체지방률 낮추는 법, 직접 해보니 알겠더라구요

왜 체지방률에 그렇게 집착하게 됐을까

처음부터 체지방률에 관심 있었던 건 아니었어요. 고도비만 시절에는 그냥 하루라도 빨리 몸무게 줄이는 게 급했거든요. 하루에도 몇 번씩 체중계에 올라가면서 1kg, 500g에 희비가 엇갈릴 정도였죠. 당시에는 숫자만 줄어들면 다 해결될 줄 알았고, 근육이니 체지방률이니 이런 말은 나랑 상관없는 이야기인 줄 알았어요.

근데 어느 날, 마른 비만이라는 말을 들었어요. 말 그대로 ‘겉보기엔 말랐지만, 실제로는 체지방이 많은 상태’라는 거예요. 저도 체중은 꽤 줄었는데, 복부에 지방이 그대로고 팔뚝은 흐물흐물하니까 뭔가 이상하다고 느꼈거든요. 그때 처음으로 체지방률을 확인해봤는데 충격적이었어요. 몸무게는 줄었는데 체지방률은 30%를 넘었더라고요.

그날 이후로 방향을 바꿨어요. 그냥 ‘살 빼기’가 아니라 ‘체지방률 낮추기’로요. 숫자보다 내용물에 집중하자는 느낌이었어요.

궁금했던 건 단순히 ‘지방을 줄이려면 뭘 해야 하느냐’였어요

체지방률 낮추는 법을 검색해보면 다들 말은 비슷하게 해요. 유산소 운동하라, 식단 조절하라, 근력운동도 같이 해라. 근데 막상 해보려면 어떤 운동을 몇 번 해야 하는지, 식단은 어느 정도까지 줄여야 하는지 감이 안 오더라고요. 가장 궁금했던 건 이런 거였어요:

• 유산소는 얼마나 자주 해야 할까?

• 근력운동은 꼭 해야 하나?

• 식단은 탄수화물 다 끊어야 하나?

• 단백질은 얼마나 먹어야 지방이 줄까?

제가 실제로 했던 건 하나하나 실험하는 방식이었어요. 러닝을 매일 1시간씩 해봤다가 오히려 근육 빠지는 느낌 들어서 줄였고, 닭가슴살만 먹다가 스트레스 받아서 탄수화물 비율을 조정했어요. 하나씩 해보면서 제 몸에 맞는 밸런스를 찾았죠.

경험으로 알게 된 좋은 점과 불편한 점

근육량 유지하며 체지방 줄이는 건 생각보다 까다로웠어요

처음엔 유산소 운동만 집중했어요. 아침 공복 유산소를 30~40분씩 꾸준히 했고, 식단도 저탄고지처럼 구성했죠. 효과는 있었지만 부작용도 있었어요. 체중은 빠지는데 근손실이 심해서 팔과 어깨가 휑해졌고, 기운도 없었어요. 얼굴 살만 빠지고 복부지방은 그대로인 느낌? 거울 속 몸이 더 왜소해져 보이더라고요.

그래서 방향을 바꿨어요. 웨이트 트레이닝 위주로 운동 루틴을 짜고, 유산소는 주 3~4회로 줄였어요. 무게를 들기 시작하면서 상체 볼륨이 생겼고, 동시에 체지방률도 서서히 떨어졌어요. 근육량을 지키면서 체지방만 걷어내는 방식이 훨씬 더 보기 좋은 몸을 만들더라고요.

특히 느낀 건 유산소만으로는 한계가 있다는 거예요. 일시적으로는 지방이 줄어들 수 있지만 근육량도 같이 줄어들면 기초대사량이 떨어져서 요요 오기 쉬워요. 꾸준한 웨이트는 진짜 필수였어요.

식단 관리가 진짜 피지컬보다 정신 싸움이었어요

운동보다 어려웠던 게 식단이었어요. 탄단지 비율 맞추는 것도 그렇고, 사회생활하면서 외식 피하는 게 제일 힘들었죠. 회식 자리에서 치킨이나 삼겹살만 봐도 유혹에 흔들렸고, 혼자 밥 차려먹는 게 귀찮아서 배달 어플을 켤 때도 많았어요.

