체중 늘리는 법을 실천하는 것은 다이어트 해서 체중을 줄이는 것만큼 어려운 일입니다. 체질에 따라 일부 사람에게는 다이어트보다 더 어려운 과정이 될 수 있죠.
선천적으로 마르거나 신진대사량이 높은 사람들은 체중 증량이 더욱 어려울 수 있습니다. 하지만 몇 가지 체중을 늘릴 수 있는 팁을 활용한다면 건강하게 몸무게를 증량할 수 있습니다.
효과적인 체중 늘리는 법
이번에는 여러분에게 건강하고 효과적으로 체중을 늘릴 수 있는 방법에 대해 알려드리고자 합니다. 무조건 많이 먹기만 해서 체중을 단순히 늘리기만 하는 것은 의미가 없습니다.
신체 건강 균형에 맞게 건강하고 올바르게 체중을 늘리는 것이 중요합니다. 아래에서 설명드릴 팁을 실천하여 목표하는 체중에 도달하시기 바랍니다. (1)
칼로리 섭취량 늘리기
체중을 늘리는 가장 효과적인 방법은 소모하는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 섭취하는 것입니다. 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 단순히 고열량의 식품을 먹어 늘리는 것보다 건강한 재료를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 단백질, 탄수화물, 지방의 3대 영양소를 고루고루 균형 있게 섭취하는 것이 중요하죠. 가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드로 칼로리를 채우면 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.
단백질 섭취량 늘리기
평소보다 더 많은 단백질을 먹으면 체중을 늘리는 데 도움을 받을 수 있습니다. 단백질은 근육의 성장과 회복에 필요한 영양소입니다.
그래서 단백질을 평소보다 더 먹음으로써 신체의 근육량을 증가시킬 수 있죠. 이를 통해 건강하게 체중이 증가할 수 있습니다.
체지방이 늘어나서 체중이 증가하는 것보다 더 탄력있고 예쁘게 몸을 만들 수 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리는 것은 건강과 관련된 측면에서도 이로울 수 있죠.
건강한 탄수화물 섭취량 늘리기
탄수화물은 신체의 중요 에너지원입니다. 평소에 비해 더 많은 건강한 탄수화물을 섭취해 에너지를 축적하면 체중이 증가할 수 있습니다.
하지만 건강한 체중 증가를 위해서는 흰밥, 흰빵, 라면, 과자, 케이크, 국수 등의 정제된 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 현미, 퀴노아와 같은 통곡물로도 얼마든지 양질의 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
건강한 탄수화물을 체중 증가 식단에 포함해 보세요.
건강한 지방 섭취하기
해로운 지방을 통해 체중을 증가시키는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 건강한 지방을 통해 체중을 증가시키는 것은 긍정적입니다.
지방 또한 우리 몸의 건강을 위해 필요한 3대 필수 영양소이기 때문이죠. 건강한 지방을 섭취하면 체중 증가 촉진에도 효과적입니다.
평소 체중 증가 식단에 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 통해 건강한 지방을 포함해 보세요.
잦은 빈도로 식사하기
하루 동안에 3끼보다 더 많이 식사를 하는 것이 체중 늘리는 법 중 하나입니다. 더 자주 먹게 되면 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있기 때문이죠.
이를 통해 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 그리고 근력 운동을 병행한다면 근육을 늘리는 데 필요한 영양분을 지속해서 공급하게 할 수 있습니다.
하루에 5~6번의 식사를 하면 더욱 건강하게 몸무게를 늘릴 수 있게 됩니다.
물 많이 마시기
물을 많이 마시는 것은 전반적인 건강 유지에 중요합니다. 체내 수분이 유지가 되어야 소화 능력이 개선되죠.
그리고 물을 많이 마실 수록 원활한 소화를 통해 영양분을 더 효율적으로 우리 몸에 흡수할 수 있습니다. 영양분이 잘 흡수가 되어야지 우리가 목표하는 몸무게를 달성하는 데 좋습니다.
평상시에 약 8~10잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
웨이트 운동하기
스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 웨이트 운동을 하면 체중 증가에 도움이 됩니다. 기본적으로 위의 세 가지 운동은 근육량을 증가시키는 데 효과적인 웨이트 운동입니다.
그래서 충분한 단백질 섭취와 함께 꾸준히 웨이트 운동을 하면 건강한 몸을 만들 수 있고 쉽게 체중을 늘릴 수 있습니다. 하지만 너무 무리한 웨이트 운동을 하면 신체에 무리가 가기 때문에 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.
규칙적인 휴식 취하기
휴식과 회복은 근육의 성장과 체중 증가에 필수적인 요소입니다. 휴식을 취하는 것에는 숙면을 취하는 것도 포함됩니다.
하루에 최소 7~8시간의 잠을 자는 것을 권유해 드립니다. 그래야지 우리 몸이 더욱 빨리 회복을 하여 몸무게가 증가할 수 있습니다.
과도한 운동을 하거나 잠이 부족하면 체질에 따라 오히려 체중이 감소할 염려가 있습니다.
금연하기
흡연을 하면 신체 건강 전반에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 신체의 건강 균형이 무너지면 영양 불균형 등의 문제가 발생하여 체중이 감소할 수 있습니다.
또한 운동을 하는 데 방해가 되어 충분한 근육량을 만들기 어려울 수도 있습니다. 금연은 다양한 건강상의 이점도 함께 얻을 수 있기 때문에 체중 증가 뿐만 아니라 건강을 위해서 강력히 추천하는 방법입니다.
스트레스 조절하기
스트레스는 체중과 신체의 근육량을 줄이는 데 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 받아 몸이 정상적인 활동을 하지 못하게 되는 것이죠.
음악 듣기, 산책, 운동, 여행, 명상 등의 방법을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 그리고 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보는 것도 좋은 방안 중의 하나입니다.
스트레스를 조절하고 안정적인 마음 상태를 유지하는 것이 체중 늘리는 법 중의 하나가 될 수 있습니다.
현재 몸무게를 지속적으로 체크하기
현재 몸무게 증감률과 나의 체중 증가 계획을 비교해 보아야 합니다. 그래서 하루 단위로 나의 몸무게를 기록하는 것이 좋습니다.
그러면 어떤 계획이 체중 증가에 가장 효과적이었는데 체계적으로 파악할 수 있습니다. 또한 다음 체중 증가 계획을 세울 때 효과적인 방법에 집중하여 더욱 빠른 체중 증가를 이루어낼 수 있습니다.
인내심 가지기
선천적으로 체중이 적게 나가는 사람은 살을 찌우는데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 일단 신체의 체질이 살이 찌는 체질로 바뀌는 데 오랜 시간이 걸리기 때문이죠.
이는 단기간에 효과가 크게 나타나지 않습니다. 꾸준히 노력을 하면 그 노력이 쌓여 지금의 체중에서 벗어날 수 있을 것입니다.
목표한 몸무게를 달성하는 때까지 인내심을 가지시기 바랍니다.