시작하게 된 건 단순한 계기가 아니었어요
예전엔 거울을 아예 안 봤어요. 봐도 기분이 안 좋으니까. 티셔츠 입으면 배가 툭 튀어나오고, 바지는 허리보다 허벅지 때문에 안 들어가고. 그런데 어느 날, 복도 끝 거울에 비친 제 모습을 보고 진짜 멍하니 섰어요. 몸이 무거운 게 아니라 삶 자체가 무거워졌다는 생각이 들더라고요. 그날이 제 다이어트 인생의 첫 페이지였어요.
체중은 110kg이 넘었고, 체지방률은 33%가 넘었어요. 의사 선생님은 콜레스테롤 수치가 높다며 당장 관리하지 않으면 위험하다고 하셨고요. 마음먹는 데는 하루밖에 안 걸렸어요. 문제는 그다음이었죠. ‘대체 뭘 어떻게 해야 하지?’ 이 질문에 답을 찾기까지 꽤 많은 시행착오를 겪었어요.
운동? 식단? 뭘 먼저 해야 할지 몰랐던 초반 이야기
다이어트는 해야겠는데, 운동이 먼저일까 식단이 먼저일까? 여기서부터 고민이 시작됐어요. 유튜브 영상, 다이어트 블로그, 헬스 유튜버 영상들 수십 개를 봤어요. 어떤 사람은 고강도 인터벌 트레이닝이 답이라고 하고, 또 어떤 사람은 무조건 저탄고지를 하라고 하더라고요. 너무 다양한 정보가 있어서 처음엔 오히려 아무것도 못 했어요.
그래서 그냥 가장 현실적인 것부터 해보기로 했어요. 퇴근하고 1시간씩 걷기. 마트 가는 길을 돌아서 가고, 엘리베이터 대신 계단을 탔어요. 그렇게 조금씩 움직이기 시작했죠. 그러다 익숙해졌을 때 헬스장을 등록했어요. 처음에는 러닝머신만 30분 했고, 나중엔 기구 쓰는 법을 익혀가면서 근력 운동도 하나둘 추가했어요.
내 몸에 맞는 루틴을 만들어갔던 과정
운동 루틴은 딱딱 정해놓기보단 흐름에 따라 바꿨어요. 처음엔 유산소 위주였는데 체중이 빠지기만 하고 근육이 빠지는 느낌이 들더라고요. 그래서 근력 운동을 포함시켰어요. 월요일은 상체, 화요일은 하체, 수요일은 코어, 나머지는 반복. 일요일은 무조건 쉬는 날로 정했어요. 꾸준히 반복하니까 제 몸도, 마음도 변하더라고요.
무작정 무겁게 들려고 하지 않았고, 횟수보다 자세에 집중했어요. 가슴 운동할 땐 가슴 자극에 집중하고, 하체할 땐 무릎 안 다치게 각도 신경 쓰고. 그런 디테일이 모여서 체형이 바뀌는 느낌이 났어요. 체지방률도 점점 줄었고요. 무엇보다, 거울 속 제 몸을 다시 보기 시작했다는 게 제일 컸어요.
식단 조절은 솔직히 쉽지 않았어요
운동보다 어려웠던 게 식단이었어요. 저는 원래 먹는 걸 너무 좋아해서 하루 세 끼 외에도 간식, 야식이 당연했거든요. 탄산음료, 과자, 라면은 일상이었고요. 처음에는 극단적으로 끊어보려고 했어요. 닭가슴살, 브로콜리, 현미밥만 먹고 버티려 했는데, 딱 3일 가더라고요.
그래서 방법을 바꿨어요. 배고프지 않으면서도 체지방률을 낮출 수 있는 방향을 찾아보기로 했어요. 하루 두 끼, 점심과 저녁을 먹는 패턴으로 바꿨어요. 점심은 회사에서 일반식으로 먹되, 탄수화물은 반만. 저녁은 단백질 위주로 구성했어요. 닭가슴살, 두부, 계란, 삶은 채소, 들기름 소량. 이런 식으로 ‘배불리 먹되, 체지방이 붙지 않는 조합’을 스스로 만들어 갔어요.
무엇보다 중요한 건 군것질을 끊은 거였어요. 초코바 하나, 과자 한 봉지, 별 거 아닌 것 같지만 하루에 500kcal가 그냥 더해지거든요. 그래서 아예 손이 안 가게 주변에서 치웠어요. 처음엔 아쉽다가, 나중엔 안 먹는 게 더 편해졌어요.
체지방률 낮추는 데 정말 중요한 건 따로 있었어요
솔직히 말하면 운동이나 식단보다 더 중요한 게 있었어요. 바로 수면과 스트레스 관리였어요. 잠을 제대로 못 자면 아무리 운동해도 회복이 안 돼요. 근육도 안 생기고, 피로도 쌓이기만 하죠. 그래서 밤 12시 전에는 자려고 했고, 알람은 아예 껐어요. 덕분에 다음날 컨디션도 좋아지고 운동도 더 잘 됐어요.
