체지방률 낮추는 습관, 진짜 효과 본 루틴 공개

운동을 처음 시작했던 건 단순했어요. 살을 빼고 싶어서였죠. 지금은 누가 봐도 운동 좀 한 사람처럼 보인다고들 하지만, 불과 몇 년 전만 해도 제 별명이 ‘돼지형’이었어요. 허리 38인치, 몸무게는 100kg을 넘었고요. 그냥 숨 쉬는 것도 버거웠죠. 엘리베이터 타는 게 기본이고, 땀은 이유 없이 흘렀어요.

그러다 어느 날 갑자기, 옷 갈아입다가 거울에 비친 제 모습을 보고 멍하니 섰어요. 배가 너무 나와서 양말 신는 것도 힘들었거든요. 그날 이후, 일단 몸무게라도 줄여보자고 마음을 먹었습니다.

처음엔 체중만 줄이면 될 줄 알았어요

그땐 진짜 ‘체지방률’이라는 게 뭔지도 몰랐어요. 무조건 살 빼면 되는 줄 알고 하루에 두 끼만 먹고, 밤마다 뛰었어요. 두 달쯤 지나니까 체중은 15kg이나 빠졌죠. 그때만 해도 정말 성공했다고 생각했어요.

근데 웃긴 게, 몸이 안 예쁜 거예요. 팔은 휑하고 늘어졌고, 배는 들어가긴 했는데 뭔가 탄력 없이 축 처져 있었어요. 오히려 지인들이 걱정하더라고요. 왜 이렇게 초췌해졌냐고. 살이 빠졌는데도 왜 건강해 보이지 않을까, 거기서 다시 고민이 시작됐습니다.

그때 처음 ‘체지방률’이라는 걸 제대로 알게 됐어요

몸무게가 빠졌다고 다 끝이 아니었더라고요. 내가 진짜 바꿔야 할 건 ‘구성’이었어요. 무게가 아니라, 지방과 근육의 비율이더라고요. 체지방률이 높으면 보기에도 안 좋고, 건강에도 문제예요. 실제로 다이어트 이후 피로감이 더 심해졌어요. 그래서 다시 방향을 틀었어요. 그냥 빼는 게 아니라, ‘바르게’ 줄여보자고요.

그때부터 운동 방식도 완전히 바뀌었어요. 단순히 유산소만 하던 루틴에 근력운동을 넣었고, 식단도 단순히 굶는 게 아니라 제대로 먹으면서 조절하는 방식으로 바꿨어요.

직접 해보니까 알겠더라고요. 결국 습관이에요

체지방률을 낮추는 건 극단적인 다이어트로는 안 되더라고요. 하루아침에 빠질 수도 없고요. 그냥 하루하루 내가 어떻게 사느냐가 다예요. 그게 습관이고, 그게 쌓여야 체지방률이 바뀌어요.

저는 아침마다 일어나서 30분 정도 가볍게 걷는 걸 시작했어요. 처음엔 졸리고 귀찮고 그냥 누워 있고 싶었어요. 그래도 5일, 10일, 3주쯤 지나니까 어느새 그 시간이 익숙해지더라고요. 그리고 그게 하루 리듬을 완전히 바꿨어요. 아침에 땀을 한번 흘리면 이상하게 폭식도 덜 하고, 오후에도 덜 처지더라고요.

운동은 주 3~4회 근력 운동을 하면서 몸에 변화를 줬고요. 무게를 들기보단 자극을 느끼는 데 집중했어요. 근육통이 오면 오히려 뿌듯하더라고요. ‘내가 오늘도 뭔가 해냈구나’ 싶은 마음이 들면서 자존감도 올라가고요.

먹는 습관이 제일 중요했어요. 진짜로요

사실 운동보다 더 어려운 게 식단이었어요. 친구들 만나면 회식, 주말엔 치킨, 야식으로 라면에 맥주… 이게 다 체지방률 올리는 지름길이더라고요. 제가 제일 먼저 끊은 건 야식이에요. 저녁 7시 이후엔 아무것도 안 먹기. 처음엔 헛헛했지만, 2주쯤 지나니까 배도 안 고프고, 몸이 가볍게 느껴졌어요.

단 음식도 줄였어요. 초콜릿이나 빵, 커피믹스 같은 거. 그걸 줄이니까 아침에 덜 부었고, 피부도 좋아졌어요. 입은 심심하지만 속은 편해졌다고 할까요.

