체중 감량 방법 11가지, 운동 없이 살 뺄 수 있어요

 

체중 감량 방법

단기간에 체중을 줄이는 것보다 꾸준히 체중을 줄이는 것이 요요 현상 없이 건강하게 체중을 감량하는데 도움이 되어요. 그리고 다이어트 식단, 운동 계획 및 식습관을 바꾸면 부작용 없이 더 안전하게 체중을 감량할 수 있어요.

한 달 동안 운동 없이 누구나 체중을 최대 5kg까지 감량을 할 수 있어요. 그리고 체중 감량을 한 후에도 운동과 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 지속해야 새로운 체중을 유지할 수 있다는 사실을 아셔야 해요. (1)

 

현실적인 체중 감량 목표를 갖기

누구나 살을 빼고 싶은 마음이 있어요. 체중 감량을 하는데 현실적인 목표가 어떻게 되는지 아세요?

일주일에 0.5~2kg를 줄이는 것이 장기적으로 현명한 목표가 될 수 있어요. 일주일에 0.5~2kg 체중 감량을 하고 싶을 때 더 많은 신체 활동과 저칼로리 식단의 조합을 유지하면 다이어트 성공을 할 수 있어요.

 

집에서 식사하기

체중이 거의 증가하지 않고 날씬한 몸을 유지하는 사람을 보면 대부분 외식 대신 집에서 식사를 하는 경향이 있는 것을 알 수 있어요. 집에서 식사를 하는 것이 건강한 영양을 공급 받을 수 있고 몸에 해로운 음식을 피할 수 있어요.

주 5일을 집에서 식사를 하도록 노력을 하고 외식은 최대한 줄여야 체중 감량을 하는데 도움이 되는 방법이에요. 짧은 시간에 건강하게 체중 감량을 하고 싶으면 집에서 식사를 하세요.

 

천천히 식사하기

여러 연구에 따르면 천천히 식사를 하는 것이 칼로리 소비를 줄일 수 있고 배고픔을 적게 할 수 있다고 하였어요. 음식을 꼭꼭 오래 씹을 수록 체중 관리에 도움이 되어요.

과체중, 비만인 경우 체중 감량 방법으로 천천히 식사를 하는 것이 있어요. 천천히 식사를 하는 것이 음식 섭취에 주의를 기울이는데 도움이 되고 음식을 너무 많이 먹지 않게 조절을 할 수 있어요.

 

오직 식사에만 집중을 하기

식사를 할 때 TV 시청, 넷플릭스 시청, 유튜브 동영상 감상, 스마트폰 게임 등을 하고 있으세요? 식사를 집중하지 않고 식사를 하면서 TV 시청, 넷플릭스 시청, 유튜브 동영상 감상, 스마트폰 게임을 하면 나도 모르게 더 많은 음식을 먹을 수 있어요.

체중 감량을 하고 싶으면 식사 중에 다른 활동을 하지 않고 오직 식사에 집중을 해야 해요.

 

칼로리 섭취량을 계산하기

체중 감량 방법은 칼로리 섭취량을 계산하는 것이에요. 체중 감량을 위해서는 적은 칼로리를 섭취해야 하고 더 많은 신체 활동을 해야 해요.

하지만 칼로리 섭취량을 모른다면 내가 얼마나 하루 동안에 섭취한 칼로리량을 계산하지 못해 더 많은 음식을 먹을 수 있어요. 칼로리 섭취량을 계산하고 평소보다 약 500kcal를 줄이는 것이 건강한 체중 감량을 할 수 있는 방법이에요.

 

지방이 적은 음식을 먹기

운동 없이 건강하게 체중 감량을 하고 싶으면 지방이 적은 음식을 먹는 것이 좋아요. 대부분의 지방은 다이어트에 좋지 않지만 오메가-3 지방산, 불포화 지방산 등이 함유된 음식은 체중 감량에 도움이 되므로 꼭 섭취를 해야 해요.

건강한 지방 음식은 다음과 같아요.

• 고등어, 연어, 참치, 꽁치
• 올리브 오일, 코코넛 오일
• 땅콩버터, 해바라기 버터
• 치아씨드, 아마씨, 호두, 아몬드, 피스타치오

 

더 많은 식이 섬유를 섭취하기

식이 섬유는 소화 건강을 유지하는데 필수적인 역할을 하는 것으로 알려져 있어요. 그러나 식이 섬유는 소화 흡수를 하지 못하는 탄수화물이에요.

하지만 식이 섬유는 장내 유익균을 증가 시키고 지방을 분해하며 대변에 부피를 더해주는 장점이 있어요. 그리고 식이 섬유가 풍부한 채소, 통곡물, 과일을 꾸준히 먹으면 포만감을 높여주고 건강하게 체중 감량을 할 수 있어요.

 

탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 효과적인 방법이에요. 특히 흰 밥, 라면, 흰 빵 등과 같은 음식 대신에 현미, 귀리, 늘보리 등과 같은 건강한 탄수화물 음식으로 대체를 하는 것이 좋아요.

그리고 탄수화물은 적당히 섭취하는 것이 좋고 대신 단백질과 건강한 지방을 채워야 체중 감량을 할 수 있어요. 하지만 모든 사람에게 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있기 때문에 반드시 영양사와 함께 상담을 하는 것이 필요해요.

 

고단백 식단으로 바꾸기

건강한 체중 감량을 할 수 있는 방법을 찾는다면 고단백 식단으로 바꾸는 것이 효과적이에요. 고단백 식단은 체중을 감량하는데 도움이 되고 근육량까지 유지를 할 수 있어요.

체중 감량에 효과적인 단백질이 풍부한 음식은 다음과 같아요.

• 껍질을 완전히 제거한 닭가슴살
• 고등어, 연어, 대구, 명태, 오징어, 도미
• 칠면조 가슴살
• 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 리코타 치지, 코티지 치즈
• 모든 종류의 버섯, 콩나물, 두부
• 강낭콩, 완두콩, 대두, 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩
• 계란
• 두유, 우유
• 호두, 아몬드, 해바라기씨, 호박씨, 치아씨드, 피스타치오

 

더 많은 물을 마시기

물은 우리가 생각하는 것보다 더 적은 양으로 마시기 때문에 체중 감량을 위해서는 더 많은 물을 마셔야 해요. 이상적으로 빨리 체중 감량을 하고 싶으면 최대 2리터를 마셔야해요.

그리고 운동을 해서 땀을 많이 흘린다면 3리터의 물을 마셔야 하고요. 충분히 물을 마시지 않으면 더 빨리 피곤하고 피로가 잘 풀리지 않아요.

그렇기 때문에 다이어트 부작용 없이 건강하게 체중 감량을 하기 위해서는 평소보다 더 많은 물을 마시는 노력이 필요해요.

 

과일과 채소를 많이 먹기

맛이 좋고 기름기 많으며 짠 맛이 가득한 배달 음식 대신에 건강에 좋은 과일과 채소를 많이 먹으면 체중 감량을 할 수 있어요. 매일 적어도 3가지 과일과 채소를 먹도록 노력을 하세요.

과일과 채소에는 풍부한 양의 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등이 들어 있어 우리 몸에 영양을 공급해주고 장시간 포만감을 유지 시켜줘요.