스트레스는 간헐적으로 폭식으로 연결되더라고요. 일에 지치면 단 게 땡기고, 피곤하면 매운 게 당기고. 그래서 제 나름대로 루틴을 만들었어요. 스트레스 받을 땐 운동으로 풀고, 너무 힘든 날은 하루 쉬어도 된다고 스스로 허락했어요. 그게 심리적으로 큰 위안이 됐어요.
변화는 천천히 왔지만 확실하게 왔어요
처음 1개월은 체중이 좀 줄다가 정체기가 왔어요. 체지방률도 2~3% 줄고 멈춘 것처럼 느껴졌고요. 그때 포기했으면 지금의 저는 없었을 거예요. 꾸준히 루틴을 유지하다 보니 3개월 지나면서 눈에 보이는 변화가 시작됐어요.
허리 라인이 생기고, 티셔츠가 헐렁해졌고, 바지가 편하게 들어가기 시작했어요. 체지방률은 6개월 만에 33%에서 19%까지 내려갔고요. 숫자보다 더 큰 변화는, 거울 앞에서 고개를 돌리지 않게 된 거였어요. 뭔가 내 자신을 인정하게 됐달까. 그렇게 기분이 달라졌어요.
남들과 비교하지 않고 나한테 맞는 걸 찾는 게 핵심이에요
중간에 비교도 많이 했어요. SNS 보면서 나보다 더 빨리 살 빠진 사람 보면 부럽고, 나만 늦는 것 같고. 그런데 결국 중요한 건 남들이 아니라 내가 어떤 루틴을 꾸준히 할 수 있느냐는 거였어요. 남들 따라가다 다 놓칠 수도 있거든요.
저는 저탄고지도 해봤고, 1일 1식도 해봤어요. 그런데 하나같이 오래가지 못했어요. 결국 오래갈 수 있는 방식은, 내가 스트레스 없이 할 수 있는 식단과 운동 루틴이더라고요. 나한테 맞는 페이스를 찾는 데 시간이 걸릴 뿐, 방법 자체는 복잡하지 않았어요.
체지방률 낮추기 실전 루틴 요약표
| 항목 | 나의 루틴 | 실전 팁 |
|---|---|---|
| 운동 스케줄 | 주 6회 (근력 4일 + 유산소 6일) | 루틴은 ‘지나치게 무겁지 않게’가 핵심 |
| 운동 시간 | 1시간 20분~1시간 30분 | 무산소 40분 + 유산소 40분 조합 추천 |
| 식사 횟수 | 하루 2끼 (점심/저녁) | 배고픔 줄이려면 단백질 섭취량을 늘려야 함 |
| 총 열량 | 하루 1700~1800kcal | 하루 한 번은 먹고 싶은 음식도 허용해야 지속 |
| 단백질 섭취 | 하루 100g 이상 (체중 1kg당 1.5g 기준) | 닭가슴살, 두부, 달걀, 쉐이크 위주로 구성 |
| 보충제 사용 | 운동 직후 단백질 쉐이크 섭취 | 단맛 적고 고단백 제품 위주로 선택 |
| 체지방 체크 | 주 1회 인바디 + 거울 관찰 | 숫자보다 몸의 라인 변화를 기준으로 보기 |
| 회복/수면 | 최소 6시간 이상 수면, 주 1회 휴식일 유지 | 회복이 부족하면 체지방이 잘 안 빠짐 |
지금 시작하려는 분들께 하고 싶은 말
체지방률 낮추는 게 단순히 살 빼는 것처럼 보일 수도 있어요. 근데 그 안에는 훨씬 많은 변화가 담겨 있어요. 생활 습관이 달라지고, 생각하는 방식도 바뀌어요. 무엇보다 스스로에 대한 태도가 달라져요.
지금 시작하시려는 분이 있다면, 거창하게 시작하지 않으셔도 돼요. 하루 10분 걷기부터 해도 돼요. 점심 먹고 물 한 잔 더 마시는 것부터 해도 돼요. 작아 보여도 그런 행동이 쌓이면 어느 순간 전혀 다른 사람이 되어 있어요. 저도 그렇게 바뀌었으니까요.
한 번쯤은 거울 속 자기 모습을 자랑스럽게 보고 싶은 마음, 다들 있잖아요. 저도 그랬고, 지금은 그렇게 되고 있어요. 절대 남들과 비교하지 마시고, 오직 ‘어제의 나’만 생각하면서 꾸준히 해보세요. 어느 날 분명 느껴질 거예요. “이제 진짜 달라졌다.”라고요.
그때부터는 더는 예전으로 돌아가고 싶지 않을 거예요. 정말로요.