대신 계란, 닭가슴살, 귀리 같은 걸 자주 먹었어요. 의외로 이런 음식들로도 충분히 배부르더라고요. 먹는 데서 오는 스트레스를 줄이는 게 핵심이었던 것 같아요. ‘무조건 굶자’가 아니라 ‘이걸로 충분히 괜찮네’라고 느끼는 식사요.

수면, 스트레스, 그 작은 것들이 체지방률을 바꾸더라고요

잠을 잘 자는 것도 진짜 중요해요. 밤에 늦게까지 폰 하다 보면 수면 리듬 다 깨지고, 다음 날 피곤하니까 운동도 미루고, 식욕은 폭발하고… 이게 반복되면 아무리 운동 열심히 해도 체지방률이 줄지 않더라고요.

그래서 저는 11시 이전에 무조건 누웠어요. 아예 폰은 거실에 두고 방엔 시계 하나만 들고 들어가요. 처음엔 너무 심심했는데, 며칠 지나면 오히려 눈이 스르르 감기더라고요. 푹 자고 일어나면 다음날 컨디션이 다르니까, 운동도 훨씬 수월했어요.

또 스트레스도 중요했어요. 체지방률이 안 줄던 시기엔 이상하게 회사 일도 꼬이고, 사람 관계에서도 자꾸 예민했거든요. 그럴 땐 운동보단 명상이나 스트레칭으로 머리 정리를 먼저 했어요. 억지로 땀 흘리는 것보다 멘탈 관리가 더 중요하더라고요.

실수도 있었죠. 너무 욕심내다가 역효과도 났어요

초반엔 무리했어요. 하루 두 번 운동하고, 하루 한 끼 먹고, 주말에도 쉬지 않고 러닝… 결과적으로는 오히려 체지방률이 멈췄어요. 그땐 왜 그랬는지 몰랐는데, 지금 생각해보면 몸이 버티질 못한 거죠. 근육도 빠지고, 체력도 떨어지고.

몸은 정직해요. 무리하면 바로 신호 줘요. 무릎 아프고, 허리 뻐근하고, 피곤한데 잠은 안 오고. 그런 시기를 지나고 나서야 적당히 하자는 걸 배웠어요. 내 몸에 귀 기울이는 게 체지방률 관리의 시작이라는 걸 그때 처음 알았죠.

지금은 체지방률이 14% 정도예요

예전처럼 복부비만도 없고, 옷 핏도 확 달라졌어요. 그냥 겉모습만 변한 게 아니라, 생활 전반이 달라졌어요. 아침에 일어나서 피곤하지 않고, 밤에 잘 자고, 하루가 안정적인 리듬을 갖게 되니까 삶 자체가 달라졌다고 느껴요.

가끔 예전 사진을 보면 ‘저게 나였나’ 싶을 때가 있어요. 요요도 없었고, 지금까지 체지방률을 유지하는 데는 습관 덕이 컸어요. ‘뭘 하느냐’보다 ‘얼마나 꾸준하냐’가 핵심이었어요.

체지방률 낮추는 데 효과 있었던 나의 핵심 습관 정리

정리하자면, 체지방률 낮추는 건 작은 루틴의 싸움이에요

이걸 쓴다고 대단한 비법을 알려드릴 순 없어요. 다들 아는 내용일 수도 있고요. 다만, 저는 실제로 겪어봤고, 해봤고, 실패도 했고, 결국에는 성공했어요. 그 경험으로 말하자면, 체지방률 낮추는 건 거창한 변화가 아니라, 작은 습관의 누적이에요.

공복 유산소, 꾸준한 근력 운동, 밤 11시 취침, 단 음식 줄이기, 스트레칭… 다들 알고 있지만 안 지켜지잖아요. 근데 하루만이라도 해보면 달라져요. 그 하루가 쌓이면 몸이 바뀌고, 체지방률이 줄어요. 그리고 그게 자신감을 줘요. ‘나는 해냈다’는 경험은 어디에서도 못 사요.

혹시 지금 체중은 줄었는데, 뭔가 몸이 마음에 안 든다거나, 더 건강해지고 싶은 분이 있다면 꼭 ‘체지방률’에 집중해보세요. 제 경험상, 체중계 숫자보다 훨씬 더 중요한 건 체지방률이었어요. 숫자보다 거울 속 내 모습에 더 만족하게 되실 거예요. 정말입니다.