 걷기 뿐만 아니라 달리기도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 무엇보다도 달리기는 대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리 및 대두근을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.

편안한 신발을 신어야 하며 달리는 동안 부상을 입지 않게 주의해야 합니다. 달리기 전에 충분한 워밍업이 필요합니다.

걷는 동안에 올바른 자세를 유지하도록 유지하세요. 구부정하게 걸으면 종아리 얇아지는 효과가 적어집니다.

일주일에 최소 150분 이상의 걷기를 해야 합니다

아쉽게도 신체의 특정 부분에 대한 살을 빼는 것을 목표로 삼는 것은 불가능합니다. 하지만 규칙적으로 종아리 얇아지는 걷기를 하면 종아리를 포함하여 전체적으로 칼로리를 태우고 지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 종아리 살을 빼서 얇아지기를 원한다면 일주일에 5일 이상 30분 이상의 중간 강도의 걷기 운동을 해야 합니다.

그리고 걷기 운동 외에 가벼운 조깅, 달리기, 테니스, 배드민턴 및 자전거 타기 등이 또 다른 종아리 얇아지는 운동입니다. 또한 집안일, 정원 가꾸기 및 계단 오르기와 같은 일상적인 활동 조차도 종아리 얇아지는 것에 도움이 될 수 있습니다.

평소에 운동을 하는 것이 익숙하지 않다면 하루에 종아리 얇아지는 걷기를 여러번 나누어서 할 수 있습니다. 하루 동안 몇번의 10분 또는 15분 세션으로 나누어서 걸으면 됩니다.

일주일에 최소 2회의 근력 운동을 해야 합니다

근육량을 늘리는데 도움이 되는 근력 운동은 체중 감량의 또 다른 중요한 요소입니다. 일주일에 2~3번의 근력 운동을 목표로 하여 신체의 여러 근육 부위를 번갈아 가면서 운동을 하세요. 각 운동에 대해 1세트의 12~15회 반복을 시도하세요.

근력 운동의 예는 다음과 같습니다.

플랭크, 푸쉬업, 스쿼트와 같은 맨몸 운동
웨이트 리프팅
저항 밴드 및 운동 기구를 사용하면 종아리 얇아질 수 있습니다.

종아리 얇아지는 걷기 계획

본인의 필요에 따라 운동 계획을 언제든지 수정할 수 있습니다. 종아리 얇아지는 걷기를 위한 운동 계획은 속도를 높이고 더 오래하고 싶지 않은 사람들에게 적합합니다. 걷기 운동 시간은 워밍업 후 목표 심박수 및 폐이스입니다. 일정에 따라 하루에 한 번의 오랜 걷기 시간이 충분하지 않은 경우 두 번 또는 더 짧은 산책으로 나눌 수 있습니다.

월요일: 걷기 운동 없이 휴식 또는 가볍게 산책할 수 있음
화요일: 빠른 속도로 30분 동안 짧은 걷기 운동 또는 근력 운동
수요일: 빠른 속도로 30분 동안 짧은 걷기 운동
목요일: 빠른 속도로 60분 동안 오래 걷기 운동
금요일: 빠른 속도록 30분 동안 짧은 걷기 운동 또는 근력 운동
토요일: 빠른 속도로 30분 동안 짧은 걷기 또는 느린 속도로 30~90분 동안 천천히 걷기
일요일: 빠른 속도로 60분 동안 오래 걷기 운동

소모하는 칼로리 양은 개인의 체중과 걷는 거리에 따라 모두 다를 수 있지만 평균적으로 종아리 얇아지는 걷기는 주당 2,000 칼로리 이상을 소모할 수 있습니다.

또 다른 종아리 얇아지는 걷기

다음은 개인이 세우는 계획에 따라 사용할 수 있는 다양한 걷기 운동에 대한 것입니다. 빠른 페이스는 평소보다 호흡을 더 많이 할 수 있고 심박수가 최대 심박수의 60~70% 정도의 페이스 입니다.

스마트 워치가 있다면 심박수 모니터를 확인하여 종아리 얇아지는 걷기를 하는 동안 본인의 심박수를 확인하기 편리할 수 있습니다.

아주 짧은 걷기

1~3분 동안 쉬운 페이스로 워밍업을 하세요.
최소 10분 동안 가장 빠른 속도로 걷기를 하세요.
1~3분 동안 천천히 속도를 줄여서 걸으세요.

짧은 걷기

3~5분 동안 쉬운 페이스로 가볍게 워밍업을 하세요.
30분 동안 빠른 속도로 걷기를 시작하세요.
3~5분 동안 천천히 속도를 줄여서 마무리 걷기를 하세요.
워밍업 후 또는 걷기 운동을 끝낸 후 가볍게 스트레칭을 할 수 있습니다.

오래 걷기

5분 동안 쉬운 페이스로 가볍게 워밍업을 하세요.
60분 동안 빠르게 걷기를 하세요.
5분 동안 천천히 속도를 줄여서 마무리 걷기를 하세요.

가볍게 오래 걷기

5분 동안 쉬운 페이스로 가볍게 워밍업을 하세요.
30분 동안 빠른 속도로 걷습니다.
추가로 30~90분 동안 느린 속도로 천천히 걸으세요.

휴식이 필요할 경우

종아리 얇아지는 걷기를 하는 동안 휴식이 필요한 경우가 분명 있습니다. 그럴 경우에는 하루 동안 걷지 않고 쉬는 것이 좋습니다.

그리고 걷기를 하는 동안 심박수를 확인하여 과도하게 높아지는지 확인해야 합니다. 목표 심박수의 50% 이하로 낮추고 추운 겨울에는 걷기를 짧게 끝내는 것이 좋습니다.

걷는 시간을 만들기

종아리를 얇게 만들기 위해 걷는 것이 처음이라면 걷는 시간을 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 한 번에 30분 미만으로 걸었다면 10분 또는 20분 걷기로 점차적으로 늘려야 합니다.

매일 걷기를 반복하고 첫 주 이후에 걷기 시간을 몇 분 더하세요. 계속해서 그렇게 하여 지구력을 꾸준히 향상 시키면 종아리 얇아지는데 도움이 됩니다.

마찬가지로 45분 이상 계속해서 걸을 수 있다면 점차적으로 더 긴 걷는 시간을 연장하세요. 60분 동안 걸을 수 있을 정도가 될려면 매주 걷기 운동에 5분의 시간을 추가하면 종아리 얇아지는데 효과적입니다.

다이어트를 해야 합니다

건강한 식단과 과도한 칼로리 섭취를 줄이면 종아리 포함하여 전체적으로 체중을 감량하는데 도움이 됩니다. 체중을 줄이기 위해서는 운동 중 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 소비하는지 확인해야 합니다.

대부분의 사람들은 다이어트 식단에서 하루 500~1,000 칼로리를 줄임으로써 일주일에 약 0.45~0.9kg을 감량할 수 있습니다. 체중이 감량이 될 수록 종아리 얇아지는데 효과적입니다.

결론

종아리 얇아지는 걷기는 다이어트 및 좋은 유산소 운동입니다. 매일 소모하는 칼로리 보다 적은 칼로리를 섭취해야 하므로 다이어트 일지를 작성하거나 체계적인 식단 계획을 따르는 것이 도움 될 수 있습니다.

종아리 얇아지게 하기 위해서 걷기를 하는 것은 더 건강한 삶을 향한 길을 잡는데 좋습니다.