저는 주중엔 최대한 정제된 탄수화물을 피했고, 하루 1~2끼는 무조건 단백질 중심으로 먹었어요. 닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 쇠고기 같은 것들이요. 탄수화물은 고구마, 현미, 귀리로 해결했고, 지방은 아보카도, 견과류, 올리브오일로 채웠어요.

처음엔 맛도 없고 배도 안 차서 고생했는데, 2주 정도 지나니 입맛이 바뀌고 소화도 편해지더라고요. 확실히 정제된 탄수화물을 줄이니까 붓기도 덜하고 배도 덜 고파졌어요.

체지방률 측정은 너무 자주 하면 오히려 혼란스러워요

하루 이틀 차이로 체지방률이 1~2%씩 왔다갔다 하는 걸 보고 나서 ‘이거 믿어도 되나?’ 싶었어요. 알고 보니 수분량이나 컨디션에 따라 오차가 클 수 있더라고요. 그래서 전 매주 같은 요일, 같은 시간, 같은 컨디션(공복, 운동 전)일 때 측정했어요. 그렇게 하니까 정확도도 올라가고 기록도 비교하기 쉬웠어요.

기록 앱 하나 깔아서 매주 체지방률, 근육량, 몸무게, 허리둘레까지 같이 적어놨는데, 이게 진짜 동기부여에 좋았어요. 숫자가 줄어들 때마다 혼자 기립박수쳤거든요.

체지방률 낮추며 알게 된 뜻밖의 변화들

진짜로 느낀 건 ‘에너지 레벨’이 달라진다는 거였어요. 예전에는 아침에 일어나는 것도 버거웠고, 오후만 되면 집중력이 뚝 떨어졌어요. 근데 체지방률이 25%에서 17%쯤으로 내려갔을 때부터 몸이 훨씬 가볍고 깨어 있는 느낌이 들었어요. 마치 매일 가벼운 카페인 한 잔 들이킨 느낌이랄까요.

무릎 통증도 줄었어요. 예전엔 무릎이 시큰거려서 계단 내려올 때마다 조심했는데, 살 빠지고 근육 붙으니까 그런 불편함도 많이 없어졌어요.

또, 자존감이 눈에 띄게 올라갔어요. 거울 앞에서 포즈 잡아보는 시간이 많아졌고, 예전엔 입기 꺼렸던 옷들도 다시 꺼내 입기 시작했죠. 체형 변화가 눈에 보이니까 자신감이 생기고, 사람들 시선도 달라졌다는 걸 느꼈어요.

4주간 체지방률 변화와 루틴 기록

고민 중이라면 저는 이렇게 권하고 싶어요

무작정 ‘살을 빼자’보다 ‘체지방률을 낮추자’라는 기준을 가지고 접근해보세요. 숫자만 줄이는 것보다 훨씬 실속 있어요. 저는 예전엔 78kg에 체지방률 29%였는데, 지금은 73kg인데 체지방률은 13%예요. 체중은 비슷하지만, 몸이 완전히 다르게 보이고 기능적으로도 훨씬 좋습니다.

운동은 무산소 중심에 유산소 곁들이는 형태로, 식단은 탄수화물 줄이고 단백질과 지방을 적절히 섞는 쪽으로. 너무 빡빡하게 시작하지 말고, 아침 한 끼 바꾸고 걷기 30분부터 시작해보세요. 거기서 성취감을 느끼면 자연스럽게 습관으로 굳어져요.

제 경험상, 체지방률이 20% 밑으로 내려가면 그때부터는 ‘몸 만들기’가 아니라 ‘몸 유지하기’가 쉬워져요. 거기까지가 조금 고비지만, 넘기면 진짜 인생이 달라져요. 저는 지금 식단도 더 유연하게 하고 있고, 운동도 예전보다 즐기면서 하고 있어요. 전보다 훨씬 덜 힘들게 유지하고 있으니까요.

앞으로도 제가 직접 겪은 다이어트와 몸 만들기 이야기를 더 많이 남겨볼게요. 직접 경험한 사람만이 줄 수 있는 현실적인 팁, 계속 기록할게요. 궁금한 거 있으시면 언제든 댓글 주세요. 저도 혼자 외롭지 않게 계속 함께 하고 싶거든요.